Alle Läufer haben Fehler irgendwann während ihrer Ausbildung und Renn gemacht. In einigen Fällen wiederholen wir die gleichen Fehler immer und immer wieder. Aber hoffentlich lernen wir aus diesen Fehlern und Maßnahmen, um die gleichen, die in der Zukunft zu wiederholen. Hier sind einige der häufigsten Lauf Fehler und wie Sie laufen Verletzungen und andere Probleme vermeiden.
1. Falsche Schuhe
Das Problem: Das Tragen von alten Laufschuhen oder die falsche Art von Laufschuhen für Ihren Fuß trägt und Laufstil kann zu Laufverletzungen führen.
Die Lösung: Gehen Sie zu einem laufenden Fachgeschäft, wo sachkundige Verkäufer Ihren Laufstil und Fuß – Typen auswerten können. Wenn sie feststellen , ob Sie eine Überpronation sind, unter Pronator oder neutralen Läufer, werden sie Schuh Empfehlungen für Sie.
Sobald Sie das richtige Paar Laufschuhe erhalten, stellen Sie sicher, dass sie alle 300-350 Meilen ersetzen, weil der Verlust der Dämpfung zu Verletzungen führen kann. Etwa auf halber Strecke durch das Leben Ihrer Schuhe, möchten Sie vielleicht ein anderes Paar kaufen, um in Ihre Läufe zu drehen. Ihre Laufschuhe wird länger dauern, wenn Sie es ihnen ermöglichen, zwischen den Trainingseinheiten zu dekomprimieren und austrocknen. Auch als Referenz ein frisches Paar Laufschuhe, die helfen Sie bemerken, wenn Sie Ihre alten sind bereit, ersetzt werden.
2. Zu viel, zu früh
Das Problem: Viele Läufer, vor allem Menschen , die zum Laufen neu sind, machen die „schrecklich zu den“ Fehler. Sie bekommen so aufgeregt und begeistert über ihre laufenden , dass sie zu viel gebrauchte Autos tun, zu schnell, zu früh. Sie beginnen für viele Rennen Registrierung, ohne Zeit auszuziehen , um sich auszuruhen und zu erholen. Sie denken fälschlicherweise , dass „mehr ist besser“ , wenn es zum Laufen kommt. Als Folge beginnen sie oft gemeinsame Übernutzung Laufverletzungen, wie Schienbeinschmerzen, Läuferknie oder ITB – Syndrom zu entwickeln. In einigen Fällen können sie schnell ausgebrannt bekommen und verlieren das Interesse an läuft.
Die Lösung: Seien Sie konservativer als Sie denken , Sie mit , wie oft sein müssen, wie lange und wie viel Sie laufen, besonders früh in der Entwicklung. Steigern Sie Ihre Laufleistung allmählich. Sie nicht Ihren wöchentliches Training Anstieg um mehr als 10% vermietet. Wenn Sie zum Laufen neu sind oder kommen eine lange Pause ab, starten zuerst mit Fuß, und dann in einen Lauf / Spaziergang Programm Fortschritte.
Achten Sie auf Schmerzen. Wenn der Schmerz wird noch schlimmer, wie Sie laufen, das ist ein Warnzeichen, dass Sie sollten aufhören. Hören Sie auf Ihren Körper für Verletzungen Warnzeichen und wissen, wenn Sie nicht durch Schmerzen laufen soll.
Nehmen Sie mindestens einen ganzen Tag aus der Ausübung off jede Woche. Ignorieren Sie nicht Ruhetage-sie sind wichtig für Ihre Erholung und Prävention von Verletzungen Bemühungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während der Ruhetage. Also, wenn Sie jeden Tag laufen, wirst du nicht viel Kraft zu gewinnen, und Sie sind das Risiko von Verletzungen zu erhöhen.
3. Overstriding
Das Problem: Eine der häufigsten verletzungsbewirkende Laufstil Fehler ist overstriding oder Landung Ferse zuerst mit dem Fuß weit vor Ihrem Körper die Schwerpunkt. Einige Läufer gehen davon aus, dass ein längerer Schritt ihre Geschwindigkeit oder Laufeffizienz verbessern, aber das ist nicht der Fall. Overstriding Energie verschwendet , da es bedeutet , sind Sie mit jedem Fuß Streik zu brechen. Es könnte auch zu Verletzungen wie Schienbeinschmerzen führt.
Die Lösung: Stellen Sie sicher , dass Sie nicht mit den Füßen tun Longe vorwärts. Dies ist besonders wichtig , wenn bergab läuft. Konzentrieren Sie sich auf Landung Zwischensohle, mit dem Fuß direkt unter Ihrem Körper bei jedem Schritt. Ein kurzer, niedriger Arm schwingen ist der Schlüssel zu Ihrem Schritt kurz und dicht am Boden zu halten. Versuchen Sie , Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als ob Sie auf heißen Kohlen sind zu treten.
4. Bad Oberkörperform
Das Problem: Einige Läufer ihre Arme von Seite zu Seite schwenken, die Sie eher lümmeln und nicht atmen so effizient macht. Einige Anfänger haben eine Tendenz , ihre Hände zu halten Weg nach oben durch ihre Brust, vor allem , wenn sie müde werden. Sie werden tatsächlich mehr müde erhalten , indem Sie die Arme auf diese Weise halten und Sie zu fühlen Dichtigkeit und Verspannungen in Schultern und Nacken beginnen.
Die Lösung: Versuchen Sie Ihre Hände auf Hüfthöhe zu halten, richtig darüber , wo sie leicht Hüften bürsten könnten. Ihre Arme in einem 90-Grad – Winkel, mit den Ellbogen an den Seiten sein sollten. Sie sollten Ihre Arme an der Schulter (nicht am Ellbogen) dreht, so hin und her sie schwingen.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie Aufspalten Ihren Körper in Halb Ihre Hände sollten es nicht überqueren. Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Der Kopf sollte nach oben, geradem Rücken und Schultern Ebene. Wenn Sie am Ende Ihres Laufes müde sind, ist es üblich, ein wenig einbrechen über, die bis zum Hals führen können, Schulter- und Rückenschmerzen. Wenn Sie sich unten gerutscht fühlen, stecken Sie Ihre Brust raus.
5. Losing Control auf Hills
Das Problem: Wenn bergab läuft, einige Leute haben eine Tendenz zu lehnen Weg weit nach vorne, Overstride, und außer Kontrolle geraten. Laufen nicht richtig Downhills so kann zu Verletzungen führen.
Die Lösung: Der beste Weg bergab zu laufen ist leicht nach vorne lehnen und kurzen, schnellen Schritten nehmen. Lehnen Sie sich nicht zurück und versuchen Sie , sich zu bremsen. Versuchen Sie , Ihre Schultern zu halten nur leicht vor Ihnen und Ihre Hüften unter Ihnen. Obwohl es verlockend , Overstride, vermeiden riesige leaping Schritte, das Pochen auf die Beine zu reduzieren und vermeiden auf die Gelenke zu viel Stress setzen.
6. Nicht genug trinken
Das Problem: Viele Läufer unterschätzen , wie viel Flüssigkeit sie während läuft verlieren und trinken nicht genug , weil sie über Seitenstiche besorgt sind. Als Folge leiden sie vor Austrocknung, die auf Ihre Leistung und Gesundheit schädlich sein kann.
Die Lösung: Runners müssen darauf achten, was und wie viel sie trinken vor, während und nach dem Training. Hier sind einige einfache Regeln für das Trinken und Laufen:
- Eine Stunde, bevor Sie Ihren Lauf starten, versuchen 16 bis 24 Unzen Wasser oder andere nicht-koffeinhaltigen Flüssigkeit zu trinken. Halten Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie verhindern können, die auf die Toilette während des Laufs zu gehen zu stoppen. Um sicherzustellen, dass Sie mit Feuchtigkeit versorgt, bevor Sie anfangen zu laufen, können Sie weitere 4 bis 8 Unzen trinken kurz bevor Sie beginnen.
- Verwenden Sie Ihren Durst als Leitfaden für , wenn während Ihrer Läufe zu trinken. Dies hängt von den Bedingungen , aber in der Regel Läufer schneller als 8 ausgeführt wird : 00 / Meile Tempo sollte in 6 bis 8 Unzen Flüssigkeit alle 20 Minuten in Anspruch nehmen und diejenigen , langsamer laufen sollte zwischen 4 und 6 Unzen alle 20 Minuten verbrauchen. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr), einige Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollten umfassen Sportgetränk (wie Gatorade) , um verlorenes Natrium zu ersetzen und andere Mineralien (Elektrolyte).
- Vergessen Sie nicht, mit Wasser oder einem Sportgetränk nach dem Lauf rehydrieren. Wenn Ihr Urin dunkelgelb nach dem Laufen ist, müssen Sie rehydrierende halten. Es sollte ein Licht Limonade Farbe sein.
7. Falsche Kleidung
Das Problem: Einige Läufer tragen die falsche Art oder zu viel oder zu wenig Kleidung für die Wetterbedingungen, so dass sie unbequem und mit einem Risiko für hitzebedingte oder Kälte-Erkrankungen zu verlassen.
Die Lösung: die richtige Art von Geweben zu tragen ist von wesentlicher Bedeutung. Läufer sollten technische Gewebe haften wie DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, Polypropylen oder Seide. Dadurch wird der Schweiß Docht vom Körper weg, Sie trocken zu halten. Es ist sehr wichtig , um sicherzustellen , dass Sie nicht tragen Baumwolle für diese Schicht , denn wenn es nass wird, werden Sie nass bleiben, die bei schönen Wetter und gefährlich bei kaltem Wetter unangenehm sein kann. Ihre Haut ist auch eher scheuern , wenn Sie Baumwolle tragen.
Im Winter, stellen Sie sicher, dass Sie nicht Überkleid. Sie sollten 15-20 Grad F auf die Temperatur hinzu, wenn die Bestimmung, welche Kleidung Sie tragen sollten, das ist, wie viel Sie sich aufzuwärmen, sobald Sie anfangen zu laufen. In der wärmeren Jahreszeit, Stock, helle Kleidung zu verlieren.
8. Übertraining
Das Problem: Einige Läufer , die für bestimmte Rassen oder bestimmte Ziele trainieren zu hart laufen, laufen zu viele Meilen und erlaubt keine richtige Recovery – Zeit. Sie gehen davon aus, dass jeden Tag laufen wird ihnen helfen, fitter und schneller. Übertraining ist die häufigste Ursache für Verletzungen und Burnout für Läufer.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten , Übertraining zu vermeiden:
- Erhöhen Kilometer allmählich.
- Geben Sie sich periodisch „Rest Wochen“ durch Ihre Laufleistung um 50% jede vierte Woche fallen.
- Nach einem harten Lauf, einen Tag frei nehmen. Ruhetage sind wichtig für Ihre Erholung und Leistung.
- Fügen Sie einige Cross-Training-Aktivitäten Ihren Zeitplan. Doing andere Tätigkeiten als Laufen verhindert Langeweile, arbeitet verschiedene Muskeln, und können Ihre laufenden Muskeln geben und Gelenke eine Pause.
9. Ausgehen zu schnell
Das Problem: Wenn es Langstreckenrennen zu laufen kommt, einer der größten Anfängerfehler wird das Rennen am Anfang zu schnell aus. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen , wenn sie während der ersten paar Meilen so groß fühlten , dass sie vor Tempo laufen, nur während der letzten Meilen zum Absturz zu bringen und zu verbrennen.
Die Lösung: Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie vermeiden können , zu schnell Ausgehen:
- Der beste Weg, bewusst zu vermeiden, dass zu schnell der Versuchung Ausgehen ist Ihre erste Meile langsamer laufen, als Sie das letzte man ausführen möchten. Es ist schwer zu tun, da Sie höchstwahrscheinlich wirklich am Anfang stark fühlen. Aber bedenken Sie, dass für jede Sekunde Sie zu schnell gehen, in der ersten Hälfte des Rennens, Sie doppelt so viel Zeit in der zweiten Hälfte des Rennens verlieren könnte.
- Versuchen Sie, stellen Sie sicher, dass Sie in die richtige Ausgangsposition sind. Sie beginnen, sich nicht mit schnellen Läufer, weil Sie wahrscheinlich würdest versuchen, mit ihnen Schritt zu halten.
- Starten Sie Ihr Rennen in einem angenehmen Tempo und stellen Sie sicher, überprüfen Sie Ihre Uhr auf der ersten Meile Markierung. Wenn Sie vor Ihrem erwarteten Tempo sind, verlangsamen. Es ist nicht zu spät, um Tempo Korrekturen nach nur einer Meile zu machen.
10. Atem nicht ordnungsgemäß
Das Problem: Einige Läufer nicht sicher sind , wie sie atmen sollen beim Laufen. Sie fangen an zu atmen zu flach, was zu Seitenstichen führen kann.
Die Lösung: Hier sind ein paar einfachen Tipps für die richtige Atmung beim Laufen:
- Stellen Sie sicher, dass Sie atmen sollte sowohl durch Mund und Nase, wenn Sie laufen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff in Bewegung zu bleiben und die Nase allein kann einfach nicht genug liefern. Sie müssen den Mund in mehr Sauerstoff aufnehmen zu atmen.
- Sie sollten sicher sein, auch mehr von dem Zwerchfell oder Bauch zu atmen, nicht von der Brust, das ist zu flach. Tief Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft zu nehmen, die auch Seitenstiche verhindert werden kann.
- Ausatmen durch den Mund und versuchen, auf Ausatmen voll zu konzentrieren, die mehr Kohlendioxid entfernen wird und auch Ihnen helfen, mehr tief einatmen.
- Als Anfänger versucht in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den „Talk-Test“, um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft schnappend. Dies wird auch als „Konversations pace“ bekannt.
Verlangsamen oder zu Fuß, wenn Sie außer Atem laufen. Wenn Sie eine Seitenstich kommen auf fühlen, bedeutet, dass in der Regel atmest du nicht richtig. Wenn Sie das Tempo entspannen und verlangsamen, Atemprobleme oft kümmern sich um sich selbst. Stress nicht darüber, wie oft zu flache Atmung führt.
11. Betankungs nicht ordnungsgemäß
Das Problem: Viele beginnen Läufer unterschätzen die Bedeutung der Ernährung, sowohl für ihre Laufleistung und ihre allgemeine Gesundheit. Was und wann Sie vor essen, während und nach dem Durchlauf hat eine enorme Auswirkung auf Ihrer Leistung und Erholung.
Die Lösung: Versuchen Sie vor einem Lauf einen leichten Snack oder eine Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden zu essen. Wählen Sie etwas hohe Gehalt an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß. Einige Beispiele für guten Pre-Workout Kraftstoff umfassen einen Bagel mit Erdnussbutter, eine Banane und einen Energieriegel oder eine Schüssel Müsli mit einer Tasse Milch. Gastrointestinale Beschwerden zu vermeiden, bleiben Sie weg von den reichen, ballaststoffreiche und hoch fettreichen Lebensmitteln.
Wenn Sie mehr als 90 Minuten laufen lassen, müssen Sie einige der Kalorien ersetzen Sie brennen. Sie können Kohlenhydrate auf der Flucht durch Sportgetränke erhalten oder feste Lebensmittel, die sie leicht verdaulich sind, wie Energie-Gels, Bars und Langstreckenläufer konzipiert Sport Gummibärchen auch für.
Nehmen Sie in etwa 100 Kalorien nach der ersten Stunde des Laufens, und dann weitere 100 Kalorien alle 40 bis 45 Minuten danach.
Aufzufüllen Energie so schnell wie möglich nach dem Training. Studien haben gezeigt, dass die Muskeln sind am empfänglichsten Glykogen (gespeicherte Glucose) speichert innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training wieder aufzubauen. Wenn Sie bald nach dem Training essen, können Sie Muskelsteifheit und Schmerzen minimieren. Sie werden in erster Linie Kohlenhydrate konsumieren wollen, aber nicht ignorieren Protein. Eine gute Faustregel für die nach dem Training Nahrung ist ein Verhältnis von 1 Gramm Protein zu 3 Gramm Kohlenhydrate. Ein Erdnussbutter und Gelee-Sandwich, eine Frucht und Joghurt-Smoothie und Schokolade Milch sind Beispiele für gute post laufen Snacks.
Verwenden Sie keine Low-Carb-Diät beim Training folgen. Sie brauchen eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung, weil sie einen Läufers wichtigste Quelle für Kraftstoff sind.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.