13 Burpee Variationen, die Ihren Esel trete werden

Posted on

13 Burpee Variationen, die Ihren Esel trete werden

Es gibt einen Grund , warum Menschen mit burpees eine Hass-Liebe-Beziehung haben. Sie sind  Killer .

Es ist ein unglaublich leistungsfähig, Ganzkörper bewegen .  (wenn es richtig gemacht). Und wenn sie mit anderen herausfordernden Bewegungen kombiniert, burpee Variationen können Sie Ihre Fitness auf die nächste Stufe nehmen, Kalorien Sprengung und mehrere Muskelgruppen andenergy Systeme auf einmal zu stärken.

Um das Beste aus jeder Wiederholung zu erhalten, sollten Sie zuerst die Basis burpee meistern.

So führen Sie eine perfekte Burpee

Die Füße stehen schulterbreit. Halten Sie den Rücken gerade, wie Sie die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden. Brace Ihr Gewicht und springt zurück in eine pushup Position. Halten Sie Ihre Kern fest, wie Sie die Push-up, lassen Sie Ihren Bauch auf dem Boden halten, oder eine tatsächliche Pushup ausführen, dann springen die Füße, um Ihre Hände und stehen wieder auf. Sofort springen so hoch wie Sie können mit den Händen Overhead- und verlängert die Hüften.

Von dort ist es Zeit, Ihr Spiel zu intensivieren und einige der härtesten, aber effektiver burpee Variationen zu versuchen. Brace yourself. Verwenden Sie dieses rep, Ruhe, setzt Schema:

Anfänger : 3 x 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen

Erweitert  : 5 x 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen

1. Burpee Box Sprung über

Nachdem ich sind ein Standard-burpee auf dem Boden, springen auf einem Feld, so dass beide Füße auf gepflanzt. Schritt weg von der anderen Seite nach unten.

„Diese zusätzliche Höhe zum Sprung hinzugefügt, um die Zykluszeit verlangsamt auf dem burpee ein bisschen nach unten, was den Reiz etwas ändert“, erklärt Todd Nief, CSCS, Inhaber von South Loop Strength & Conditioning in Chicago.

Während Sie nicht Wiederholungen tun können, ganz so schnell, macht dies die burpee viel mehr ein „grind“ durch zu bekommen, und es wird wirklich Ihre Muskeln versorgen.

„Bewegen Sie schnell auf diese und Sie werden auf dem Boden nach dem Training rollen“, sagt er.

2. Burpee Pullup

Unterhalb einer Klimmzugstange, machen einen burpee dann, Sie ahnen es, aufspringen und ein Pull-up tun.

„Während die burpee arbeiten meist den Schub Muskeln des Oberkörpers, ein Pull-up am Ende des Hinzufügen trifft auch den Zieh Muskulatur des Oberkörpers“, sagt Nief.

Auf dieses Weisen Sie arbeiten beiden Aspekte in einer einzigen burpee Variation für ein effektiveres, umfangreiches Training. Und während Sie können nicht durchlaufen sie sehr schnell (oder zu viele Wiederholungen), können sie in ziemlich viel metabolische Ermüdung führen.

3. Burpee Muscleup

Führen Sie eine burpee, springen dann nach oben und macht einen muscleup, wo man von einem Pull-up zu einem Sprung übergehen.

Nicht vertraut mit muscleups? Hängt von einer Klimmzugstange mit einem falschen Griff, so dass Ihre Daumen oben auf der Bar (nicht um). Ziehen Sie Ihr Kinn an der Bar, dann ‚Roll‘ Brust über die Latte aus einem Pull-up zu einem Sprung zu überführen. Drücken Sie Ihre Hände nach unten und fahren Sie Ihren Körper, um die Dip auszuführen oben.

„Dadurch ändert sich die dynamische muscleups ziemlich viel zu tun“, sagt Nief. „Die metabolische Ermüdung von dem burpees sowie der Verschleiß auf den Schultern machen durch die muscleups ziemlich schwierig zu bekommen.“

4. Kettle Upright Row Burpee

Kettle kann Fackel Kalorien und Kraft aufzubauen, so sie in eine burpee Integration Ihre Muskeln wirklich feuern.

„Stand mit dem Kettle vor Ihnen“, sagt Chris DiVecchio, NASM zertifizierter Personal Trainer und Autor von The 5 × 2 Methode. „Drop-Down in die Pushup Phase des burpee, dann öffnet sich so die Kettle die zwischen den Beinen. Schnappen Sie den Griff mit beiden Händen fest und führen Sie eine aufrechte Reihe.“

Diese Übung funktioniert Ihre gesamten Oberkörper, vor allem die vorderen Deltas und obere Fallen und wird dazu beitragen, Ihre Oberkörperhaltung zu stärken.

5. Kugel Slam Burpee

Ein Slam Ball ist der beste Weg, um alle aufgestaute in der Turnhalle Aggression raus. Stand hoch mit dem Slam Ball in beiden Händen. Rise up auf den Zehen und bringen den Ball Overhead, dann knalle es in den Boden, wie Sie in einem burpee fallen. Wie Sie auf, den Ball abholen Pop zurück, heben Sie es Overhead und die Bewegung wiederholen.

„Das funktioniert Oberkörper, insbesondere die vordere und seitliche deltoids, zusammen mit Ihren queren Bauchmuskeln, die Ihre Hauptkerne stabilisierenden Muskeln sind“, sagt DiVecchio.

6. Bosu Burpee

Steh auf, Halten des bosu Overhead. Platzieren Sie die bosu auf dem Boden, Blase Seite nach unten, dann mit beiden Füßen in eine Planke Position zurückzuspringen. Führen Sie ein Push-up mit dem bosu, springt wieder nach oben mit beiden Füßen zugleich, und wiederholt.

„Das funktioniert Ihre Brust, Schultern und Trizeps, sondern konzentriert sich mehr auf den tiefen Stabilisatoren in diesen größeren Muskelgruppen“, sagt DiVecchio.

Im Allgemeinen ist es wichtig, mehrere Muskelfasern bei komplexen Übungen, wie diese burpee Variationen zielen, um das Training zu helfen, zu diversifizieren, erklärt er.

7. Tuck Jump Burpee

Ein Hocksprung ist ein Ganzkörper-plyometric Bewegung in der Regel in HIIT Training verwendet, da es einen Ausbruch von Cardio bietet und arbeitet die untere Hälfte des Körpers. Und wenn sie auf eine burpee hinzugefügt, es schnell Sie zum Punkt der Erschöpfung bekommen, erklärt Rebecca Gahan, PT, Inhaber und Gründer von Kick @ 55 Fitness in Chicago.

Sie eine burpee, dann gehen Sie direkt in ein Hocksprung-springen hoch und bringen Sie Ihre Knie so nah an der Brust wie möglich, bevor sanft auf beiden Füßen landen. Wiederholen Sie diese Übung für ein paar Runden oder ein AMRAP versuchen, um zu sehen, wie viele Runden Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums erhalten in kann. Für höhere Intensität, springt immer wieder, ohne zwischen den Wiederholungen Pause.

8. Burpee Bergsteiger

Bergsteiger halten Sie Ihre Herzfrequenz und sind ein Ganzkörper, Verbindung zu bewegen, das heißt, sie auf einmal mehrere Muskelgruppen arbeiten, vor allem die Beine und Gesäß.

Sie sind super einfach zu einem burpee auf tack. Wenn Sie in der unteren Position des burpee sind, kommen Position zu Planke und ein paar Bergsteiger knock out, bevor sie wieder in eine stehende Position springen, sagt Gahan. Für eine größere Herausforderung, versucht Quer Bergsteiger, wo Sie Ihre Knie auf die gegenüberliegenden Ellbogen ziehen.

9. Box Jump Burpee

Etwas anders als die Box über springen, die Box Sprung burpee konzentriert sich auch auf Herz und untere Körperkraft. Sie sind einfach eine Box Sprung auf die burpee für jeden Satz hinzufügen.

Stellen Sie das Feld gegenüber. Drop in eine burpee nach unten, dann, wie Sie Aufenthalt in einem niedrigen Hocke Pop-up. Explodieren Sie auf die Box, dann einen Schritt zurück nach unten und wiederholen.

„Dies ist eine große Übung für die Beine und glutes, die die Stärke Abschnitt des burpee mit einer Leistung bewegen wie die Box Sprung enthalten“, so DiVecchio. Die Stärkung der posterioren Kette (glutes / hamstrings) für Körperhaltung und die Symmetrie von entscheidender Bedeutung ist, erklärt er.

10. Kettledead Burpee

Das Kettlekreuzheben arbeitet die untere Körperhälfte und gibt den zusätzliche Push. Stellen Sie sich zwischen zwei Kettle. Wie Sie sich in eine burpee fallen, die Griffe der Kettle verwenden fast wie Barren, sie greifen, wie Sie Ihre Füße wieder springen. Halten Sie einen festen Griff auf dem Kettle, wie Sie Ihren Kern und Kreuzheben die Kettle vor Ihrem Körper verspannen.

„Diese hybride Bewegung konzentriert sich vor allem auf den Oberschenkel, Gesäß und Rücken“, sagt DiVecchio. Es ist auch ein großer Testosteron-Booster, sagt er. „Mit den Beinen die größte Muskelgruppe im Körper zu sein, ist es den größten Hormonschub erzeugt, wenn trainiert“, erklärt er. „So Ihr ganzer Körper auf, dass Testosteron Erhöhung profitieren kann“, fügt er hinzu.

11. Burpee Jack

Aus dem Stand, Hocke, die Hände auf dem Boden platzieren, dann springen die Füße wieder in eine Planke Position. Jump (Klinke) Ihre Beine aus und kehrt dann zu Planke Position. Wiederholen Sie dies viermal, dann springen die Füße zurück zu Ihren Händen. Wechsel explosionsartig in die Luft so hoch wie möglich mit Ihrem Arm über den Kopf.

„Jumping Beine hin und her erhöht seitlich um die Last auf dem Kern, herausfordernde Sie während der Springen und Landen stabil bleiben“, sagt Keith Stafford, PT, Inhaber des Fit Körper Boot Camp.

12. Burpee Leap Frog

„Diese Änderung ändert den Winkel des Sprungs, aktiviert die Wadenmuskeln mehr, und bekommt die Schultern und die Brust mehr beteiligt, wie Sie Ihre Hände nach unten drücken und wieder in den Leap Frog“, sagt Stafford. Aus dem Stand, Hocke, die Hände auf dem Boden platzieren, dann springen die Füße wieder in die Planke Position. Wechseln Sie Ihre Füße, um Ihre Hände, dann springen so weit wie möglich nach vorne Frosch.

13. Burpee Stern Jump

Hier ist Ihre Zeit, um diese übermenschlichen Kräfte zu zeigen.

„Diese Bewegung mehr des inneren Schenkels und der seitliche Teil des glutes zusätzlich zu Teile des oberen Arm-, Schulter- aktiviert und zurück“, so Stafford.

Aus dem Stand, Hocke, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, und springen Sie Ihre Füße wieder in die Planke Position. Wechseln Sie Ihre Füße in Richtung der Hand, dann aus dieser Position hockten, explosiv Sprung so hoch wie Sie können, verbreiten Sie Ihre Arme und Beine auseinander sehen aus wie ein „X“

„Denken Sie Ihre Beine wieder auf Schulterbreite zu haben, auseinander, bevor sie wieder auf dem Boden landen“, sagt er.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.