15 Tipps zu Magenkrämpfen Vermeiden Sie beim Ausführen

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Es gibt nichts Schlimmeres als ein knurrenden Magen, während Sie sich auf eine Flucht aus. Egal, ob Sie Seitenstiche fühlen (Seite Krämpfe) oder fühlen Sie die Notwendigkeit zum nächsten porta-Töpfchen zu hetzen, Probleme Magen können wirklich „Krampf“ Ihr Stil. Erfahren Sie, wie Magenkrämpfe zu vermeiden, wenn mit diesen 15 Tipps läuft.

1. Warm Up

Ein Krampf in deiner Seite (Seite Stich) ist, genau wie es mir anhört-einen schweren Schmerzen in der Seite Körper. Es tritt in der Regel direkt unterhalb des Brustkorbs. Es ist nicht wirklich zu Ihrem Magen bezogen (im Gegensatz zum Rest der unten aufgeführten Probleme). Während die genaue Ursache von Seitenstichen nicht bekannt ist, einige Theorien besagen, dass es um den Blutfluss in der Leber zusammenhängen könnte, Krämpfe in der Membran oder Dehnung der Bänder.

Um sie zu verhindern, denken Sie daran richtig aufzuwärmen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, um die schnellere Atmung als auch zur Aufnahme in Bezug auf die Dehnung Ihrer Bänder einzustellen.

Wenn Sie einen Seitenstich auftreten, versuchen Sie Ihr Tempo verlangsamt, wobei tiefe Atemzüge, und stoppen für ein paar Minuten zu strecken.

2. Hydrate

Haben Sie Trinkflüssigkeiten während eines Laufes überspringen, weil Sie sie Sorge verursachen Schwappen und Krämpfe? Es ist Zeit, Ihre Strategie anzupassen. Dies kann zu Austrocknung führen, die Magen-Probleme tatsächlich verschärft.

Wenn Sie an einem intensiven Niveau trainieren, lenkt Ihr Körper Blut aus dem Magen entfernt, um Ihre Muskeln mit dringend benötigten Sauerstoff angereichertem Blut zu versorgen. Dies bedeutet, dass die Verdauung negativ beeinflusst werden kann, obwohl die meisten Menschen immer noch die richtige Kraftstoffwahl tolerieren können.

wenn Sie Paar jedoch dieser reduzierte Blutfluss mit Austrocknung, ist es ein Rezept für Verdauungs Katastrophe. Ihr Blutvolumen abnimmt, was bedeutet, noch weniger Blut durch das Verdauungssystem fließt durch Prozessbrennstoff zu helfen. Dies kann zu Krämpfen, Erbrechen und Durchfall führen.

Bis Sie diesen Punkt treffen, ist es sehr schwierig zu korrigieren. Stattdessen will von Anfang an bleiben hydratisiert. Trinken ausreichend Flüssigkeit in den Tagen bis zu Ihrem Training oder Rennen, und denken Sie daran, um zu trinken, wenn man Durst während Ihrer Flucht.

Wenn Sie darauf zu achten, kämpfen Signale Durst oder oft zu trinken vergessen, setzen Sie einen periodischen Alarm auf der Uhr Dich zu erinnern.

3. Praxis Fueling

Wenn Sie nach einem Langstreckenrennen trainieren, setzen Sie in Stunden jede Woche laufen allmählich auf Ihre Muskel- und Herz-Lungen-Ausdauer aufzubauen. Doch oft vergessen, dass genau wie Ihre Beine für die langen Läufe trainieren, müssen Sie auch Ihren Bauch trainieren.

Oft überspringen neuere Athleten während des Trainings Betankung aber versuchen, einen Sportgetränk oder Gel während ihres ersten langen Rennens zu verwenden. Das Ergebnis? Magenkrämpfe, dank einem Bauch, der nie praktiziert Verarbeitung Kraftstoff unter solchen Umständen hat.

Zum Glück ist die Lösung für dieses einfach. Üben Sie einfach Ihre Betankungsstrategie während des Trainings. Dies wird „lehren“ Ihr Magen helfen, wie Kraftstoff unter den Bedingungen der verminderten Verdauungsblutung zusammen mit der drängeln Bewegung des Laufens zu verarbeiten.

Da die Sporternährung so individualisiert ist, werden Sie auch schnell lernen, was Ihr Körper verträgt am besten, ob dies Gele, Blöcke, Sportgetränke, Bars, oder eine der anderen Produkte auf dem Markt.

4. Nicht über-Kraftstoff

Es kann schwierig sein, die richtige Menge an Kraftstoff festzunageln während eines langen Laufes zu nehmen in. Aber eines ist sicher: Der Versuch, jede Kalorie ersetzen Sie verbrennen ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Stattdessen zielt um 30-60 Gramm Kohlenhydrate zu nehmen in (etwa 120-240 Kalorien) pro Stunde auf Läufe mehr als eine Stunde und 15 Minuten dauern. Für diejenigen, Lang Kurs Triathlon zu tun und ultra-Marathons, können Sie diesen Bereich bis zu 30-90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde stoßen.

Wie Sie mit Betankung experimentieren, am unteren Ende dieses Bereichs beginnen. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie mehr Energie benötigen, können Sie nach und nach arbeiten Sie sich bis zum oberen Ende des Bereichs auf den folgenden Durchläufen und sehen, wie Ihr Magen dies duldet.

5. Überprüfen Zutaten

Noch vor einigen Jahrzehnten gab es nur sehr wenige Sporternährungsprodukte auf dem Markt. Gatorade oder Wohnung Coca-Cola waren im Grunde die Go-to-Optionen des Läufers. Gehen Sie in jedem laufenden Geschäft heute und erhalten Sie eine enorme Menge an Betankung Produkte mit unterschiedlichen Ernährungsstörungen sehen.

Das Problem mit dem Zustrom von Produkten für Läufer Betankung ist, dass einige haben Bestandteile, die Magenkrämpfe in bestimmten Athleten führen kann.

Zum Beispiel auf dem Markt einige Gele enthalten jetzt Protein sowie Kohlenhydrate. Während Protein für Wiederherstellungsschlüssel ist, kann es gastrointestinale Störungen verursachen, wenn sie während eines Laufs verwendet wegen seiner Fähigkeit, die Verdauung zu verlangsamen.

Für diejenigen, die in Veranstaltungen wie ein Halb- oder Vollmarathon teilnehmen, diese Art von Protein ist unnötig und erhöht das Risiko von Krämpfen. Die beste Wahl ist eine High-Kohlenhydrat-Kraftstoff-Wahl während des Laufes, und dann eine proteinreiche Snack für Erholung.

Dies vorausgeschickt, ultra-Ausdauersportler können einige Entscheidungen finden, die ein wenig Protein (oder Fett) nützlich enthalten. Diese können mit Hunger helfen, und Protein kann auch helfen, Muskel Zusammenbruch zu verhindern. Der wesentliche Unterschied zu beachten ist, dass ultra-Athleten in der Regel in einem langsameren Tempo laufen (aber über einen viel längeren Zeitraum) als andere Athleten, so können sie eine bessere Durchblutung durch den Verdauungstrakt haben. Dies bietet ein bisschen mehr Flexibilität bei Auswahl von Lebensmitteln, die während langer Zeiträume wichtig ist. 12 Stunden Gel könnten sehr schnell alt werden!

6. Vermeiden Sie zuckerfreien Lebensmitteln

Zuckerfreie Lebensmittel sind eine weniger häufige Ursache für Magenkrämpfe beim Laufen, aber wenn Sie ein hartnäckiger gum chewer sind, aufhorchen. Die meisten zuckerfreien Gummis enthalten Zuckeralkohole einen süßen Geschmack ohne Zucker zu schaffen. Sie können diese auf dem Etikett erkennen.

Gemeinsame Zuckeralkohole

  • Xylitol (am häufigsten in Zahnfleisch)
  • Erythritol
  • Sorbitol
  • Mannit
  • Maltitol

Wenn Zuckeralkohole den Verdauungstrakt gelangen, können sie einen osmotischen Effekt verursachen, in Wasser zu ziehen. Während einer Netflix Binge auf der Couch, Ihren Körper in der Lage sein begrenzte Mengen dieser Zuckeralkohole zu behandeln. Die meisten Menschen können ohne Probleme ein paar Streifen Kaugummi kauen.

Wenn Sie jedoch Paar diese osmotische Wirkung mit dem Drängeln, die während eines Laufes geschieht, können diese Zuckeralkohole verursachen Krämpfe und Durchfall. Am besten ist es das Zahnfleisch ganz zu überspringen, aber wenn man es während des Laufs muß, bleiben mit regelmäßigem Zuckerbasis Kaugummi.

Darüber hinaus, wenn Sie eine Menge zuckerfreie Produkte als Teil Ihrer täglichen Ernährung essen, lohnt es sich auf dieser in der Nacht zuvor zu senken und am Morgen einer langen Sicht. Zum Beispiel zuckerfreie Kuchen, Eis und Kekse haben in der Regel Zuckeralkohole in sich als gut.

7. Minimieren Fiber

Fiber ist der Schlüssel zur Gesundheit des Verdauungssystems auf einer täglichen Basis und hilft, Bulk-up Stuhl und Verstopfung zu verhindern. Doch vor einem Lauf, das letzte, was Sie wollen, ist ein Bauch voller Faser, die dazu führen können Krämpfe und haben Sie ein Badezimmer Mitte des Rennens finden hetzen.

Verschiedene Menschen können unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen in einer Vorübung Mahlzeit vertragen. Und manche Menschen mit regelmäßigen Routinen können eine moderate Faser Mahlzeit verwenden, um ihnen das Bad ein paar Stunden vor dem Rennen nutzen zu helfen.

jeden Morgen zum Beispiel, wenn Sie eine Schüssel mit Haferflocken und Sie wissen, dass es Ihren Darm vor dem Rennen leer helfen wird, dann tun, was für Sie! Aber wenn Sie mit Magenkrämpfe oder Durchfall während der Ausbildung befassen, nehmen Sie einen Blick auf die Morgenmahlzeit und betrachten auf der Faser Abholzen. Ballaststoffreiche Zutaten enthalten:

  • Beeren
  • Kleie
  • Vollkornbrot und Müsli
  • Bohnen und Linsen
  • Chia-Samen und Leinsamen
  • Erbsen
  • Brokkoli
  • Blattgemüse

8. Minimieren Fat

Fett ist ein sättigender Nährstoff, dass es die Verdauung verlangsamt und hilft uns länger satt fühlen. Während dies für den Alltag Gesundheit ist, ist es nicht ideal vor einer Trainingseinheit. Sie wollen nicht mit einem Bauch anfangen zu laufen, das noch voller Gefühl und Risiko Krämpfe. Low-fat, low-Faser Frühstück Ideen beinhalten:

  • Getreide mit Milch und einer Banane
  • Toaster Waffel garniert mit Pfirsichen
  • Bagel mit einer kleinen Menge von Rahmkäse
  • Reis mit pochiertem Ei
  • Sandwich mit einer kleinen Menge von Erdnussbutter, Banane und Honig

Die Ausnahme von dieser Spitze ist, wenn Sie ein fett angepasst Sportler sind, die die Keto Diät praktiziert. In diesem Fall sollten Sie Ihre normale Routine folgen, wie Lebensmittel außerhalb dass Magenkrämpfe verursachen könnten. Für die meisten Athleten, jedoch wird eine Standard moderate Kohlenhydratdiät auf die beste Leistung führen.

9. Kennen Sie Ihre Laktose-Toleranz

Laktose ist Zucker, der in den Milchprodukten gefunden wird. Manche Menschen fehlt genug des Verdauungsenzym Laktase als bekannt richtig brechen diesen Zucker. Dies ist, was gemeinhin als Laktose-Intoleranz bekannt ist. Wenn Sie diese Bedingung haben, Essen bestimmte Mengen an Milch können Magenkrämpfe und Durchfall verursachen.

Interessanterweise kann man später im Leben Laktose-Intoleranz entwickeln, auch wenn Sie vorher Lage Milch zu tolerieren war. Laktase-Produktion verringert sich im Laufe der Zeit für bestimmte Menschen aufgrund genetischer Faktoren. Für andere verursachen Intoleranz Sekundär Laktose kann eine Magen-Darm-Infektion oder entzündliche Darmerkrankung.

Wenn Sie Magenkrämpfe auftreten, wenn ausgeführt wird, versuchen Sie einen näheren Blick auf die Zutaten in Ihrem Vorlaufs Mahlzeit nehmen. Gibt es eine Menge von Milch in Essen? Wenn ja, nichts die Molkerei für ein paar Wochen und sehen Sie, wenn Sie irgendwelche Verbesserungen bemerken.

Wenn die Krämpfe verschwinden, wenn Sie Milch schneiden, können Sie Laktose-Intoleranz oder Milch Empfindlichkeit haben, und es lohnt sich, mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn keine Verbesserung eintritt, Milch war wahrscheinlich nicht das Problem.

10. Beurteilen Sie neue Betankungs Produkte

Wenn Sie mit unterschiedlichen Betankungs Produkte experimentieren zu finden, was während des Trainings für Sie am besten funktioniert, stehen die Chancen, dass Sie ein Produkt auftreten, die nicht mit Ihrem Körper nicht einverstanden ist.

Zum Beispiel feste Produkte wie Energieriegel erhöhen in der Regel das Gefühl von Völlegefühl, so Athleten mit empfindlichem Magen, diese vermeiden möchten. Ihr Körper kann nicht gut auf andere Kraftstoffwahl ohne besonderen Grund reagiert (anders als das Sporternährung ist sehr individualisiert).

Versuchen Sie, ein Protokoll für Ihre langen Läufe zu halten und stellt fest, Ihre Kraftstoff Wahl, wie viel Sie verbraucht, und jede Verkrampfung oder anderen Magen-Darm-Symptome, die Sie erlebt haben. Dies wird Ihnen helfen, bestimmte Nahrungsmittel und Getränke ausschließen, dass vielleicht nicht ganz richtig im Magen besiedeln kann.

11. Mix Getränkepulver richtig

Sportgetränke sind so konzipiert, die eine besondere Konzentration von Kohlenhydraten in haben sie im Idealfall, das ist etwa fünf bis acht Prozent. Die meisten vorbereitet kommerzielle Getränke in diesem Bereich gut fallen. Hinzufügen Getränkepulver Mix auf die richtige Wassermenge gemäß den Anweisungen wird auch in diesem Bereich im Allgemeinen fallen.

Doch auf dem Pulver verdoppeln oder sogar das Hinzufügen nur ein wenig mehr, ist keine gute Idee. Auf diese Weise erstellen Sie eine übermäßig konzentriert trinken und Ihr Verdauungssystem hat eine weit schwierigere Zeit es zu verarbeiten. Dies bewirkt, dass Ihr Magen langsamer leeren, was das Risiko von Magenkrämpfen erhöht.

Halten Sie mit dem richtigen Pulver-zu-Wasser-Verhältnis für die besten Magen-Darm-Ergebnisse.

12. Digest vor dem Ausführen von

Die meisten Experten empfehlen eine Mahlzeit über eine bis vier Stunden vor der Ausführung zu essen, obwohl dies sehr individualisiert ist. Einige Läufer haben einen eisernen Magen, die sie essen einen Burger nur 30 Minuten vor dem Joggen erlaubt, während andere vielleicht 2 Stunden brauchen ein kleines Sandwich und einige Früchte zu verarbeiten.

Wenn Sie häufig Magenkrämpfe auftreten, wenn ausgeführt wird, versuchen etwa drei bis vier Stunden vor dem Training oder Ereignisse zu essen. So dass mehr Zeit zwischen dem Essen und Laufen gibt Ihnen mehr Flexibilität bei der Art und Menge der Lebensmittel, die Sie essen können, wie Ihr Körper genügend Zeit zu verdauen hat.

13. Vermeiden NSAIDs

Während Ihr Läufer Freunde über ihren Bedarf an „Vitamin I“ (Slang für Ibuprofen) scherzen können, ist der übermäßige Einsatz dieser Pillen nicht zum Lachen.

NSAR (nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente) gehören Medikamente wie Ibuprofen und Naproxen. Während einige Athleten diese Medikamente vor nehmen könnte oder während eines Laufes jeden Muskelkater abwehren, diese Praxis tatsächlich erhöht das Risiko von Magenverstimmung und Krämpfe.

Darüber hinaus NSAIDs auf Longruns hat sich gezeigt, erhöhen das Risiko von Hyponatriämie (verdünnenden von Natriumspiegel im Blut), um das Risiko für Nierenschäden überbeanspruchend und konnte die Muskelerholung beeinträchtigen. Es ist ratsam, diese Medikamente vor oder während eines Laufes zu vermeiden, es sei denn, ein Arzt Sie sie nehmen beraten hat.

14. Schneiden Sie das Koffein

Ihr morgendliche Tasse Kaffee ist nicht nur gut für den Wachen Sie auf, aber die Forschung hat gezeigt, dass es die Leistung für Ausdauersportler verbessert auch. Klingt wie ein Win-Win, nicht wahr?

wenn Sie die anderen Ursachen von Magenkrämpfen ausgeschlossen haben, könnte es sinnvoll sein, jedoch auf das Koffein zu schneiden und sehen, ob das hilft. Für manche Menschen kann die Aufnahme von Koffein Magenverstimmung verursachen. Dies kann mit den Nerven und Bewegung verschlimmert werden, die eine langfristig begleiten.

15. Rule Out Medical Conditions

Wenn Sie feststellen, dass nichts scheinen zu funktionieren Ihre Magenkrämpfe zu lindern beim Laufen vor allem, wenn sie recht sind schmerzhaft ein Arzt aufsuchen ernsthaft etwas zu entscheiden.

In einigen Fällen könnten Magenkrämpfe deuten auf eine Nahrungsmittelempfindlichkeit oder Unverträglichkeit, Reizdarmsyndrom, Zöliakie, oder eine andere Verdauungs Komplikation. Es ist am besten mit einem Arzt zu konsultieren.

Letzter Gedanke

Zwar trifft es zu, dass die meisten Läufer Krämpfe im Zusammenhang mit Ernährung sind, Feuchtigkeit, und die Trainingsintensität, ist es immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu besuchen, wenn jede Art von Schmerz anhält. In einigen Fällen könnte die Schmerzen auf einen anderen Gesundheitszustand zusammenhängen. Es ist eine gute Idee, eine Aufzeichnung zu halten, wenn Sie den Schmerz erleben, wo auf Ihrem Körper du den Schmerz fühlen, was Sie an diesem Tag gegessen haben, und welche Art von körperlichen Aktivitäten, die Sie abgeschlossen haben. Dies kann hilfreich sein, mit Ihrem Arzt zu teilen und um etwaige Probleme zu beheben.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.