Chest Press: Wie, Vorteile, Variationen und mehr

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Chest Press: Wie, Vorteile, Variationen und mehr

Ziele: Brustmuskeln

Benötigte Ausrüstung: Hanteln, Hantel, oder Smith – Maschine

Level: Intermediate

Die Brustpresse Krafttraining, die Brustmuskeln der Brust arbeitet. Sie drücken ein Gewicht direkt über auf der Brust. Sie können eine Vielzahl von Geräten, einschließlich Hanteln, Hanteln, eine Smith-Maschine, Suspension Trainer oder sogar Bänder verwenden. Ein qualifizierter Trainer wird empfohlen, durch geeignete Ausführung zu führen, insbesondere dann, wenn mit schweren Gewicht drücken. Die Brustpresse kann Teil eines Kraft im Oberkörper Training oder Muskelaufbau Training sein.

Leistungen

Diese Übung zielt auf den wichtigsten Muskel in der Brust, die Brustmuskeln. Es verwendet auch die vordere deltoids der Schulter und den Triceps brachii des Oberarms. Der Aufbau Bruststütze und Definition ist wünschenswert, dass ein fit aussehen, aber diesen Muskelaufbau ist auch funktional. Sie brauchen starke Pecs für Strom für Sportarten, bei denen man einen Schläger, Schläger oder Schläger schwingen. Die Brustpresse hilft Ihnen auch bei allen täglichen Aktivitäten, die erfordern Schieben oder Tragen. Es kann helfen, Muskelbalance für Athleten wiederherzustellen, die in erster Linie ziehen Muskeln verwenden, wie im Ringen, Klettern und Schwimmen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Während Sie die Brust Lift mit einer Vielzahl von Geräten zu tun, verwenden Sie diese Anweisungen Hanteln, wie für Anfänger gemeinsam sein kann.

  1. Legen Sie sich auf einer Bank oder auf dem Boden mit einer Hantel in jeder Hand. Wenn Sie eine Bank verwenden, können Sie die Füße auf der Bank haben oder auf dem Boden, je nachdem, was für Bankhöhe und Ihrem Körper und Beinlänge bequem ist.
  2. Positionieren Sie die Hanteln auf den Schultern mit den Oberarmen bei etwa 45 Grad, um den Körper mit den Ellenbogen nach vorne von der Schulterlinie Stress auf dem Schultergelenk zu vermeiden. Die Handflächen sollten nach vorn zu richten Sie Ihre Daumen sollten um den Griff gewickelt werden.
  3. Brace die Bauchmuskeln, kippen Sie das Kinn leicht auf die Brust und sicherzustellen, dass Sie in einer stabilen und bequemen Position sind. Sie sind bereit, zu heben.
  4. Schieben Sie die Gewichte nach oben, während Sie ausatmen, dabei nicht die Ellbogen in einer explosiven Bewegung zu sperren. Die Gewichte sollten einen flachen Bogen folgen und treffen fast über den oberen Teil der Brust. Es ist OK, um die Arme zu strecken, solange Sie es nicht tun, mit plötzlicher oder Sprengkraft. Die Kopf- oder Schulterblätter sollten nicht von der Bank steigen aus.
  5. Senken die Gewichte, Muskeln zusammengezogen, während des Einatmens und Steuern der Rückkehr in die Ausgangsposition zurück.

Mit zu beginnen, könnten Sie drei Sätze von 10 Übungswiederholungen eines geeigneten Gewicht versuchen. Sie können die Gewichte nach unten zwischen den Sätzen platzieren.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler, so dass Sie das Beste aus dieser Übung bekommen und Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.

Der Verlust Natur Rücken Arch

Pflegen Sie den natürlichen Bogen im unteren Rücken; nicht in die Oberfläche zwingen, den Rücken. Dies ist die lordotic Kurve und ist ein natürlicher Stabilitätsmechanismus bezeichnet.

Arme zu weit auseinander

Lassen Sie die Unterarme breit verteilen, so dass die Gewichte außerhalb der Linie der Ellbogen sind. Bewegen Sie sich in einem Bogen in Richtung der Mitte der Brust, aber nicht abstürzen die Gewichte zusammen an der Spitze des Umzugs.

Gewichte zu schwer

Sie nicht den Oberkörper und Schultern verrenken die Gewichte nach oben zu stoßen. Wenn Sie sich dies zu tun finden, sind die Gewichte zu schwer. Wenn Müdigkeit während der letzten Wiederholungen jeden Satzes auftritt, reduziert die Wiederholungszahl oder für leichtere Gewichte gehen. Nicht Verletzungen zu sich selbst oder andere riskieren.

Lifting zu schnell

zu schnell oder mit Sprengkraft anheben können Sie die Ellbogen verletzt. Versuchen Sie, die Gewichte in einem kontrollierten, glatt und nicht allzu schnell Lift zu bewegen.

Nicht Mit einem Spotter

Es wird immer während einer Brustpresse Übung empfohlen, jemand zu haben Ihnen helfen, vor allem, wenn Sie erweitern ist und mit schwereren Gewichten. Diese Person wird oft als „Spotter“ genannt, und viele Menschen sind bereit, „Sie vor Ort“, wenn gefragt.

Modifikationen und Variationen

Sie können diese Übung leichter zugänglich machen, wie Sie Kraft aufbauen, selbst dann eine Herausforderung mehr geben, wie Sie Fortschritte.

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger Trainierende will mit der Sitzbrustpresse Maschine starten Stärke in den Brustmuskeln zu bauen. Es hilft Formfehler zu reduzieren und ist einstellbar.

Machen Sie sich mit der richtigen Form und Bewegung der Übung beginnt mit leichten Hanteln und achten Sie auf die Bewegung. Wenn Sie Schmerzen fühlen, sollten Sie die Übung nicht durchführen.

Für eine Herausforderung?

Sobald Sie in der Lage sind, um die Brust Lift mit perfekter Form zu tun, können Sie beginnen, um das Gewicht zu erhöhen. Wie Sie schwerere Gewichte verwenden, müssen Sie einen Spotter verwenden.

Ihre Ellenbogen Position variierende Ihre Muskeln anders ausrichten. Wenn Sie die Ellbogen näher an den Seiten sind, wird es funktionieren die Trizeps mehr. Wenn Sie die Ellbogen aufgeweitet sind aus werden Sie Ihre pectorals mehr arbeiten.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob diese Übung für Sie, wenn sinnvoll, wenn Sie eine Verletzung gehabt haben oder kürzlich erfolgten Operation Ihre Brustmuskulatur oder Schultern beteiligt sind. Wenn jederzeit Sie Schmerzen in den Armen, Schultern fühlen, oder Brust, beenden Sie die Übung.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.