Das beste Muskelaufbautraining

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Wir fragten 100 Trainer ihre Top drei Züge für den Aufbau von Muskeln im gesamten Körper zu nennen. Hier sind die Ergebnisse…

Es gibt Hunderte von Übungen, die Sie gezielt bestimmte Muskelgruppen helfen, aber wenn Sie schauen, Größe und Stärke über den ganzen Körper zu erhöhen, gibt es bestimmte Taste bewegen Sie in Ihr Training integrieren sollten.

MF befragten 100 führenden Personal Trainer ihre Top drei Ganzkörpermuskelaufbau bewegt, um herauszufinden, und die Ergebnisse waren ziemlich einig. Probieren Sie die drei Züge unten und Sie werden bald sehen, die Vorteile.

Kreuzheben

Dieser Schritt zielt auf die gesamte hintere Kette von Muskeln von Waden auf den oberen Rücken, einschließlich Ihre Oberschenkel und Gesäß. Es trifft auch die Quads und Kern, und weil es so viele Muskeln beteiligt sind es fordert das endokrine System Muskelwachstumshormon in Ihrem Blut zu lösen. Bevan Viljoen, Personal Trainer im LA Fitness im Londoner Piccadilly bietet seinen Kreuzhebens Tipps …

  • ‚Halten Sie die Bar in der Nähe Ihrer shins, wie Sie es heben, und dann auf den Hüften, um sicherzustellen, dass Sie Kraft vertikal erzeugen und nicht horizontal in den unteren Rücken zu senden.‘
  • ‚Stellen Sie sicher, Sie atmen regelmäßig durch Ausatmen mit Nachdruck, wie Sie heben und das Einatmen kontinuierlich, während Sie die Bar senken.‘
  • ‚Brace Ihre tiefe Rumpfmuskulatur durch Ihre Bauchmuskeln anspannen, und halten sie während der gesamten Übung verspannt.‘
  • ‚Der Lift wird nicht beendet, bis Sie Ihre Schultern an der Spitze der Bewegung zurückziehen, um in vollem Umfang die obere Rückenmuskulatur zu engagieren.‘

Sauber und Presse

Durch die Beine schlagen, Rücken, Kern, Arme und Schultern, funktionieren diese Übung des gesamte vertikale Bewegungsebene des Körpers für eine Ganzkörper-Muskelwachstum Reaktion. Da Sie die oberen und unteren Körper gleich sind beteiligt, wird der Kern sicher Kraft durch Ihr Zwerchfell übertragen trainiert. Dave Coulthard, Fitness Manager bei der Reebok Sports Club in London, führt Sie durch die saubere und Presse …

  • ‚Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne mit der gleichen Geschwindigkeit, wie Sie Ihre Schultern nach oben für einen sauberen Lift fahren.‘
  • ‚Halten Sie die Bar in der Nähe, um Ihren Körper, wie Sie heben Stress zu vermeiden auf den Rücken legen.‘
  • ‚Fahren Sie aus den Beinen durch Ihren Kern und in den Oberkörper die Stange über dem Kopf zu beschleunigen.‘

Frontkniebeugen

Die vorderen hocken Ziele des Quads, Gesäß, Oberschenkel, Kern und wieder in einer stabilen Position, so dass Sie eine Menge Gewicht zu verlagern. Dies schafft so eine gute allgemeine Ansprechrate Training, dass auch die Muskeln nicht direkt in den Lift beteiligt sind, können Größe Gewinne machen. Graeme Marsh, Personal Trainer und Leiter von Aegis Ausbildung, erklärt den besten Weg, um die Frontkniebeugen auszuführen …

  • ‚Vermeiden Sie den unteren Rücken Rundung. Fügen Sie wieder Dehnübungen in Ihrem Programm im unteren Rückenbereich Stabilität zu verbessern.‘
  • ‚Halten Sie Ihre Brust, sonst wird Ihr Gewicht nach vorne gezwungen wird, schlechte Technik zu verursachen.‘
  • ‚Schauen Sie oben und nach vorne aus dem Boden der Übung zu fahren. Wenn Sie erlauben, den Kopf Wirbelsäule fallen tun dies auch.‘
  • ‚Fahren Sie die Knie nach vorn und sich auf den Weg nach unten Raum zu schaffen für die Hüften in fallen zu lassen.‘
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.