Die Po-Muskeln, insbesondere die Gluteus maximus, medius und minimus, sind einige der wichtigsten Muskeln für Geschwindigkeit und Leistung bei vielen sportlichen Bewegungen zu erzeugen. Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper sowie eine der mächtigsten, und es spielt eine wichtige Rolle in Laufen und Springen. Für Sportler ist eine starke Rückseite wesentliche Verletzungen zu verhindern, die Maximierung der Beschleunigung und Kraft, und die Verbesserung der allgemeine sportliche Leistung.
Viele Menschen heute, beide Athleten einschließlich und Nicht-Sportler, haben schlecht funktionierende glutes aufgrund der übermäßigen Menge an Zeit, die wir alle sitzen verbringen. Längere Zeit in sitzender Position verbracht kann Ihre Gesundheit in vielfältiger Weise schaden, einschließlich geschwächt, inaktiv glutes, engen Beinbeuger und enge Hüftbeuger. Während des Trainings kann schlecht funktionierenden glutes die Beinbeuger verursachen und die unteren Rückenmuskeln überstrapaziert und anfälliger für Verletzungen werden. Um solche Fehler zu vermeiden, ist es hilfreich, die Po-Muskeln aktiv zu engagieren und zu stärken, damit sie tun, was sie bedeutet, zu tun.
Athleten in fast jeder Sportart kann von aktiv eingreifen und die Stärkung der glutes profitieren. Aber vor dem Tauchen in glute Kräftigungsübungen, ist es hilfreich, ein paar glute Aktivierung Übungen zu tun, um im wesentlichen „wecken die glutes up“ und erhalten Sie Ihre Rückseite richtig feuern. Einmal aktiviert, können die glutes leichter auf eine Vielzahl von gezielten Kräftigungsübungen reagieren, einschließlich der folgenden.
Wandern Lunges
Der Fuß Longe ist ein weiteres großen glute Stärkungsmittel, die mit oder ohne zusätzliches Gewicht getan werden können. Sobald Sie die grundlegenden Bewegungsmuster geübt haben, die zu Fuß Longe ausführen, während halten Hanteln baut nicht nur glute Stärke, aber es greift auch die Quads, Beinbeuger und Kern-Stabilisatoren, während es hip Flexibilität verbessert.
Die gewichteten Step Ups
Der gewichtete Schritt nach oben ist ein Straight-Forward-Übung für die glutes Targeting, während die Belastung auf das Kniegelenk zu minimieren. Mit dem Start mit einer niedrigeren Sitzbank und wenig bis gar kein Gewicht, können Sie langsam glute Stärke und Kraft aufzubauen. Durch die Arbeit jedes Bein einzeln, können Sie eine Seite Begünstigung vermeiden, da während der gesamten Hocke Bewegung passieren könnte. Da der Schritt nach oben leichter wird und mehr Kontrolle der Bewegung haben, einfach Höhe zu dem Schritt hinzufügen und Gewicht.
Sie können Hanteln, eine Hantel oder eine gewichtete Weste den Widerstand dieser Übung zu erhöhen. Der Schlüssel zu einem guten Schritt nach oben ist die Kontrolle zu behalten und Ihre Knie zu halten vorwärts Tracking anstatt nach innen Aushöhlen.
Single Leg Brücke Übung
Eine weitere hervorragende Stoß Übung, die auf jeder Seite Isolaten während glute Aktivierung Bereitstellung ist das einzelne Beinbrücke. Wenn Sie gerade erst begonnen, können Sie die Standard-Brücke Übung verwenden, bis Sie genug Kraft und Stabilität aufzubauen, ohne dabei Ihre Form eine einzelne Beinbrücke zu tun. Sie können sagen, wenn Sie nicht ganz bereit für die einzelnen Beinbrücke sind, wenn Sie Ihre Hüften zu sehen während der Bewegung auf der einen Seite sinkt.
Hip-Erweiterung auf Gymnastikball
Doing ein Hüftextension auf einem Gymnastikball ist trügerisch herausfordernd. Es sieht einfach und geradlinig, aber die Stabilität erforderlich, um diese Bewegung zu meistern braucht ein bisschen Übung. Richtig durchgeführt, zielt es glutes, Hüften und hamstrings während einer Vielzahl von kleineren Stabilisatoren durch die Hüften eingreifen, Rücken und Kern. Um die Schwierigkeit zu verringern, wenn Sie zuerst beginnen, rollen nach vorn weiter mehr von der Hüfte und das Becken zu unterstützen. Wie Sie verbessern, können Sie erhöhen die Schwierigkeit ein bisschen durch Walzen zurück, um die Beinverlängerung zu erhöhen.
Overhead-Longe
Üben einen Kopf Longe, mit oder ohne die zusätzlichen Gewichte, ist ein guter Weg, um das glutes zu aktivieren, wie Sie Ihre Balance und Propriozeption zu verbessern. Durch die Fokussierung auf einer glatte, kontrollierte und gleichmäßige Bewegung während der gesamten Bewegung, finden Sie eine Vielzahl von Muskeln von Kopf bis Fuß erreichen und gleichzeitig auch Knöchel Stärke und Flexibilität zu erhöhen.
Voll Squats
Die volle Hocke ist der König aller Kraftübungen. Sie können ohne Gewicht oder eine sehr geringe Menge an Gewicht beginnen, um die richtigen Bewegungsmuster zu erlernen. Im Laufe der Zeit können Sie langsam mehr Widerstand gegen die Bewegung hinzuzufügen. Die Hocke nicht baut nur leistungsstarke glutes aber richtig gemacht wird es Hüfte und Knöchel Mobilität verbessern, häufig bei Sportlern fehlen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.