Die besten Körpergewicht Übungen für alle Ebenen der Gym-Goer

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Die besten Körpergewicht Übungen für alle Ebenen der Gym-Goer

Mit der richtigen Auswahl von Körpergewicht Übungen können Sie jeden Treffer und jedes Fitness-Ziel könnte man ohne so viel haben wie bei einer Hantel suchen. Insbesondere sind Körpergewicht Übungen die perfekte Wahl für eine Lungen-Zerschlagung HIIT Training entwickelt, schlanke Muskeln aufzubauen, und weil sie zugleich typischerweise mehrere Muskelgruppen und Gelenke beinhalten Training, werden Sie den Nutzen von Körpergewicht Training in Ihrem täglichen fühlen Bewegungen und weniger wahrscheinlich Verletzungen zu holen.

ihre Lieblingskörpergewicht Übungen für Anfänger, Fortgeschrittene und Fitness-Studio-Gänger zu Ihrem Wohlkörpergewicht bewegt sicherzustellen nie versiegt, fragten wir Anya Drozdova, Personal Trainer an der Armatur Zimmer Fitnessraum, zu holen und zu erklären.

Anfänger Körpergewicht Übungen

Gerade Arm Planke

Das Brett ist eine einfache, aber effektive Übung. Sie müssen lernen, den ganzen Körper unter Spannung zu halten, während eine korrekte Ausrichtung beibehalten wird. Nicht nur, dass es zu stärken Ihren Kern, es funktioniert Ihre Schultern, Arme und Gesäß, und ist eine grundlegende Fähigkeit für das Lernen, wie Sie Ihren Körper zu steuern.

Legen Sie Ihre Hände auf den Boden direkt unter Ihren Schultern mit den Beinen erstreckt, gerade hinter sich, eine gerade Linie von den Knöcheln an den Kopf zu schaffen. Schauen Sie direkt nach unten auf den Boden und drücken Sie Ihre glutes Steißbein zu verstauen unter. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute, oder einfach nur so lange, wie Sie können, während gute Form beibehalten – es gibt keinen Punkt trägt auf, wenn Sie in der Mitte sind Absacken. Schauen Sie sich Zeit um einige Sekunden jedes Mal, wenn das Brett zu tun zu verbessern.

Hocken

Die ungewichtete Hocke ist nicht nur ein großes Sprungbrett für fortgeschrittenere Übungen, sondern auch eine große Stärke und Mobilität Übung. Ein kleines Kind kann leicht fallen in eine tiefe Hocke, aber im Laufe der Zeit unsere Mobilität wird durch Dichtheit durch unsere sesshafte Lebensweise beeinträchtigt. Diese Steifigkeit kann zu Problemen wie im unteren Rücken und Knieschmerzen beitragen.

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihren Rücken gerade, steigen durch Biegen Sie Ihre Knie und die Hüfte nach unten auf den Boden zu bringen. Wie tief Sie sind in der Lage von Person zu Person hocken variiert in Abhängigkeit von ihrer Beweglichkeit und Kraft, aber das Ziel ist, die Oberschenkel zumindest parallel zum Boden zu bekommen, während eines gute Form zu halten.

Ring Reihe

Ringreihen können bei der Aufrechterhaltung der Schulter Gesundheit eine große Rolle spielen. Für Anfänger, helfen sie Schulter zu entwickeln, Rücken, Griff und Kernkraft.

Stellen Sie die Ringe auf eine geeignete Höhe, dann greifen sie und senken Sie Ihren Körper, so dass Ihre Arme vollständig gestreckt sind und die Füße sind in den vor Ihnen mit Ihrem Körper eine gerade Linie bildet, halten Spannung während Ihres gesamten Bäuchlein. Starten Sie den Zug durch die Schulterblätter zurückzieht und die Arme biegen, und halten Sie ziehen, bis die Ellbogen hinter dir sind. Halten Sie Ihre Beine zusammen, sperrte die Knie und Kern fest.

Zwischenkörpergewicht Übungen

Press-up

Sowie ein Oberkörpertraining zu sein, drücken-ups arbeiten Ihren Gesäß, Kern und Beine. Es ist eine einfache Übung überall zu tun, jederzeit, und sobald Sie die Grundbewegung genagelt haben gibt es viele Variationen zu experimentieren.

Legen Sie Ihre Hände auf dem direkt unter Ihren Schultern mit den Beinen gerade hinter sich erstreckt. Halten Sie Ihren Kern, Gesäß und Beine eng, um eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Knöcheln zu halten. Biegen an den Ellenbogen, senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust in 2 cm von dem Boden kommt, mit den Ellbogen bleiben nah an den Seiten. Drücken bis explosiv, voll Arme erstrecken.

Hohlkörper-Halt

Aufbau solide Kernkraft und lernt, wie man den ganzen Körper zu verwenden, als eine Einheit die Grundlage für alle fortgeschrittenen Bewegungen ist. Eine Übung wie der Hohlkörper hält, wird oft in der Turnhalle übersehen, aber es wird nicht nur ermöglicht es Ihnen, schicke Übungen wie Handstand, um die Fortschritte, es auch eine schlechte Körperhaltung und baut die Art von Kraft, die Transfers zum Kniebeugen, schieben oder ziehen Übungen beheben und sogar Sprint.

Liegen auf dem Rücken und Ihre Arme über den Kopf bringen. Heben Sie Ihre Schultern, Hände und Füße vom Boden eine flache Schalenform mit Ihrem ganzen Körper zu schaffen. Achten Sie darauf, den unteren Rücken fest auf dem Boden gepflanzt bleibt. Erstellen Spannung von den Zehen den ganzen Weg zu den Fingern. Halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute oder so lange, wie Sie können, während eine gute Form zu halten. Probieren Sie es für ein paar Sekunden jedes Mal länger zu halten.

Pull-up

Pull-ups arbeiten Sie Ihren Rücken, Arme, Kern und Griff und können eine große Strecke sein, wenn sie mit dem vollen Bewegungsbereich getan. Ihr erstes Pull-up zu erreichen, kann besonders schwierig sein, und alle Schritte, die dazu führen können ein großes Ziel sein, das Sie motiviert zu halten. Denken Sie daran, dass die Schwierigkeit aller Körpergewicht Übungen hängt davon ab, was Ihr Körpergewicht ist und schwerere Menschen könnten Klimmzüge zu anspruchsvoll auf den ersten finden. Es ist auch wichtig, keine Schmerzen in den Schultern, Ellenbogen oder Handgelenk zu haben, wenn Klimmzüge zu tun.

Holen Sie sich in eine tote an der Bar hängen ein Obergriff mit den Armen voll ausgefahren werden. Beginnen Sie, indem Sie die Schulterblätter in einem Schulterzucken eingreift. Von dort ziehen mit dem Rücken und beugen Sie die Ellbogen, bis der Hals die Bar erreicht. Halten Sie Ihren Körper in Einklang und die Beine gerade.

Erweiterte Körpergewicht Übungen

Handstand Wand zu Fuß

Dies ist eine erweiterte Bewegung, die Ihre ganze hintere Kette aktiviert wird. Der Schlüssel ist, eine gerade Linie zu halten, indem Spannung durch den ganzen Körper zu halten. Ich denke, das viel Spaß gemacht – es erfordert Koordination und Kontrolle, und immer fordert Ihren Körper auf eine etwas andere Art und Weise in Abhängigkeit von der Hand Platzierung.

Holen Sie sich in einen Handstand mit Blick auf die Wand mit den Füßen auf ihn ruhen. Spannen Sie Ihren Kern, Gesäß und Beine, und gehen Sie Ihre Hände weg von der Wand in eine Wandplanke und dann den ganzen Weg zurück bis die Wand.

Hängende Beinheben

Dies erfordert Ganzkörperstärke und Flexibilität. Es funktioniert Ihre Bauchmuskeln und Hüftbeuger und erhöht Ihre Kopf Mobilität und Griffstärke. Darüber hinaus ist die Fähigkeit des Lernens Ihren Körper zu komprimieren man nicht oft praktiziert, aber es bildet die Grundlage für weitergehende Bewegungen wie der Hecht drücken Handstand. Viele nehmen diese Übung einfach, aber wenn Sie es versuchen, mit jemandem Ihre Schultern von halten sich zurück lehnt und die Beine vollständig gesperrt, wie Sie Ihre Füße in die Bar zu erhöhen, das verspreche ich es viel schwieriger ist, als Sie denken.

Hängt von einer Stange oder von Sprossenwand. Ohne geschwungen, Vertrag Ihren abs Ihre Beine, so hoch wie Sie können Ihre Arme und Beine gerade, während halten. Halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert.

Pistole Hocke

Dies erfordert enorme Beweglichkeit, Gleichgewicht und Kraft. Auch Hebern mit beeindruckenden Kniebeugen Zahlen kämpfen mit dieser Bewegung, weil es viel Zeit und konsequentes Training erfordert notwendig, um die Reichweite der Bewegung und Kontrolle zu bekommen. Es ist eine lustige Geschicklichkeits-basierte Ergänzung zu Ihrem Training und hält Ihre Muskeln flexibel und Ihr Körper beweglich und gesund.

Stehen mit einem Bein angehoben, es direkt vor Ihnen zu halten. Bringen Sie Ihre Arme vor der Brust und Abstieg auf Ihrem Standbein, während die angehobene Bein parallel zum Boden zu halten. Lower bis Ihr Achillessehne ruht auf dem Wadenmuskel und drücken Sie dann wieder nach oben.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.