Die besten Kern Übungen können Sie sich überraschen. Es ist nicht genug, nur ab Crunches und Sit-ups. Zum Aufbau eines starken Kern benötigen Sie eine Vielzahl von Muskeln zu trainieren, von den Hüften zu den Schultern.
Die meisten Leute denken, der den Kern als eine nette Six-Pack oder getönten abs. Aber der abs hat sehr begrenzt und spezifische Maßnahmen, und was Experten als „Kern“ besteht eigentlich aus verschiedenen Muskeln, die über die gesamte Länge des Rumpfes laufen.
Wenn diese Muskeln kontrahieren, stabilisieren sie die Wirbelsäule, Becken und Schultergürtel und schaffen eine solide Basis für die Unterstützung für starke Bewegungen der Extremitäten. Kernanlage Übungsprogramme müssen alle diese Muskelgruppen gezielt wirksam zu sein.
Anatomie der Kernmuskeln
Experten variieren in welche Muskeln sie für die Rumpfmuskulatur sein. Einige sind die Muskeln des Beckenbodens. Die folgende Liste enthält die am häufigsten identifizierten Kernmuskeln sowie die weniger bekannten Gruppen:
- Rectus abdominis: an der Vorderseite des Bauches gelegen, ist dies der bekannteste Bauchmuskel ist und oft als Sechserpack bezeichnet wird aufgrund seiner Erscheinung in Passform und dünnen Menschen.
- Rückenstrecker: Diese Gruppe von drei Muskeln verlaufen entlang des Halses zu dem unteren Rücken.
- Multifidus: Das Hotel liegt unter der Rückenstrecker entlang der Wirbelsäule erstrecken sich diese Muskeln und drehen die Wirbelsäule.
- Externe obliques: Das Hotel liegt auf der Seite und vor dem Bauch.
- Interne obliques: Das Hotel liegt im Rahmen der externen obliques, sie laufen in die entgegengesetzte Richtung.
- Quer abdominis: Das Hotel liegt unter den obliques ist es der tiefste der Bauchmuskeln (Muskeln der Taille) und wickelt sich um den Rücken für den Schutz und Stabilität.
- Hüftbeuger: Das Hotel liegt vor dem Becken und Oberschenkel, die Muskeln , die die Hüftbeuger ausmachen, umfassen die Psoas, illiacus, Rectus femoris, pectineus und sartorius.
- Gluteus medius und minimus: Diese sind an der Seite der Hüfte befindet.
- Gluteus maximus, Achillessehne Gruppe, piriformis: Diese werden in der Rückseite der Hüfte befindet und Oberschenkel Bein.
- Hüftadduktoren: Diese sind an medialen Oberschenkel befinden und die Beine in der Mittellinie ziehen.
Vorteile von Kernkraft
Eines der wichtigsten Ziele der Kern körperliches Training ist um Verletzungen zu vermeiden, dass, wenn Sie die Wirbelsäule unterstützen nicht richtig auftreten können. Zu den wichtigsten Vorteilen der Kernkraft
Reduzierung von Rückenschmerzen
Abdominals erhalten alle Kredit den Rücken und die Grundlage der Stärke für den Schutz, aber sie sind nur ein kleiner Teil dessen, was den Kern bildet. In der Tat ist es schwach und unausgewogen Rumpfmuskulatur, die zu Schmerzen im unteren Rücken verbunden ist.
Schwache Rumpfmuskulatur führen zu einem Verlust der Lendenkurve und eine swayback Körperhaltung. Stärker, ausgewogene Kernmuskeln Hilfe geeignete Körperhaltung und Belastung der Wirbelsäule reduzieren.
sportliche Leistung
Weil die Muskeln des Rumpfes und der Oberkörper der Wirbelsäule vom Becken bis zum Hals und Schulter zu stabilisieren, erlauben sie die Übertragung der Kraft auf die Arme und Beine. Alle kraftvollen Bewegungen stammen aus der Mitte des Körpers aus, und nie aus den Gliedern allein.
Bevor irgendwelche leistungsfähig, können eine schnellen Muskelkontraktionen in den Extremitäten auftreten, muss die Wirbelsäule fest und stabil sein, und desto stabiler ist der Kern können die stärksten die Extremitäten schrumpfen.
Verbesserung der Haltungs- Ungleichgewichten
Training der Muskeln des Kerns hilft korrekte Haltungs Ungleichgewichte, die zu Verletzungen führen können. Der größte Vorteil von Core-Training ist funktional Fitness-die Art der Fitness zu entwickeln, die das tägliche Leben und regelmäßige Aktivitäten wesentlich ist.
Übung Vorbereitungen
Anstatt die abs Isolierung, Kern Kräftigungsübungen sind am effektivsten, wenn der Rumpf arbeitet als eine feste Einheit mit den beiden vorderen und hinteren Muskeln zugleich Vertrags. Diese Übungen sollten Multi-Joint-Bewegungen sein, und Sie sollten die Stabilisierung der Wirbelsäule überwachen.
Bauch Verspannung ist eine grundlegende Technik bei Core-Training verwendet. Es geht um den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Ihre Querabdominus Muskel Eingriff mit dem Rücken und Becken zu stabilisieren.
Viele Kern Kräftigungsübungen können ohne Ausrüstung zu Hause durchgeführt werden. Einige Training kann durch Zugabe von Stabilität Bälle und Medizinbälle zu Ihrem regelmäßigen Training durchgeführt werden. Balance-Produkte, wie zum Beispiel eines BOSU Ball, Balance Board und Wackelbrett können auch verwendet werden.
Beste Core-Übungen
Core-Übungen sind am effektivsten, wenn sie mehrere Muskeln im ganzen Körper angreifen, die mehrere Gelenke kreuzt und arbeitet Stabilität zu koordinieren. Einige der besten Kern Übungen sind einfach Körpergewicht Übungen, darunter die folgenden Trainingseinheiten und einzelnen Übungen.
Core-Workouts
- Schnell Kern Training: Wenn Sie eine einfache, effektive Kern Training wollen, geht diese Routine nicht viel Zeit oder Ausrüstung nehmen, sondern deckt alle grundlegenden Kernmuskeln.
- Stehen ab Workout: Sie brauchen nicht für dieses Training auf dem Boden zu bekommen, die viele der besten Core-Übungen verwendet.
- Yoga und Pilates auch Ihre Balance, Flexibilität Herausforderung und Rumpf Stärke.
individuelle Übungen
- Drachen Flagge
- Planke
- Seitenplanke
- Liegestütze
- V-sitzt
- Squats
- Bridgepins
- Hip Lift
- Oblique Twist
- Plank auf einem ausgewogenen Verhältnis Ball
- Longe mit Twist
- Supermans
Unser letzter Gedanke
Ein starker, fit Kern hilft Ihre täglichen Aktivitäten einfacher worden, Ihre Leistung im Sport und Bewegung zu tun und verbessert. Sie können einige Ihrer Übungen ab vom Boden zu nehmen und tun sie stehen oder auf einem Gymnastikball Kern Stärkung in Ihr Training integrieren.
Begnügen Sie sich nicht für ein Six-Pack, wenn Sie Ihren gesamten Kern stärken können.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.