Die ultimative Oberkörper Übung ist die Push-Up

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Die ultimative Oberkörper Übung ist die Push-Up

Der up Push kann nur die perfekte Übung, die sowohl den Oberkörper und Kern Stärke aufbaut. Geschehen richtig, es ist eine Verbindung, Übung, die Muskeln in der Brust verwendet, Schultern, Trizeps, Rücken, Bauch, und auch die Beine.

Wie eine perfekte Push-to-Do Up

  1. Holen Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren, positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als die Schultern.
  2. Erweitern Sie Ihre Beine zurück, so dass Sie auf Ihre Hände und Zehen ausgeglichen werden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß, ohne in der Mitte eingesunken oder wölben den Rücken. Sie können Ihre Füße zu nahe beieinander oder etwas breiter, je nachdem, was für Sie am bequemsten positionieren.
  3. Bevor Sie eine Bewegung beginnen, Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihr Kernfest anziehen Bauchnabels Richtung Wirbelsäule ziehen. Halten Sie einen engen Kern während des gesamten Push-up.
  4. Inhalieren, wie Sie langsam beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich bis zum Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel sind.
  5. Ausatmen, wie Sie Ihre Brustmuskulatur beginnen Vertrags und zurück durch die Hände in die Startposition schieben. Nicht sperren Sie die Ellbogen; halten sie leicht gebeugt.

Wiederholen Sie dies für so viele Wiederholungen wie Ihr Trainingsprogramm erfordert.

Wie man mehr tun Push-Ups

Sie können ein paar einfache Strategien, um Ihre Kraft und Ausdauer zu bauen, um mehr Push-ups zu tun. Dies ist nützlich für diejenigen, die einen Fitness-Test (wie die Armee Physical Fitness Test) passieren müssen. Es braucht viel Zeit, Mühe und einen systematischen Ansatz, aber mehr Push-ups tun, ist nicht unmöglich.

Eine Strategie, die sehr beliebt ist und dass zahlreiche Online-Fitness-Herausforderungen basiert auf der One More Push-up a Day Ansatz. Dies ist, wenn am ersten Tag Sie ein Push-up zu tun, dann am zweiten Tag Sie tun zwei Push-ups, und so weiter.

Push-up-Variationen

Einer der großen Dinge über das Push-up ist, dass die Übung durch Variieren Sie den Reiz auf Ihren Muskeln verändern können. Dies ist wichtig, weil unser Körper gefällig und wenn das passiert, Sie nicht so viel Nutzen aus einer Übung. Im Folgenden sind einige Variationen des Push-up (aufgeführt von leicht nach schwer), die Ihrem Körper der Vorteile dieser Übung erntete hält sicher machen.

  • Neigen Sie Push – Ups:  Wenn ein Standard – Push – up zu schwierig ist, können Sie , indem Sie Push – ups gegen eine Wand, ein Tisch oder einen stabilen Stuhl beginnen. Stehen mehrere Meter entfernt von dem Objekt Sie verwenden , und verwenden die gleiche Push – up – Technik , wie oben sich zu senken , bis die Ellbogen 90 Grad sind und dann heben wieder nach oben. Halten Sie Ihren Kern fest die ganze Zeit.
  • Bent Knie – Push – Ups:  Dies ist eine modifizierte Version des Standard – Push – up auf den Knien durchgeführt und nicht auf den Zehen. Achten Sie darauf , die Knie zu halten, Hüften und Schultern in einer geraden Linie; die meisten Menschen haben eine Tendenz an den Hüften zu biegen , als ob Sie verbeugte, aber das ist falsch Technik.
  • Stabilitäts – Ball Push – Ups:  Wenn Sie bereit sind , die über die grundlegenden Push zu bewegen und einige Kernstabilität Arbeit versuchen , Stabilität Ball Push – ups hinzuzufügen. Diese Variante des Push – up erhöht die Schwierigkeit und die Wirksamkeit des Standard – Push – up. Die Balance Anforderung Hinzufügen nimmt eine gute Kernstärke einige Übung, so stellen Sie sicher , dass Sie können , bevor Sie versuchen diese zu 20 grundlegenden Push – ups tun.
  • Push – Up – Lat Reihe:  Das Push – up ganz von selbst fast perfekt, aber ein paar Hanteln auf die Bewegung hinzufügen und Sie haben ein komplettes Oberkörpertraining. Diese Variation erhöht die Oberseite jeder rep dumbbell lat Reihen abwechselt. Diese Modifikation erhöht die Intensität der Übung, aktiviert den Kern Stabilisatoren und greift in der Latissimus dorsi (zurück) Muskeln.
  • Medizinball Push Up:  Führen Sie eine Standard – Push – up mit einer Hand eine Spitze eines Medizinball. Dies funktioniert auf die Schulter in einem etwas anderen Bereich der Bewegung , die Schulterstabilität erhöht.
  • Abwechselnd Medizinball Push Up:  Diese Variante fügt Kernstabilität sowie eine modifizierte Bewegungsbereich während der Grund Push – up – Bewegung. Rollen Sie den Medizinball zwischen jeder Hand nach einem rep und fügen Sie eine neue Balance Herausforderung.
  • Decline Push – Ups:  Dies ist ein schwieriges Push – up, durchgeführt mit den Füßen auf einem Feld oder eine Bank angehoben. Sie können die Kastenhöhe einstellen um den Widerstand zu erhöhen oder verringern nur Ihr Körpergewicht verwenden.
  • Diamant – Push – Up:  Der Diamant Push – up wird mit den Händen getan dicht beieinander; mit dem Zeigefinger und Daumen einer Hand mit der anderen Hand zu berühren , und eine Rautenform zu machen. Sie tun dann Push – ups mit den Händen während jeder Wiederholung der Mitte der Brust und Ellbogen fest an den Seiten berühren.
  • Push – Up – Klatschen:  Dies ist eine plyometric Übung , in der Sie sich drücken mit genug Leistung, so dass Sie Ihre Hände auf den Boden abspringen und Sie klatschen mitten in der Luft. Diese Übung ist nicht für Anfänger Trainierende. Sie können sehr leicht verletzt werden , wenn Sie nicht auf diese einer nach dem anderen gearbeitet haben , auf.
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.