Wie alle Übungen, die Widerstand Maschinen verwenden, wird die Beinpresse manchmal verpönt von denen, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, weil sie so effektiv wie freie Gewichte bewegt wie der Rücken hocken nicht gilt. Aber während es gibt keinen Zweifel daran, dass die Hantel Bewegung ist eine der feinsten Unterkörper Übungen um, ignoriert das, was die Beinpresse – und alle Widerstands Maschine bewegt sich – tun können.
Es ist zwar nicht all stabilisierenden Muskeln in Ihren Gelenken trainieren oder die Rumpfmuskulatur auf die gleiche Weise rekrutiert, dass freie Gewichte Übungen zu machen, mit einem Widerstand Maschine in einem festen Bewegungsmuster arbeiten, kann zur Isolierung des genauen Muskels sehr nützlich sein, die Sie suchen trainieren. Die Maschinen sind auch gut für Anfänger suchen, eine Bewegung zu meistern, bevor sie es mit einem geladenen Hantel versuchen.
Die meisten Fitness-Studios werden zwei Arten von Beinpresse zur Auswahl. Einer von ihnen beinhaltet gegen eine horizontale Platte ruht gerade mit angewinkelten Beinen sitzt. Sie drücken dann Ihren Körper weg von der Platte durch die Beine Richt. Mit dieser Art von Maschine, wählen Sie das Gewicht durch einen Stift in einem Gewichtsstapel klebt.
Die andere Art der Beinpresse voraus, dass Sie in einem Winkel sitzen, die Füße gegen eine Plattform über den Kopf Sie von Ihnen durch Richten Sie Ihre Beine, und Sie den Widerstand durch das Laden der Maschine mit Gewicht legt Platten wegschieben.
Beide Maschinentypen haben Vorteile für alle Arten von Fitness-Studio-Gänger, und ebenso gibt es gute Gründe, dass Sie beide können wählen, für freie Gewichte zu vermeiden. Lassen Sie sich für und gegen die Beinpresse in den Fall tauchen.
Leg Press Form Guide
Die Beinpresse ist eine einzigartige Bewegung. Für eine Übung mit einem recht kurzen Bewegungsbereich, regt es die Quads, Gesäß und Beinbeuger auf ihr maximales Potential.
Stellen Sie Ihre Füße auf dem Pad schulterbreit auseinander. Stellen Sie sicher, gibt es einen leichten nach außen gerichteter Winkel auf Ihre Zehen Position, so dass sie nicht gerade nach vorne zeigen. Wenn Sie mehr Stress setzen auf dem glutes wollen, positionieren Sie Ihre Füße auf dem Pad hoch. Wenn mehr quad Wachstum eher ein Ziel ist, positionieren Sie Ihre Füße nach unten.
Richten Sie Ihre Beine und lassen Sie die Beinpresse Griffe. Halten Sie Ihre gesamte Rückseite, insbesondere den unteren Teil, fest eingestellt gegen den Sitz. Dies verringert jede Belastung auf dem unteren Rücken gelegt und hält sie auf dem glutes.
Halten Sie Ihre Füße setzen, die Beine zur Brust senken – darauf achten, daß die Knie von Ihrer Brust springen – dann wieder nach oben drücken. Nicht in vollem Umfang Ihre Beine am Knie sperren – hält diese Muskelspannung auf den Quads und keine Knieverletzung riskieren.
Leg Press Pros
Weil Widerstand Maschinen wie die Beinpresse nur Bewegung in einem festen Muster erlauben, sind sie ideal für Anfänger oder Leute wieder von einer Verletzung kommen, die ein korrektes und sichere Bewegungsmuster beherrschen müssen, bevor auf das anspruchsvollere Hantel Bein fort Aufzüge.
Sie sind auch nützlich für Menschen, die einen bestimmten Muskel isolieren wollen, in diesem Fall die Quads, Beinbeuger und Gesäß. Das ist, weil die feste Bewegung der Maschine nicht die stabilisierenden Muskeln benötigt – fast immer die schwache Verbindung, die die Menge an Gewicht begrenzt, die bewegt werden können – so können Sie auf möglichst sichere Art und Weise schwer heben das Muskelwachstum zu maximieren. Sie können auch das Gewicht einstellen Sie sehr schnell heben.
Leg Press Cons
Widerstand Maschinen erfordern nicht die Aktivierung oder Eingriff eines der wichtigen stabilisierenden Muskeln, was bedeutet, dass sie auf Kosten der freien Gewichten kann zu muskulären Dysbalancen führen und verletzungsanfälligen Körper. Mit der Beinpresse, während der Hauptunterkörpermuskulatur wird gründlich besteuert bekommen, diese entscheidenden kleineren stützenden Muskeln der Hüften, Knie und Knöchel sind nicht vollständig in Eingriff, so dass sie nicht so hart gearbeitet werden, wie notwendig ist, alle zu entwickeln -Rundfilter Unterkörper Stärke und Gelenk- und Muskelstabilität.
Leg Press vs Squats: Was ist die beste Lower-Body for You Move?
Verwenden Sie die Beinpresse If …
Sie benötigen Unterstützung der Arbeit
Wenn Sie Ihre Beine will wachsen, kann die Beinpresse ein guter Weg, um Volumen zu Ihrem Training hinzufügen, ohne Ausfall unter der Stange zu riskieren. Versuchen Jim Wendler Triumvirat Training: drei Sätze von fünf Kniebeugen, fünf Sätze von 15 auf der Beinpresse und 4 Sätze von 10 auf dem Beinbeuger. Viel Glück mit dem Umkleideraum Treppen.
Ihr Hauptziel ist es den Fettabbau
Ja, es kann ein effektives Fettverlust Werkzeug sein. Legen Sie es mit einem Gewicht von bis das ist nur unter dem üblichen 10-rep max, und tut Beinpresse Tabatas – von 20 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, 10 Sekunden aus, 8-mal wiederholt. Da die Maschine auf einem Satz Weg ist, können Sie sich schieben, ohne sich um Form besorgniserregend.
Du bist zu schwach, um die Hocke
Dies ist unwahrscheinlich: sogar zurück hockt mit einem unbelasteten bar würde die Beine stärken und lassen Sie das Gewicht drücken schließlich auf. Aber wenn Sie völlig de Anlage sind, können die Beinpresse eine Option sein, einige grundlegende Stärke aufzubauen.
Sie müssen die zusätzliche Unterstützung
Die Beinpresse dient als Leitfaden für die richtige Bein und Positionierung für Sie zurück, wie Sie Ihre Quadrizeps arbeiten. Zum Beispiel verfügen die meisten Beinpressmaschinen eine gepolsterte Rückenlehne, die auch die richtige Haltung fördert, während die Rücken zu unterstützen. Viele Beinpressen bieten auch Hand ruht für Sie Ihre Hände auf legen, während die Beine, um die Arbeit zu tun. Dies bedeutet, dass Ihre Chance von Verletzungen reduziert wird, wie Sie sind weniger wahrscheinlich die falsche Position einzunehmen.
Verwenden Squats If …
Sie trainieren funktionell sein
Liegen auf dem Rücken und eine Plattform weg schubsen könnte man starke Beine geben, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie eine leistungsstärkere Rugby angehen oder verbessern Sie Ihre 5K Zeit zu geben. In Studien zeigen hocken riesige Mengen an hinterer Kette und Kernaktivierung, die Ihren Körper als eine Einheit stärken, so dass Sie besser auf … na ja, so ziemlich alles.
Sie wollen jeden Muskel in den Beinen arbeiten
Laut einer Studie von 2001, aktivierten Kniebeugen mehr Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, seitliche Achillessehne und Waden als Beinpressen. Übersetzung: sowie Ihre Quads, Kniebeugen arbeiten Waden auch Oberschenkel und Gesäß.
Sie wollen riesige bekommen
Obwohl Sie oft Bodybuilder auf der Beinpresse sehen werden, die ganz Großen – Arnold, Dave Draper, Lou ‚The Hulk‘ Ferrigno und Ronnie Coleman alle von der Hocke schwören. Und Sie wissen nicht mehr über die Ausbildung als sie.
Sie möchten Ihre Kernfestigkeit verbessern
Da hockt die Regel von oben nach unten geladen werden, entweder in Form einer Hantel oder eine Hantel, hat Ihre Kerndoppelzeit arbeiten um Verletzungen zu vermeiden und eine aufrechte Haltung beizubehalten. In Bezug auf den Aufbau Ihrer Six-Pack, Übungen schwere Verbindung wie Kniebeugen eine Klammer sein sollte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.