Wenn Sie eine – und nur eine – Komponente der Fitness auswählen müssten, um sich zu verbessern, welche würden Sie wählen? Sie denken wahrscheinlich, Sie würden versuchen, Ihre Kraft, Ausdauer oder Geschwindigkeit zu verbessern. All dies sind lohnende Ziele.
Es gibt jedoch einen weniger geschätzten Fitnessfaktor, der tatsächlich mehrere Komponenten der Fitness in einer vereint: Ausdauer. Wenn Sie sich am meisten für Ihr Fitness-Geld interessieren, sollten Sie daran arbeiten, die Ausdauer zu verbessern.
Was ist Ausdauer?
Ausdauer ist laut Oxford Dictionary definiert als „die Fähigkeit, längere körperliche oder geistige Anstrengungen aufrechtzuerhalten“. In der Praxis bedeutet dies, dass Sie mit guter Ausdauer:
- Laufen Sie für längere Strecken schneller
- Heben Sie schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen
- Nehmen Sie längere, härtere Wanderungen in Anspruch
- Schieben Sie wahrgenommene Schmerzen, Beschwerden und Müdigkeit durch
- Führen Sie tägliche Aktivitäten mit hohem Energieniveau durch
Je besser Ihre Ausdauer ist, desto effizienter werden Sie in fast allem, geistig und körperlich.
Ausdauer vs. Ausdauer
Menschen verwenden die Wörter „Ausdauer“ und „Ausdauer“ oft synonym, und obwohl die beiden Begriffe ähnlich sind, sind sie nicht gleich. Ausdauer ist definiert als „die Tatsache oder Kraft, einen unangenehmen oder schwierigen Prozess oder eine Situation zu ertragen, ohne nachzugeben“, und es gibt zwei Arten von Ausdauer, die mit Fitness zusammenhängen: Herz-Kreislauf und Muskel.
Herz-Kreislauf-Ausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Herzens, Ihrer Lunge und Ihrer Blutgefäße, rhythmische Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Laufen zu unterstützen. Muskelausdauer bezieht sich auf die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich wiederholende Bewegungen unter einer bestimmten Belastung aufrechtzuerhalten, z. B. beim Gewichtheben oder Wandern. Beide Arten der Ausdauer sind wichtig und beide sind ein Bestandteil der Ausdauer.
Ausdauer vs. Kraft
“Kraft” hat viele verschiedene Definitionen, aber in Bezug auf Fitness definiert es im Wesentlichen, wie viel Gewicht Sie heben können. Menschen, die sehr stark sind, können schwerere Gewichte heben und für viele Wiederholungen auch leichtere Gewichte heben. Menschen mit weniger Kraft können nicht so viel heben und können möglicherweise nicht so viele Wiederholungen heben.
Krafttraining trägt zu Ihrer Ausdauer bei, da es Ihren Körper konditioniert, um die Bewegung unter schweren Belastungen aufrechtzuerhalten.
Die Verbesserung Ihrer Kraft hilft sogar bei ausdauernden Übungen, denn je stärker Ihre Muskeln sind, desto besser können sie mit sich wiederholenden Bewegungen umgehen.
Ausdauer gegen Geschwindigkeit
Geschwindigkeit bezieht sich, wie Sie wahrscheinlich wissen, darauf, wie schnell oder langsam Sie sich beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder anderen Herz-Kreislauf-Übungen bewegen. Genetik kann die Geschwindigkeit stärker beeinflussen als Kraft und Ausdauer, obwohl Sie Ihre Geschwindigkeit durch harte Arbeit verbessern können, genauso wie Sie jeden anderen Teil Ihrer Fitness verbessern können.
Ausdauer umfasst hauptsächlich Ausdauer und Kraft, da sich die Definition auf Ihre Fähigkeit bezieht, eine bestimmte Anstrengung aufrechtzuerhalten. Je stärker Sie sind, desto mehr Wiederholungen können Sie mit einer bestimmten Last heben. Je besser die Ausdauer ist, desto länger können Sie eine bestimmte Geschwindigkeit während eines Laufs halten. Ausdauer ist weniger eine Funktion der Geschwindigkeit, aber Geschwindigkeit spielt sicherlich immer noch eine Rolle für Ihre allgemeine Fitness.
So verbessern Sie Ihre Ausdauer
Das Schlüsselkonzept hier ist, sich selbst herauszufordern. Wenn Sie versuchen, Ihre Ausdauer (oder einen Aspekt Ihrer Fitness) zu verbessern, müssen Sie das „Prinzip der fortschreitenden Überlastung“ befolgen, eine physiologische Regel, die erklärt, wie der Körper stärker, schneller und fitter wird.
Um es einfach auszudrücken: Das Prinzip der fortschreitenden Überlastung besagt, dass Sie sich in keiner Weise verbessern können, wenn Sie immer wieder dieselben Workouts mit derselben Intensität durchführen.
Sie müssen etwas ändern, sei es Frequenz, Intensität, Volumen, Gewicht, Entfernung, Geschwindigkeit oder Ruheintervalle.
Wenn Sie beispielsweise 10 Wiederholungen bei 100 Pfund mit der Langhantel hocken können, sollten Sie als nächstes versuchen, 12 Wiederholungen bei 100 Pfund oder 10 Wiederholungen bei 105 Pfund zu hocken. Kleine Änderungen wie diese führen im Laufe der Zeit zu erheblichen Verbesserungen.
Hier sind 16 Möglichkeiten, um Ihre Trainingsroutine zu ändern und Ihre Ausdauer zu verbessern.
Gehen Sie für lange Spaziergänge
Hier ist ein einfacher Weg, um Ihre Ausdauer zu verbessern: Bewegen Sie Ihren Körper einfach für längere Zeit. Lange Spaziergänge von 30 bis 60 Minuten sind ein phänomenaler Weg, um Ausdauer aufzubauen, insbesondere für Anfänger. Selbst fortgeschrittene Sportler können die ausdauernden Effekte des Langstreckenlaufs genießen, wenn sie die Geschwindigkeit und Intensität steigern.
Laufende Intervalle hinzufügen
Wenn Sie nicht der Meinung sind, dass das Gehen ausreicht, um Ihre Ausdauer zu verbessern, versuchen Sie, während des gesamten Gehens in einigen Laufintervallen zu werfen. Intervalltraining hat sich als eine der besten Methoden erwiesen, um die allgemeine Fitness zumindest zeitsparend zu verbessern. Wenn Sie das nächste Mal spazieren gehen, fügen Sie alle drei oder vier Minuten einen 30-Sekunden-Sprint hinzu.
Erhöhen Sie Ihre Laufstrecke oder Zeit
Gehen Sie die Strecke für Ausdauer. Da Ausdauer eine Kombination aus Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft ist, fordern Sie sich heraus, Ihr gewohntes Lauftempo eine Minute länger beizubehalten. Wenn Sie das können, fügen Sie eine weitere Minute hinzu. Ihre Ausdauer sollte sich auf diese Weise für eine Weile weiter verbessern, obwohl jeder Grenzen hat, wie weit und schnell er laufen kann.
Laufen Sie Hügel und Treppen
Wenn das Erhöhen der Laufstrecke oder der Laufzeit keinen Spaß macht (wir geben Ihnen keine Schuld), variieren Sie stattdessen die Art des Laufens.
Wenn Sie in der Nähe von Hügeln oder Wanderwegen leben, kann das Hinzufügen von Bergläufen zu Ihrer Routine einen großen Unterschied in Ihrer Ausdauer bewirken.
Alternativ funktionieren auch Treppen und Tribünen. Wenn Sie bergauf laufen, werden Ihre Lungen und Beine gleichermaßen herausgefordert.
Versuchen Sie es mit hochvolumigem Gewichtheben
Studien zeigen, dass das Volumen die wichtigste Variable im Krafttraining ist, die die Fitness verbessert. Das Volumen bezieht sich auf die Gesamtlast, die Sie in einer bestimmten Sitzung, an einem bestimmten Tag oder in einer bestimmten Woche heben. Es wird berechnet, indem das Gewicht mit den Wiederholungen multipliziert wird.
Wenn Sie beispielsweise drei Sätze mit 10 Kniebeugen bei 100 Pfund ausführen, ermitteln Sie Ihr Gesamtvolumen, indem Sie drei mit 10 mit 100 multiplizieren. Das Gesamtvolumen beträgt 3.000 Pfund. Im Allgemeinen wirkt sich eine kontinuierliche Steigerung Ihres Volumens positiv auf Ihre Fitness aus.
Übe isometrische Übungen
Isometrische Übung bezieht sich auf jede Übung, bei der die Muskeln faserig sind, sich aber nicht ausdehnen oder zusammenziehen. Planken und Wandsitze sind zwei gute Beispiele für isometrische Übungen. Durch die Einbeziehung isometrischer Arbeit in Ihre Fitnessroutine können Ihre Muskeln lernen, über längere Zeiträume eine Position unter Stress zu halten.
Verringern Sie die Ruheintervalle während des Trainings
Eine todsichere Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern, besteht darin, sich weniger Ruhezeit zu gönnen (es sei denn, Sie heben sehr schwere Gewichte. In diesem Fall sollten Sie zwischen den Sätzen drei bis fünf Minuten ruhen, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen).
Studien zeigen, dass eine Verkürzung der Ruheintervalle bei mäßig bis hochintensiven Übungen die körperliche Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung erhöht.
Wenn Sie Ihr Ruheintervall verkürzen, müssen Sie mehr Arbeit in kürzerer Zeit ausführen, was theoretisch zu einer Verbesserung der Ausdauer führen sollte.
Versuchen Sie es mit dem Fahrrad
Fahrradfahren auf jede Art und Weise – Mountainbiken, Rennradfahren oder Indoor-Radfahren – kann Ihre Ausdauer verbessern, wenn Sie das Tempo beschleunigen (und das Gelände, wenn Sie draußen sind).
Insbesondere das Indoor-Radfahren erhöht nachweislich die aerobe Kapazität, die einen wesentlichen Beitrag zur Ausdauer leistet, sowie andere Gesundheitsmerkmale.
Mountainbiken kann aufgrund des erhöhten und variablen Widerstands effektiver bei der Steigerung der Muskelausdauer und -kraft sein.
Tauschen Sie Radfahren gegen Rudern
Wenn Sie bereits ein begeisterter Radfahrer sind, können Sie Ihre Trainingsrotation um Rudern erweitern. Wissenschaftler haben lange angenommen, dass Rudern ein effektiveres Training ist als Radfahren, da Rudern auf intensivere Weise mehr Muskelgruppen rekrutiert.
Rudern scheint die Herz-Kreislauf-Kapazität mehr zu verbessern als Radfahren. Wenn Sie also das nächste Mal die Möglichkeit haben, auf einen Erg zu springen, machen Sie es!
Habe Tanzpartys
Tanzen ist eine phänomenale Art der Übung, bei der Lungen und Muskeln brennen – und es macht Spaß! Beim Tanzen müssen Sie möglicherweise auch neue Positionen einnehmen und Ihre Bewegungsfreiheit herausfordern, was Ihre allgemeine Fitness verbessern kann.
Mehrere wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Tanzen erhebliche Auswirkungen auf Gesundheit und Fitness hat, von besserer Mobilität und Gleichgewicht bis hin zu verbesserter kardiovaskulärer Ausdauer. Tanzen als Übung kann bei manchen Menschen auch die Einhaltung erhöhen, da die Kosten und Transportbarrieren für den Eintritt gering sind.
Habe mehr Sex
Fitness muss nicht immer so strukturiert sein. Andere Aktivitäten, wie Sex, können auch Ihre körperliche Gesundheit verbessern. Der Geschlechtsverkehr kann extrem körperlich intensiv sein und als solcher Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit und Muskelausdauer verbessern.
Etwas überraschend haben Wissenschaftler tatsächlich Forschungen dazu durchgeführt – bereits 1981 spekulierten Forscher, dass sexuelle Aktivität die körperliche Leistungsfähigkeit steigern könnte. Und im Jahr 2010 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass Geschlechtsverkehr zu verschiedenen physiologischen gesundheitlichen Vorteilen führt, einschließlich schmerzlindernder Eigenschaften, die Ihnen helfen könnten, später harte Trainingseinheiten zu absolvieren. Wenn nichts anderes, wird Sex Ihre körperliche Leistungsfähigkeit nicht negativ beeinflussen, wie oft angenommen wird.
Fühlen Sie sich frei, diesen Rat als Grund genug zu nehmen, um ein Training durch etwas Zeit im Schlafzimmer zu ersetzen.
Sport machen
Auch hier könnte eine Destruktion Ihrer Fitnessroutine, wenn auch nicht intuitiv, Ihre Ausdauer und Fitness verbessern. Die meisten Sportarten erfordern komplexe Fähigkeiten, die außerhalb Ihrer Komfortzone liegen können. Wenn Sie es gewohnt sind, Gewichte zu heben, zu laufen oder andere relativ eintönige Bewegungen auszuführen, können Sie jede Woche ein Training gegen ein Sportspiel austauschen, um andere körperliche Fähigkeiten zu verbessern.
Zum Beispiel umfasst ein Fußballspiel das Sprinten, Joggen, Gehen, Schneiden, Treten, Ausweichen und sogar Werfen, je nachdem, welche Position Sie spielen. Die Vermischung dieser verschiedenen Bewegungen bietet eine unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeit, Ihre Ausdauer zu verbessern.
Hören Sie Musik während des Trainings
Jeder weiß, dass ein guter Song Sie für Ihr Training aufmuntern kann. Musik hören bringt den Menschen Freude und Energie, und dies gilt auch während des Trainings. Das Hören von fröhlicher Musik während des Trainings kann Ihre Leistung auf verschiedene Weise steigern, z. B. indem Sie die Wahrnehmung von Müdigkeit verringern, Sie von der Belastung Ihres Trainings ablenken und das Training leichter machen.
Trinken Sie vor dem Training Koffein
Wenn Sie nach einer einmaligen Möglichkeit suchen, Ihre Ausdauer zu verbessern, kann es hilfreich sein, vor dem Training etwas Koffein zu sich zu nehmen. Studien zeigen, dass Koffein eine großartige Ergänzung vor dem Training darstellt, da es Ihre Energie, Stimmung und körperlichen Fähigkeiten steigern kann, obwohl der Effekt bei Männern signifikanter zu sein scheint als bei Frauen, und Sie sollten darauf achten, nicht auf Koffein angewiesen zu sein .
Fügen Sie Ihrer Fitness-Routine Meditation hinzu
Erinnern Sie sich, wie wir erwähnt haben, dass sich das Wort „Ausdauer“ sowohl auf körperliche als auch auf geistige Aktivitäten bezieht? Hier kommt diese Information ins Spiel. Das Hinzufügen von Achtsamkeitspraktiken wie Meditation, tiefes Atmen oder Yoga zu Ihrer gesamten Wellness-Routine kann Ihre geistige Ausdauer verbessern.
Wenn Sie an schnelles, engagiertes Training gewöhnt sind, fordern Sie Achtsamkeitspraktiken dazu auf, die wahrgenommene Langeweile zu überwinden und mit Stress umzugehen. Dies sind zwei Faktoren, die eine Rolle dabei spielen, wie lange Sie in der Lage sind, auf einem nahezu maximalen Niveau zu trainieren. Eine Studie aus dem Jahr 2016 in der Zeitschrift Evidence Based Complementary and Alternative Medicine ergab, dass Medizinstudenten nach sechs Wochen Yoga und Meditation über eine verbesserte geistige Ausdauer (weniger Stress und mehr Geduld und Wohlbefinden) berichteten.
Vergessen Sie nicht, sich auszuruhen und zu erholen
Stellen Sie schließlich sicher, dass für Ihre Trainingsroutine Erholungstage geplant sind. Entgegen der landläufigen Meinung verbessert das eigentliche Training nicht Ihre Fitness, sondern die Reparatur- und Wiederherstellungsphase. Wenn Sie jeden Tag ein intensives Training durchführen, hat Ihr Körper nie die Chance, sich zu erholen, und hat daher nie die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu reparieren. Ruhetage sind entscheidend für Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.