Wie man trainiert, wenn man keine Zeit hat

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Wie man trainiert, wenn man keine Zeit hat

Wenn es um Ausreden geht, um aus unangenehmen Aufgaben herauszukommen, ist “Ich habe keine Zeit” einer meiner Favoriten. Abendessen mit der Schwiegermutter? Keine Zeit! Ein Ausflug in die Reinigung? Willst du mich mit diesem Zeitplan veräppeln? Das Tolle daran ist, dass niemand höflich hinterfragen kann, wie beschäftigt Sie sind, und wenn es darum geht, nicht mehr zu trainieren, gibt es da draußen eine bessere Entschuldigung?

Nicht laut Leuten, die Zeitmangel zitieren, ist ein Grund, warum sie nicht trainieren. Aber fehlt uns wirklich die Zeit oder ist das nur eine Ausrede?

Wieviel ist genug?

Wenn Sie ein Trainingsprogramm starten, müssen Sie Ihren Zeitplan neu ordnen, um Zeit dafür zu haben, aber es erfordert nicht so viel Zeit. Forscher wissen, dass kurze Trainingseinheiten für Gewichtsverlust und Gesundheit genauso effektiv sein können wie längere Trainingseinheiten, und dass es vielen Menschen leichter fällt, sich an kürzere Trainingseinheiten zu halten. In einer Studie verglichen die Forscher zwei Gruppen von Trainierenden, diejenigen, die kurze Trainingseinheiten (mehrere 10-minütige Trainingseinheiten) absolvierten, und diejenigen, die lange Trainingseinheiten (20 bis 40 Minuten ununterbrochenes Training) absolvierten. Folgendes haben sie über die Kurzzeittrainer herausgefunden:

  • Sie konnten sich konsequenter an ihr Training halten
  • Sie trainierten mehr Tage in der Woche als die Langzeitgruppe
  • Sie sammelten jede Woche mehr Trainingszeit als die Langzeitgruppe
  • Sie verloren mehr Gewicht, durchschnittlich 19 Pfund gegenüber 14 Pfund für die Langzeitgruppe

Andere Studien haben gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten auch dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, ebenso wie längere Trainingseinheiten. Wenn Sie wissen, dass Sie Ihr Training in ein paar 10-minütige Sitzungen aufteilen können, verliert die Entschuldigung für Zeitmangel allmählich ihren Reiz? Nur wenn Sie etwas tiefer eintauchen, um herauszufinden, warum es so schwierig ist, sich an Ihr Trainingsprogramm zu halten.

Den Dingen auf den Grund gehen

Es stellt sich heraus, dass Sie motiviert sein müssen, wenn Sie Ihren Zeitplan ändern möchten, um dem Training gerecht zu werden. Menschen, die Sport treiben, haben nicht unbedingt mehr Zeit als Sie. Sie haben nur festgestellt, dass das, was sie aus dem Sport herausholen, mehr wert ist als alles, was sie in dieser Zeit sonst noch tun könnten (Schlafen, Mittagessen mit Freunden, Hausarbeit, etc.).

Denk darüber nach. Wenn jemand anruft und eine kostenlose Massage anbietet, aber erst in der nächsten Stunde, wie hart würden Sie arbeiten, um diese Stunde zu klären? Wenn Sie kostenlose Massagen mögen, würden Sie ziemlich hart daran arbeiten, Ihren Zeitplan zu ändern, genauso wie Sie Zeit für andere Dinge wie Arzttermine, spätes Arbeiten, Fernsehen, Computerspiele oder Besorgungen finden.

Übung ist wie alles andere, aber wenn es für Sie keine Priorität hat, werden Sie sich nie Zeit dafür nehmen. Ich könnte Ihnen hundert Gründe, warum Übung sollte für Sie wichtig sein, aber du bist derjenige, der entscheiden muss , ob es wirklich ist wichtig für Sie. Und wenn nicht, warum nicht?

Nur wenn Sie wissen, warum Sie das tun, was Sie tun (oder nicht tun), können Sie die Dinge zum Besseren wenden.

  1. Gib die Wahrheit zu – Fehlt dir wirklich die Zeit zum Sport? Gibt es einen anderen Grund, warum du nicht zum Training passt? Beginnen Sie damit, Ihre Sicht auf Bewegung und die Gründe, warum Sie dies nicht tun, zu untersuchen. Hast du Angst vor dem Scheitern? Oder vielleicht wissen Sie einfach nicht, wo Sie anfangen sollen.
  2. Fragen Sie sich: Wenn ich mich zum Sport verpflichten würde, wie würde ich es aufnehmen?  Setzen Sie sich mit Ihrem Zeitplan zusammen und sehen Sie, was Sie sich einfallen lassen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie sich noch nicht zu etwas verpflichtet haben. Vielleicht könnten Sie 15 Minuten früher aufstehen, um ein Krafttraining zu absolvieren, oder einen Teil Ihrer Mittagspause nutzen, um einen flotten Spaziergang zu machen oder ein Training zu absolvieren. Machen Sie eine Liste aller Zeiten, die Sie trainieren können, egal wie kurz.
  3. Welche Routinen müsste ich ändern, um trainieren zu können?  Was müsste sich angesichts Ihrer vorherigen Liste ändern, wenn Sie diese zusätzliche Zeit für das Training nutzen würden? Zum Beispiel müssten Sie für morgendliche Übungen am Abend zuvor Ihre Trainingskleidung einsammeln und früher als gewöhnlich aufstehen. Gehen Sie jeden Schritt in Ihrem Kopf durch oder üben Sie noch besser einen Tag, um zu sehen, was sich ändern müsste, wenn Sie dies regelmäßig tun würden.
  4. Welche Art von Übung würde mich ansprechen?  Wenn Sie morgens aufwachen und als erstes Sport treiben würden, was würde sich für Sie gut anhören? Draußen spazieren gehen? Yoga-Übungen? Ein Zirkeltraining? Machen Sie eine Liste der Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und stellen Sie sich vor, Sie machen diese Aktivitäten regelmäßig.
  5. Mit welcher Art von Trainingsplan könnte ich jetzt leben?  Wenn Sie diese Woche Sport treiben müssten, was würde jetzt in Ihr Leben passen? 15 Minuten zu Fuß vor dem Frühstück und eine halbe Stunde zum Mittagessen? Ein kurzes Joggen mit dem Hund nach der Arbeit oder ein Trainingsvideo vor dem Abendessen? Auf wie viele Trainingstage würden Sie sich festlegen? Vergessen Sie , wie viele Tage Sie sollten üben und konzentrieren sich auf wie viele Tage Sie werden trainieren.
  6. Üben, üben, üben – Erstellen Sie anhand aller gesammelten Informationen einen Trainingsplan und verpflichten Sie sich, ihn beispielsweise zwei Wochen lang zu üben. Dann überdenken und sehen, wie es dir geht. Passen Ihre Workouts gut zu Ihren aktuellen Routinen? Funktioniert es oder müssen Sie Änderungen vornehmen? Übung ist, wie Sie bestimmen, was funktionieren wird und was nicht.

Zu oft sorgen wir uns so sehr um die perfekte Menge an Bewegung, dass wir am Ende überhaupt keine Bewegung bekommen. Es ist schwer loszulassen, dass nur lange, schweißtreibende Workouts zählen, aber in der neuen Welt, in der wir leben, müssen wir einige Änderungen in unserer Lebensweise vornehmen. Zeit für Bewegung zu gewinnen, auch wenn es jeweils nur 5 bis 10 Minuten sind, ist Ihr erster Schritt, um sie zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.

Beispiel für einen schnellen Übungsplan

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie 10-minütige Trainingseinheiten in Ihren Tag integrieren können:

Tag 1: Drei 10-minütige Cardio-Workouts

Tag 2: Zwei oder drei 10-minütige Krafttrainings

Tag 3: Zwei oder vier 10-minütige Cardio-Workouts

Tag 4: Ruhe

Tag 5: Zwei 10-minütige Cardio-Workouts, eine 10-minütige Kraft

Tag 6: Zwei 10-minütige Krafttrainings, ein 10-minütiges Cardio

Tag 7: Ruhe

Wenn Sie sich für kürzere Trainingseinheiten entscheiden, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie wirklich ein effektives Training erhalten können, wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben. Es hängt alles davon ab, was Sie tun und wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie kurze Workouts machen, möchten Sie sich auf die Intensität konzentrieren und härter arbeiten als gewöhnlich. Das bedeutet, dass Sie auf einer Perceived Exertion Scale von 1-10 versuchen, Ihre Intensität während des gesamten Trainings bei 7-9 zu halten. Es mag schwierig sein, aber Sie tun es nur für 10 Minuten.

Cardio-Training

Wenn Sie Ihr Training planen, sollten Sie mindestens zwei Ihrer 10-minütigen Sitzungen mit Cardio-Training absolvieren. Jede Aktivität funktioniert, solange Sie hart daran arbeiten. Es gibt jedoch einige Aktivitäten, die schwieriger sind als andere und es Ihnen ermöglichen, Ihre Herzfrequenz etwas schneller zu erhöhen, was Sie mit kurzen Trainingseinheiten wünschen. Einige Ideen sind:

  • Laufen
  • Gehen Sie so schnell Sie können
  • Lauf die Treppe hoch
  • Hochintensive Bewegungen wie Jumping Jacks, Squat Hops, Step Jumps, Kickboxen, Springseil, kräftiges Tanzen
  • Radfahren mit Geschwindigkeit und hohem Widerstand
  • Jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio – arbeiten Sie 10 Minuten lang mit hoher Intensität (Geschwindigkeit, Widerstand und / oder Neigung)

Krafttraining

Krafttraining ist eine weitere Aktivität, die Sie auch in Ihre kürzeren Workouts einbeziehen möchten. Wenn Sie also drei 10-minütige Sitzungen geplant haben, können Sie zwei für Cardio und eine für Kraft verwenden oder Sie können mischen und anpassen, je nachdem, was Sie den Rest der Woche tun.

Um das Beste aus Ihrem Krafttraining herauszuholen, sollten Sie eine Zirkelroutine befolgen, in der Sie 10 Übungen auswählen und jede etwa eine Minute lang ausführen (oder zur Müdigkeit, je nachdem, was zuerst eintritt). Sie möchten auch Übungen auswählen, an denen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig beteiligt ist, um die Intensität aufrechtzuerhalten. Ein Beispiel für einen Kraftkreis könnte sein:

  • Kniebeugen
  • Gehende Ausfallschritte
  • Seitliche Ausfallschritte
  • Kniebeugen mit Beinheben
  • Liegestütze
  • Über Reihen gebeugt
  • Schulterpresse
  • Trizeps taucht ein
  • Langhantel-Bizeps-Locken
  • Knirscht am Ball

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.