Mit Wirkung vom 30.-Minuten-Schnell Workouts

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Mit Wirkung vom 30.-Minuten-Schnell Workouts

Einer der großen Vorteile des Laufens ist, dass man viel bekommen „für Ihr Geld.“ Selbst wenn man nur eine halbe Stunde haben in einem Lauf zu passen, können Sie immer noch eine Menge Kalorien und Arbeit brennen auf den Aufbau Ihrer Stärke , Geschwindigkeit und Ausdauer.

Probieren Sie einige dieser schnellen, aber effektiven Lauf Training. Sie können alle in 30 Minuten oder weniger durchgeführt werden!

Hill Workout

Laufen Hügel ist eine effektive, Hochkalorienverbrennung Training. Laufen auf dem Laufband ist eine gute Möglichkeit, auf Hügel zu trainieren, weil Sie den Grad steuern können und die Knie und Quads werden die Belastung des Downhills nicht bekommen. Versuchen Sie, diese Hügel Training:

Warm-Up:  Warm up mit 10 Minuten leicht joggen oder zu Fuß. Gegen Ende des Aufwärmens, erhöhen Sie die Geschwindigkeit für 10 Sekunden 2 oder 3 mal, so dass Sie Ihre Beine Umdrehen schneller zu gewöhnen. Brechen diese schnellen Schritten nach oben mit dem Gehen oder sogar noch stehen.

MAIN SET

Arbeite Intervall:  Wenn Sie auf einem Laufband sind, erhöht Neigung zu 3 oder 4% und für 1 Minute laufen. Wenn Sie außerhalb laufen, suchen Sie nach einem mäßigen Hügel, der eine Minute dauert etwa wird laufen. Führen Sie bei einem harten Aufwand – ähnlich, wie Sie sich fühlen würden , wenn Sie einen 5K jagen. Ihre Atmung etwas sollte gearbeitet und Ihre Beine sollten nach ein paar Wiederholungen müde zu fühlen beginnen.

Wiederherstellungsintervall:  Untere Steigung auf 1% und die Geschwindigkeit, lief für 1 Minute in einem einfachen Schritt. Wenn Sie außerhalb laufen lassen , erholen bergab. Gehen Sie im gemütlichen Tempo ( zu Fuß , wenn Sie müssen) Ihre Atmung , um wieder nach unten zu normal.

Wiederholen Sie Arbeit und Erholungsintervalle 6 weitere Male für insgesamt 7 / Ruheintervalle.

Cool Down:  Nach dem letzten Wiederherstellungsintervall, mit weiteren 6 Minuten lockerer Joggen beenden.

Hier ist die schnelle Version:

  • Warm-up: 10 Minuten leicht joggen
  • Arbeitsintervall: 1 Minute harte Anstrengung @ 3-4% Steigung lief
  • Ruhezeit:  1 Minute bei gemütlichem Tempo @ 1% Steigung
  • Wiederholen / Ruheintervall 6 weitere Male .
  • Cool down:  6 Minuten leicht joggen

30-Minuten-Ladder-Training

Ich liebe Leiter Training, weil sie immer zu fliegen durch scheinen. Wie Sie auf ein Intervall arbeiten, wird Ihr Geist abgelenkt, weil Sie über die nächste denken.

Dieser Leiter Training hat Laufen Sie verschiedene Schritte, die auch eine ausgezeichnete Langeweile buster ist! Wenn Sie nicht sicher sind, was für Marathon, Halbmarathon, 10K oder 5K Tempo fühlt sich an wie, konzentrieren sich nur jedes Intervall auf schneller laufen als die letzte. Sie sollten Ihre Herzfrequenz erhöhen und fühlen Ihre Atmung sollte mit jedem Intervall mehr mühsame werden. Der Schlüssel ist, nicht das erste Intervall beginnen zu schnell, so dass Sie in der Lage sind, Ihr Tempo für die verbleibenden vier Intervalle zu erhöhen.

Für Ihre Erholung Intervalle, geht im gemütlichen Tempo, das ein langsames Joggen oder Gehen bedeutet, wenn Sie sie brauchen.

  • Warm-up: 5 Minuten leicht joggen
  • Arbeitsintervall: 5 Minuten bei Marathongeschwindigkeit (oder 5 von 10 auf einer Erschöpfungs Skala von 1 bis 10)
  • Wiederherstellungsintervall:  1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Arbeitsintervall: 4 Minuten @ Halbmarathongeschwindigkeit (oder 6 von 10 PE)
  • Wiederherstellungsintervall:  1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Arbeitsintervall: 3 Minuten @ 10K Tempo (7 von 10 PE)
  • Wiederherstellungsintervall:  1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Arbeitsintervall: 2 Minuten @ 5K Tempo (8 von 10 PE)
  • Wiederherstellungsintervall:  1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Arbeitsintervall: 1 Minuten @ hart (Sprint) Tempo (9 von 10 PE)
  • Wiederherstellungsintervall:  1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Cool down:  5 Minuten leicht joggen

Run and Strength Combo Workout

Wenn Sie mehr Verstärkung hinzufügen, um Ihre Ausbildung wollen, aber immer scheinen zu vergessen, Übungen zu tun Post-Run, das ist ein gutes Training für Sie. Sie werden Laufintervalle mit einigen Muskelkräftigungsübungen für ein Ganzkörpertraining kombinieren.

  • Warm-up: 5 Minuten leicht joggen
  • Run: 1 Minuten @ 5K Tempo
  • Stärke: 1 Minute hockt
  • Run: 2 Minuten @ 5K Tempo
  • Stärke: 1 Minute zu Fuß lunges
  • Run: 3 Minuten @ 5K Tempo
  • Stärke: 1 Minute Esel Tritte
  • Run: 4 Minuten @ 5K Tempo
  • Stärke: 1 Minute Trizeps Dips
  • Run: 5 Minuten @ 5K Tempo
  • Stärke: 1 Minute Push-ups
  • Cool down: 5 Minuten leicht joggen

Sprint Intervalle

Kurzer Sprint Hilfe bauen Stärke, erhöht aerobe Kapazität, und die Beine auf den schnelleren Umsatz gewöhnen. Dies ist ein Spaß-Training außerhalb zu tun, ob auf einer Spur oder auf der Straße, kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden.

Für Ihre Erholung Intervalle, geht im gemütlichen Tempo, das ein langsames Joggen oder Gehen bedeutet, wenn Sie sie brauchen.

  • Warm up: 5 Minuten leicht joggen
  • Run: 30-Sekunden – Geschwindigkeitsintervall (Start mit einem schnellen, aber nicht sprinten, Tempo für das erste zwei oder drei Mal, dann ist schon voll-out für die übrigen Intervalle)
  • Recover: 1 Minute bei gemütlichem Tempo
  • Wiederholen Sie den Lauf / recover Zyklus für insgesamt 20 Minuten.
  • Cool down: 5 Minuten leicht joggen
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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.