Unser Körper erfordert immer noch körperliche Aktivität, selbst wenn eine Pandemie auftritt und Sie sich von anderen fernhalten müssen (oder „soziale Distanzierung“ üben müssen – der neue allgegenwärtige Begriff). Obwohl Fitnessstudios ihre Türen verschlossen haben, haben lokale Laufgruppen alle Veranstaltungen abgesagt und Rennen haben ihre Daten auf einige Monate verschoben. Sie sollten sich nicht davon abhalten lassen, Ihre Schuhe zu schnüren und zu trainieren – egal ob Laufen oder eine andere Form der Fitness.
Um in dieser Zeit sicher trainieren zu können, müssen Sie die notwendigen Vorkehrungen treffen, um sich und andere gesund zu halten. Diese Tipps können Ihnen helfen, Ihre Übung in dieser sich entwickelnden und oft verwirrenden Zeit zu ändern.
Laufen Sie in der Natur
Wenn Sie sich dazu befähigt fühlen, machen Sie einen Solo-Lauf in einer weniger überfüllten natürlichen oder grünen Umgebung. Sie sollten darauf achten, immer einen Abstand von mindestens zwei Metern zwischen Ihnen und einer anderen Person einzuhalten (die empfohlene Menge während dieser COVID-19-Pandemie).
Warum nach draußen gehen? Laut einer in Extreme Physiology & Medicine veröffentlichten Studie kann Bewegung im Freien das Selbstwertgefühl und negative Stimmungen wie Depressionen und Verspannungen steigern.1 Solche negativen Gefühle sind in der Regel hoch, wenn 1) die Nachrichten und sozialen Medien konstante krankhafte Statistiken enthalten und 2) Sie bleiben drinnen ohne viel menschlichen Kontakt.
Für diejenigen, die sich während einer Pandemie für längere Zeit im Freien unwohl fühlen, können sogar ein paar Minuten Laufen im Freien einen Unterschied machen. Die Forscher dieser Studie stellen fest, dass die ersten fünf Minuten grüner Bewegung den größten Einfluss auf die Stimmung und das Selbstwertgefühl zu haben scheinen. Dies deutet darauf hin, dass Sie einen sofortigen Nutzen für die psychische Gesundheit erzielen können, wenn Sie im Freien trainieren – wichtig für diejenigen, die während der umfassenden Sperrungen von COVID-19 einsam sind.
Die Studie empfiehlt, in diesen grünen Außenbereichen zu trainieren:
- Wälder
- Meer
- Lokale Parks, falls geöffnet
- Gardens
- Landschaften (die möglicherweise keine Menschenmassen haben)
Wenn Sie es gewohnt sind, in Gruppen zu laufen, kann das Training in einer grünen Umgebung dieselben sozialen Vorteile bieten. In einer Studie von Perspectives in Public Health verglichen die Forscher die Teilnehmer eines Social Workout Clubs mit den Teilnehmern, die ein Solo-Green-Übungsprogramm absolvierten.
Sie stellten fest, dass die Veränderung des Selbstwertgefühls in der grünen Übungsgruppe im Vergleich zum Social Club tatsächlich signifikant größer war. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass Menschen mit psychischen Erkrankungen ein Training im Freien genauso oder effektiver sein können als das Training in Gruppen.2
Laufband läuft
Ihre langen Wochenendläufe finden in dieser Zeit möglicherweise nicht statt, da Ihre regulären Laufplätze möglicherweise einfach zu voll sind (mit Personen, die gegen die 6-Fuß-Raumregel verstoßen). Für alle, die Zugang zu einem Heimlaufband haben , können Sie stattdessen versuchen, Ihre Laufzeit auf diesem Trainingsgerät zu maximieren:
Plyometrisches Training hinzufügen
Versuchen Sie 200 Sprünge mit fünf bis 10 kurzen Laufband-Sprints. In einer Studie aus dem Journal of Strength and Conditioning Research stellten die Forscher fest, dass diese Übung bei Mittel- und Langstreckenläufern einen großen positiven Effekt auf ihre Laufwirtschaft hat.3
Machen Sie ein hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Der American Council on Exercise (ACE) bietet dieses HIIT-Lauftraining an, das Sie im Freien oder auf einem Laufband durchführen können. Wenn Sie kein Laufband haben, können Sie drinnen Treppen laufen oder an Ort und Stelle laufen (Hinzufügen von hohen Knien und Hintern treten für Intensität und Abwechslung).
- Kurzes Aufwärmen
- 30 Sekunden niedrige Geschwindigkeit
- 20 Sekunden mittlere Geschwindigkeit
- 10 Sekunden hohe Intensität
- Machen Sie dieses 30-20-10 Training fünf Minuten lang
- Zwei Minuten ruhen lassen
- Machen Sie drei oder vier Sätze der oben genannten Fünf-Minuten-Blöcke
Übe das Bergauf-Training
Outdoor-Läufer finden es nicht immer einfach, bergauf zu üben. Stattdessen können Laufbänder diese Art von Training in einer sicheren Umgebung anbieten und Ihnen dabei helfen, die Gesundheit von Herz und Lunge zu verbessern. Sie können auch Treppen (drinnen oder draußen) benutzen, wenn Sie Zugang zu ihnen haben.
Versuchen Sie eine neue Aktivität
Vielleicht finden Sie es in dieser Zeit etwas verlockend, eine Trainingspause einzulegen, und verbringen Ihre Stunden damit, Shows zu sehen, anstatt Ihre Herzfrequenz zu erhöhen . Lassen Sie eine Pandemie nicht zu einem Grund werden, Ihre Fitness zu vernachlässigen. Sie brauchen immer noch Bewegung sowohl für die Gesundheit Ihres Körpers als auch für Ihre geistige Gesundheit.
Während dieser Zeit sollten Sie daran arbeiten, die Empfehlungen der American Heart Association zur körperlichen Aktivität zu befolgen : Mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität pro Woche oder 75 Minuten starke aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination oder beides, verteilt über die gesamte Aktivität die Woche.
Mögliche neue körperliche Aktivitäten, von denen auch Läufer profitieren können, sind:
- Yoga: Die Studios sind möglicherweise geschlossen, aber Sie können Ihre eigene Yoga-Praxis machen, um beim Laufen zu helfen. In einer Studie des International Journal of Yoga stellten die Forscher nach 10-wöchigen Yoga-Sitzungen bei männlichen Athleten signifikante Gewinne in Bezug auf Flexibilität, Gleichgewicht und sportliche Leistung fest.4
- Krafttraining: Mit ein paar Hanteln oder Wasserkrügen, die Sie für Ihre wichtige Lebensmittelversorgung gekauft haben , können Sie Kraft trainieren. Für Anfänger ohne Krafttraining können Sie sich an die Grundlagen halten: Ausfallschritte, Bizeps-Locken, Kniebeugen und Trizeps-Locken. Warum Gewichtheben? Laut der School of Medicine and Public Health der University of Wisconsin-Madison kann das Hinzufügen eines Gewichtsregimes zu einem Distanzlaufprogramm zu weniger Verletzungen und einer insgesamt besseren Laufleistung führen.
- Pflege eines Hundes: Mit COVID-19 werden Hundehütten im ganzen Land entweder geschlossen oder arbeiten mit einer Skelettmannschaft zusammen. Sie können anbieten, während dieser Zeit einen Hund zu pflegen, um nicht nur einem vierbeinigen Freund in Not zu helfen, sondern auch Ihren neuen Kumpel für Läufe in der Nachbarschaft mitzunehmen, sodass Sie selbst dann zum Laufen / Gehen gezwungen werden, wenn Sie bleiben möchten Innerhalb. Sie erhalten auch eine freundliche Gesellschaft, die Sie möglicherweise nicht erhalten, wenn Sie sich sozial distanzieren.
Halte dich so gesund wie möglich
Menschen, die positiv auf COVID-19 getestet wurden, sagen oft, dass sie Schwierigkeiten beim Atmen haben. Wenn Sie Atemnot oder Schwindel verspüren, hören Sie sofort auf zu laufen. Jeder zusätzliche Husten (nicht nur der typische Sprinterhusten) oder wenn Sie Fieber haben, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen. Sie möchten nicht für ein paar zusätzliche Meilen Ihre eigene Gesundheit riskieren.
Beachten Sie Folgendes, um zu versuchen, sich beim Laufen während der COVID-19-Pandemie gesund zu halten:
Tragen Sie die richtige Kleidung
Die US National Library of Medicine sagt, sie solle nach Wörtern wie feuchtigkeitstransportierend, Dri-fit, Coolmax und Supplex suchen und Socken aus einer Polyestermischung oder einem anderen speziellen Stoff wählen. Sie sollten auch Baumwolle vermeiden, da dieser Stoff nass bleibt, wodurch Sie anfälliger für Krankheiten werden können. Obwohl viele Einzelhandelsgeschäfte derzeit ihre Türen geschlossen haben, können Sie online nach geeigneten Trainingsbekleidung suchen.
Während es am sichersten ist, in Gebieten zu laufen, in denen Sie Abstand zu anderen halten können, ist dies möglicherweise nicht immer möglich, wenn Sie in einer dicht besiedelten Stadt leben. In diesem Fall können Sie eine Stoffmaske oder eine andere Gesichtsbedeckung tragen, um die Menschen in Ihrer Umgebung zu schützen.
Bleiben Sie bei schlechtem Wetter drinnen
Aprilschauer bringen Mai-Blumen… so heißt es. Aber April-Duschen bedeuten, dass Sie Ihr Training während COVID-19 drinnen absolvieren müssen, auch wenn Sie es gewohnt sind, in irgendetwas zu laufen. Wenn Sie nass werden, sind Sie anfälliger für Kälte und können Ihre Körpertemperatur möglicherweise nicht hoch genug halten. In diesen Zeiten sollten Sie in Betracht ziehen, bei Regen im Haus zu bleiben – Ihre eigene Gesundheit ist gefährdet.
Wechseln Sie Kleidung und Dusche direkt nach dem Training
Lauf, geh nicht zu deiner Dusche. Laut einer Studie von Applied and Environmental Microbiology sind Textilien nicht steril und können Bakterien enthalten, da Schweiß und Bakterien von der Haut übertragen werden.5
Sie müssen diese Kleidung ausziehen und alle Bakterien mit Wasser und Seife abspülen, bevor sie auf irgendetwas oder irgendjemanden übertragen werden.
Trinke genug
Als Kämpfer gegen COVID-19 müssen Sie Dehydration verhindern – etwas, das fast vollständig unter Ihrer Kontrolle liegt. Die US-Anti-Doping-Agentur sagt, dass Sportler beim Training eine Flasche Flüssigkeit bereithalten und idealerweise alle 15 bis 20 Minuten trinken sollten. Sie sollten nicht warten, bis Sie Durst haben, da Sie bis dahin möglicherweise mehr als zwei Prozent Ihres Körpergewichts verloren haben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.