Verbessere deine Läufe mit Achtsamkeitsmeditation

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Verbessere deine Läufe mit Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeit ist die Kunst, den Geist in der Gegenwart zu halten. Sie beschäftigen sich nicht mit der Vergangenheit oder sorgen sich um die Zukunft, sondern konzentrieren sich auf das, was Sie tun, ob Sie mit Ihrem Kind Fangen spielen, eine Mahlzeit essen, auf einer Spur laufen oder eine E-Mail schreiben. Achtsam zu sein, erinnert dich daran, dass du die Kontrolle über deine Gedanken und deinen Körper hast.

Wie kann Achtsamkeit den Läufern zugute kommen?

Achtsam zu sein bedeutet für Läufer, darauf zu achten, wie ihre körperlichen Empfindungen, Gedanken und Emotionen auf das Laufen reagieren und wie sie alle miteinander verbunden sind. Läufer raten sich gerne gegenseitig: “Laufen Sie die Meile, in der Sie sich befinden.” Achtsamkeit bedeutet genau das – sich auf Ihren Lauf, Ihre Bewegungen, Ihren Körper und Ihre Gedanken zu konzentrieren.

Achtsamkeit kann Läufern helfen, sich auf die Körperempfindungen zu konzentrieren, die Sie kontrollieren können, wie z. B. Ihre Laufform und Atmung.

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was weh tut oder wie viele Kilometer Sie noch laufen müssen, konzentrieren Sie sich darauf, wo sich der Körper befindet. Sie können sich darauf konzentrieren, tief zu atmen, eine gute Laufform beizubehalten oder Ihren Schrittumsatz zu verbessern.

Wie Meditation oder rhythmisches Atmen, das normalerweise in sitzender Position praktiziert wird, kann Achtsamkeit beim Laufen dazu beitragen, den Geist zu fokussieren und körperliche Spannungen abzubauen. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass die Kombination von Meditation und körperlicher Bewegung die Symptome bei depressiven Patienten signifikant verbesserte. Selbst Studienteilnehmer ohne Diagnose einer Depression berichteten über eine Abnahme der Gedanken, Angstzustände und eine allgemeine Verbesserung der Motivation.

So fügen Sie Ihren Läufen Achtsamkeit hinzu

Während des Laufens aufmerksamer zu sein, mag auf den ersten Blick schwierig erscheinen, insbesondere wenn Sie der Typ Läufer sind, der es gewohnt ist, sich beim Laufen durch Disassoziation (Denken außerhalb des Körpers) abzulenken. Aber wenn Sie dabei bleiben, können Sie die Vorteile der Achtsamkeit sowohl beim Laufen als auch bei anderen Aspekten Ihres Lebens wirklich nutzen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie während Ihrer Läufe in der Gegenwart bleiben können.

Draußen laufen

Es ist einfacher, Achtsamkeit zu üben, wenn Sie im Freien laufen. Sie geben Ihren Sinnen viel mehr Möglichkeiten, sich zu verbinden. Trails sind ein idealer Ort, um achtsames Laufen zu üben, da es wichtig ist, sich dessen bewusst zu sein, sich auf das Gelände zu konzentrieren und Stürze zu vermeiden. Es gibt auch viel natürliche Schönheit zu beobachten, wenn Sie auf Trails laufen.

Lassen Sie Ihre Kopfhörer zu Hause

Während das Hören von Musik für einige Läufe von Vorteil sein kann, sollten Sie die Ablenkung von Musik vermeiden, wenn Sie Achtsamkeit üben möchten. Sie werden es viel einfacher finden, sich zu konzentrieren und sich mit Ihrer Umgebung und Ihren Gedanken zu verbinden.

Atmen Sie vor dem Laufen tief durch

Übe tiefes Bauchatmen, bevor du dich auf den Weg zum Lauf machst. Es wird Ihnen helfen, sich zu entspannen und sich darauf zu konzentrieren, sich auf den Lauf vorzubereiten. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, um sicherzustellen, dass sich Ihr Zwerchfell (nicht Ihre Brust) mit Luft aufbläst. Atmen Sie fünf bis sechs Mal tief durch, bevor Sie mit dem Laufen beginnen. Sie können sie direkt nach einigen vorbereiteten Aufwärmübungen durchführen.

Beginnen Sie langsam und achten Sie auf Ihren Körper

Beachten Sie, wie sich Ihre Atemfrequenz ändert. Fühle, wie dein Herz schlägt und der Rhythmus deiner Füße auf dem Boden hüpft. Wenn Sie spüren, dass Ihre Gedanken nicht mehr im Moment anwesend sind, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Fühlen Sie, wie sich Ihr Körper erwärmt, während Sie in Bewegung bleiben. Wie fühlen sich Ihre Muskeln an? Wie fühlen sich deine Arme an? Wie fühlen sich deine Beine an? Wie ist deine Laufform? 

Beachten Sie, wenn Sie Teile Ihres Körpers unnötig anspannen.

Achten Sie auf eventuelle Verspannungen. Beobachten Sie es einfach und seien Sie sich dessen bewusst. Sie müssen sich nicht anstrengen, um es loszuwerden. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die bloße Wahrnehmung von Spannungen dazu beiträgt, diese auf natürliche Weise zu lösen.

Beachten Sie, wie Ihr Geist reagiert

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gefühle und Gedanken. Haben Sie Lust auf eine Pause und etwas Zeit für sich selbst? Fühlen Sie sich dankbar, dass Sie gesund genug sind, um zu rennen? Was ist mit deinen Gedanken? Denken Sie über Ihre lange To-Do-Liste nach? Spielen Sie ein kürzlich geführtes Gespräch mit einem Freund in Ihrem Kopf erneut? Tröstet Sie die körperliche Aktivität?

Achten Sie auf Ihre Umgebung

Genieße es, wenn der Wind gegen dein Gesicht weht. Beachten Sie die Sehenswürdigkeiten und Geräusche um Sie herum. Versuchen Sie nicht, alles um sich herum aufzunehmen, sondern konzentrieren Sie sich auf bestimmte Dinge, wie die lebendige Farbe von Blättern oder Blüten oder die architektonischen Details eines Gebäudes. Suchen Sie auf Ihrer vertrauten Route nach Dingen, die Ihre Aufmerksamkeit erregen oder etwas, das Sie vorher vielleicht nicht bemerkt haben.

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Fußschlag

Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass Ihr Fuß auf den Boden trifft. Das Hören des Rhythmus Ihrer Fußschläge kann sehr entspannend sein. Versuchen Sie, mit schnellen Schritten leicht zu laufen. Denken Sie an sich selbst: “Licht an meinen Füßen, Licht an meinen Füßen.” Konzentrieren Sie sich darauf, über den Boden zu gleiten und nicht zu stapfen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße unter Ihren Hüften landen und nicht vor Ihnen, damit Sie nicht übersteuern. 

Achten Sie auf Schmerzen oder Beschwerden

Es ist in Ordnung, sich auf Schmerzen aufmerksam zu machen. Überlegen Sie, ob Sie aufgrund von Schmerzen oder Beschwerden aufhören oder langsamer werden müssen oder ob Sie einfach weitermachen sollten, was Sie tun. Erfahrene Läufer lernen mit etwas Unbehagen zu laufen. Wenn Sie neu im Laufen sind, möchten Sie möglicherweise aufhören, wenn Sie sich unwohl fühlen, und Ihre Ausdauer schrittweise aufbauen.

Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie fertig sind

Wenn Sie Ihren Lauf beenden, denken Sie darüber nach, wie sich Ihre Gefühle und Gedanken verändert haben. Scannen Sie durch Ihren Körper, achten Sie auf Empfindungen und bemerken Sie alle physischen Unterschiede. Schwitzt du? Hast du Durst? Fühlst du dich warm Fühlst du dich entspannter? Hast du dich von jeglicher Enge befreit, die du vor deinem Lauf gefühlt hast? Dehnen Sie sich nach dem Lauf und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich Ihre Muskeln anfühlen.

Achten Sie in den nächsten Stunden weiterhin auf die Auswirkungen Ihres Laufs. Einige Läufer finden, dass der Nachlauf ein guter Zeitpunkt ist, um eine geführte Meditation durchzuführen, um ihren entspannten und ruhigen Zustand fortzusetzen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.