Wie Deep Water Running for Injury Recovery Sie

Posted on

Wie Deep Water Running for Injury Recovery Sie
Tiefwasserlauf, der auch als Aqua-Jogging bekannt ist, ist großes Cross-Training für Läufer und eine hervorragende Möglichkeit, zu behandeln und zu Verletzungen zu verhindern. Wenn Sie eine Verletzung immer über, kann Wasser laufen können Sie, ohne zu verlieren Fitness erholen.

Die Forschung hat gezeigt , dass tiefes Wasser läuft in Bezug auf Herz – Kreislauf Nachfrage bei leicht bis mittelschwer Intensitäten Echtlauf relativ nahe ist. Sie können erwarten , Ihre Eignung für vier bis sechs Wochen zu halten , indem Wasser läuft während Verletzungen Erholung zu tun.

Was ist Deep Water Lauf?

Tiefwasserlauf beinhaltet in einem Pool langsam läuft. Das Ziel ist, in Wasser tief genug, um zu laufen, dass man nicht den Boden des Beckens berühren kann. Wenn Sie von einer Verletzung erholen, diese Form der Übung können Sie den gleichen Bereich von Muskeln nutzen und macht die gleichen kardiovaskulären Forderungen, dass der regelmäßige Betrieb erfordert, ohne dass die Gefahr von Verletzungen.

Da Wasser mehr Widerstand als Luft schafft, ist es schwieriger, in Wasser zu bewegen, als es ist, wenn man auf dem Land ausgeführt werden. Es vermeidet auch Schäden an den Gelenken platzieren, so macht es eine große Cross-Training Aktivitäten auf Erholungstag.

Für tiefes Wasser läuft für Fitness Wartung wirksam zu sein, sollte es mit der gleichen Intensität, Häufigkeit und Dauer als normale Läufe durchgeführt werden.

Abgetaucht im Wasser werden Sie Widerstand auf allen Seiten haben. Dies zwingt Muskeln entgegen gleichermaßen zu arbeiten. Wie Sie Ihre Arme und Beine gegen den Widerstand des Wassers bewegen, finden Sie ein großes Herz-Kreislauf- und Krafttraining bekommen.

Deepwater Laufen braucht etwas Übung, aber wenn man es halten und auf dem Formular arbeiten, wird es sich einfacher und angenehmer – vor allem an heißen Tagen, wenn Sie Ihren Lauf tun können, während kühl bleiben.

Leistungen

Wasser-Training wird oft verwendet, fit zu halten und in der Genesung nach einer Verletzung zu unterstützen. Die freie Beweglichkeit, Widerstand auf dem Körper, und das Fehlen von Stress auf den Gelenken und Knochen ermöglicht es Ihnen, bequem zu arbeiten, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.

Einige andere Gründe mögen Sie vielleicht tiefes Wasser läuft, um zu versuchen:

  • Da es keine Wirkung, kann ein verletzter Athlet im Wasser trainieren und fit bleiben, während Verletzungen heilen.
  • Ein unverletzt Athlet kann Wasser laufen als Quertrainingsmethode, die Ausübung die Muskeln in einer anderen Art und Weise vom Laufen auf dem Land verwendet werden. Dies ist ein Vorteil, wenn Sie nicht die tatsächlichen Schwimmen mögen, aber Sie genießen in den Pool zu sein und wollen Nutzung des Schwimmbades Zeit machen.
  • Wenn Sie nicht verletzt sind, ist Aqua-Jogging eine gute Möglichkeit zur Verbesserung Ihrer Lauf Form und Fitness zu arbeiten, ohne das Pochen auf die Gelenke zu erhöhen auf harten Oberflächen aus ausgeführt wird.
  • Es ist auch eine wirksame und sichere Alternative zur Außenseite läuft an extrem heißen und feuchten Tagen. Und für Läufer mit Kindern, können Sie sich bewegen, während Ihre Kinder beobachten tummeln sich im Pool.
  • Unterwasser-Lauf ist auch eine Möglichkeit, auf die Technik zu arbeiten. Mit Wasser laufen, können Sie Widerstand und Aufwand erhöhen, ohne Zugabe auf eine Menge von High-Stress-Meilen.

Es ist auch ein Weg, um Bewegung Langeweile zu erleichtern. Sie können ein gutes Training am Pool bekommen, anstatt in Meilen auf dem Weg der Umsetzung, vor allem im Sommer oder im Winter, wenn das Wetter nicht einladend. Wenn es draußen regnet, kann genießen Sie stattdessen im Pool nass zu werden.

Deep Water Lauf vs Regular Lauf

Abgesehen von den Recovery-Vorteile von Tiefwasserlauf gewährt, gibt es einige andere Gründe, warum Sie vielleicht ein Unterwasser-Training als Alternative zu einem normalen Land laufen zu versuchen. Für Läufer für eine Cross-Training-Aktivität für Erholungstag suchen, kann tief Lauf ein gutes Cardio-und Krafttraining schaffen, die für den Aufbau von Kraft kann groß sein, Flexibilität und Ausdauer.

Deep Water Lauf

  • Geringe Auswirkung
  • Weniger Verletzungsgefahr
  • Erhöhter Widerstand
  • Weniger zugänglich (Sie Zugriff auf einen Pool brauchen)

Regelmäßige Lauf

  • hohe Schlag
  • Erhöhte Verletzungsgefahr
  • geringerer Widerstand
  • Ein erleichterter Zugang (Sie können fast überall laufen)

Mögliche Nachteile von Aqua-Jogging sind, dass sie Zugang zu einem Pool tief genug, um ohne sie zu berühren den Boden laufen erfordern. Und während Sie teure Laufschuhe für ein Unterwasser-Training überspringen, tiefes Wasser laufen Sie erfordert oder Zugriff auf spezielle Ausrüstung zu kaufen.

Ausrüstung Sie brauchen

Gehen Sie läuft tiefes Wasser effektiv, werden Sie eine Flotation Weste oder Gürtel benötigen. Die populärste Form von Aqua-Trainingsgeräten unter Läufern ist der AquaJogger. Hergestellt aus EVA-Schaum, es sieht aus wie ein Gürtel, die Sie um die Taille schnallen. Fast jede Schwimmweste oder Gürtel fast so gut funktionieren. Das Ziel ist, Ihren Körper über Wasser zu halten, während so dass Sie eine Laufbewegung ohne Stress auf den Körper durchzuführen.

Das Hinzufügen zusätzlicher Wassergeräte, wie Socken, Hanteln, Paddel und Handschuhe können Sie Ihre Anstrengung und Intensität variieren.

eine Schwimmweste oder schnallt helfen Sie weiterhin Ihre normale Lauf Biomechanik zu üben. Wenn Sie nicht ein tragen, werden Sie Ihre Knie sehr hoch und haben einen schnellen Schritt Umsatz um über Wasser zu halten heben müssen.

Wie fliessendem Wasser zu tun

Einige Flotation Geräte, wie zum Beispiel die AquaJogger, kommen mit Anweisungen für Wasser laufen, aber hier sind einige Tipps, um Ihnen den Einstieg:

  • Beginnen Sie mit einem Warm-up, so wie bei jedem anderen laufen. Erhalten Sie im Wasser und schwimmen (oder Wasser treten) für 2-3 Minuten Ihren Körper aufzuwärmen.
  • In tiefem Wasser, wo Sie Ihre Füße nicht den Boden berühren können, simulieren läuft mit Schwimmweste, wie angewiesen getragen. Versuchen Sie, die gleiche gute Laufform zu verwenden, die Sie würde, wenn sie auf dem Boden oder dem Laufband. Sie nicht nach vorne viel lehnen oder krümmen über. Versuchen Sie, Ihren Körper gerade nach oben im Wasser zu halten. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und den Kopf und die Augen auf den Horizont.
  • Um das Beste aus Ihrem Training, versuchen Sie Ihren normalen Laufstil so eng wie möglich zu simulieren. Sie nicht mit den Händen paddeln. Sie sollten Ihre Faust locker geschlossen halten und lassen Sie Ihre Beine Sie vorwärts bewegen. Sie können Ihre Arme höher oder kürzer und schneller zu intensivieren Ihr Training schwingen.
  • Abkühlen, nehmen Sie Ihre Schwimmweste ab und einige einfache Schwimmen für 2-3 Minuten.

Sicherheitstipps

Tiefwasserschwimmen tut ein potenzielles Risiko darstellen Ertrinken, so nehmen immer Sicherheitsvorkehrungen. Wenn Sie im tiefen Wasser nicht wohl fühlen oder nicht schwimmen können, sollten Sie sich für ein Alternatives Training aussehen.

Weitere Tipps für den Aufenthalt sicher:

  • Versuchen Sie, Ihren normalen Laufstil zu simulieren.
  • Sie nicht mit einer offenen Hand oder hohlen Hand paddeln. Halten Sie eine lose geschlossenen Faust und lassen Sie Ihre Beine Sie vorwärts bewegen.
  • Versuchen Sie, die Fußsohlen hinter Ihnen das Wasser treten zu lassen.
  • Legen Sie kurze, schnelle Fortschritte. Eine schnelle Kadenz intensiviert das Training.
  • Erwarten Sie eine niedrigere Schrittkadenz für die übliche Menge an Aufwand. Denken Sie daran, dass Wasser beständiger ist als Luft und Ihrem eigenen Tempo entsprechend sinken.
  • Ihre Herzfrequenz können Sie sich überraschen. Auch wenn Sie Ihre Rate Mühe fühlen können, wird Ihre Herzfrequenz um 10 Prozent niedriger sein als bei der gleichen Intensität an Land.

Häufige Fehler

Tiefwasserlauf Macht scheint so einfach, wie durch das Wasser schreiten, aber es gibt einige häufige Fehler, die Sie das Beste aus Ihrem Training verhindern könnten.

  • Nicht aufwärmen. Genau wie ein normales Training, sollten Sie ein Unterwasser – Training mit einem Warm – up beginnen, die die Intensität vor Hochfahren etwas leichtere Arbeit und Strecken umfassen.
  • Nicht die Anpassung Ihrer Form. Während Sie regelmäßige Laufen, tiefes Wasser läuft simulieren sollen , ist etwas anders und erfordert einige Anpassungen. Sie können Sie Ihre Körperhaltung aufrecht im Wasser zu halten , finden müssen mit höheren Anforderungen und straffen Rücken Kicks , um laufen.
  • Nicht Abkühlung. Nur weil man im Wasser arbeitet heraus , bedeutet nicht , dass Sie die Abkühlphase nach dem Training überspringen. Ein paar Minuten von leichter Anstrengung wird lassen Sie Ihren Körper in einen Ruhezustand zurückzukehren.

Probe Deep Water Workout

In einigen Fällen möchten Sie vielleicht nur das tun, Ihre normale Lauf Routine in einer tiefen Wasser-Umgebung, um zu versuchen. Ihre Routine Wechselnde kann Ihnen auch helfen, Fitness und Interesse zu halten.

Grundtiefwasserkreislauf Lauf

  • Warm-Up: 5 bis 10 Minuten in einem angenehmen Tempo mit Stretching
  • Intervalle: 20 bis 40 Minuten von verschiedenen Intensitätsintervallen
  • Cool-Down: 5 bis 10 Minuten bei einer Licht Tempo gefolgt von Strecken

Neben Joggen, möchten Sie vielleicht in einigen anderen Bewegungen hinzufügen Ihr Training mehr Spaß und intensiv zu machen. Während des Intervalls Teil des Trainings, intersperse Ausbrüche von Bewegungen mit Sätzen von Kumpane läuft, Knie Aufzüge, Ferse Tritte und Arm Drehungen.

Abschließende Gedanken
Es kann einige Übung die Dreh Wasser zum Laufen zu bringen, aber wenn Sie auf dem Formular konzentrieren, so wie man es während auf dem Land ausgeführt wird , sollten Sie es schnell abholen.

Obwohl Wasser läuft eine gute Alternative für verletzten Läufer ist, können Sie nicht in der Lage sein, es mit bestimmten Verletzungen bequem zu tun, wie ein gespannten Hüftbeuger. Wenn Aqua-Jogging Sie Schmerzen verursacht, dann sollten Sie es nicht tun. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten eine weitere Cross-Training-Aktivität zu bestimmen, die während Ihrer Genesung zu tun.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.