Wie der Longe mit einem Twist zu tun – richtigen Form, Variationen und häufigen Fehlern

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Wie der Longe mit einem Twist zu tun - richtigen Form, Variationen und häufigen Fehlern
Ziele : Abdominals, Gesäß, Quads, Hüftbeuger und Beinbeuger

Benötigte Ausrüstung:  Medizinball, Hanteln und Gewichte (alle optional)

Level : Anfänger

Der Longe mit einem Twist-Übung ist eine große Kern Übung, die untere Körperkraft aufbaut. die Longe Durchführung während Halt und Drehen von rechts einen Medizinball nach links greift in den Quadrizeps, Gesäß- und Kern während Gleichgewicht und Propriozeption verbessern, obwohl diese Ausrüstung ist nicht erforderlich.

Die Longe mit einem Twist auch oft für bestimmte körperliche Aktivitäten in Vorbereitungszeit aufgenommen.

Leistungen

Diese Art von Stabilität Übung isoliert Ihre Quads und Kniesehnen während der Longe. Durch die Drehbewegung Hinzufügen (mit oder ohne zusätzliches Gewicht) Ihren glutes Vertrag mehr voll, wie Sie Ihren Kern engagieren.

Die Longe mit einem Twist ist auch eine gute Möglichkeit, um das Gleichgewicht zu fordern und die Muskeln für jede Übung verwendet greifen Sie führen ein Bein zu einer Zeit, wie Laufen, Langlaufen und sogar Radfahren. Sie können auch Longe Drehungen als Warm-up für diese Trainingseinheiten nutzen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Die Füße stehen schulterbreit auseinander.
  2. Wenn Sie einen Medizinball verwenden, halten Sie es vor Ihnen mit Ellbogen etwa 90 Grad gebogen. Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie den Umzug ohne Gewichte durchzuführen, bis Sie Ihre Kraft aufzubauen.
  3. Mit dem rechten Fuß Schritt nach vorn in eine Grund Longe Position. Wie Sie Ihre Knie beugen, sollten Sie Ihre Knie über dem rechten Fuß zu halten (nicht am Knie verdrehen).
  4. Von Ihrem Rumpf, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie Ihr Kern engagiert und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
  5. Erreichen Sie über Ihre rechte Seite mit ausgestreckten Armen.
  6. In einer langsamen, kontrollierten Bewegung, bringen Sie Ihre Arme in die Mitte zurück.
  7. Schritt den rechten Fuß zurück und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition.
  8. Richten auf jeder Seite zwei Sätze von 10 Wiederholungen zu vervollständigen.

Häufige Fehler

Sie Twisting Your Knees

Um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen eines festen Kern Training bekommen, stellt sicher, dass Sie von Ihrem Körper in Ihrem Longe sind verdrehen. Die Bewegung sollte von den Rippen kommen, anstatt der unteren Körperhälfte.

Ihre Longe Position ist aus

In jedem Longe Sie tun, ein Auge auf dem Formular. Bevor Sie Ihre Longe beginnen, vergewissern Sie sich:

  • Sie sind nach vorne gerichtet.
  • Ihr Rücken ist gerade mit Schultern zurück.
  • Ihr Kern ist engagiert.

Wie Sie Longe, sollten Sie Ihre Knie in halten Ausrichtung-nicht sie vor den Zehen kommen lassen, da dies Ihre Quads belasten können.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht viel Kraft und Stabilität in der Hüfte oder Knie haben, beginnen sie leicht mit lunges nehmen. Während Sie in der Regel Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel in einem tiefen Longe sein wollen, dann ist es am besten, es langsam angehen und zu dieser Form arbeiten, wenn es für Sie unangenehm ist.

Wenn Ihr Knie zu geben und kollabiert, wie Sie biegen, müssen Sie flachen lunges tun, bis Sie Ihre Kraft aufzubauen.

Für eine Herausforderung?

Der einfachste Weg, um sich mit lunges Herausforderung ist es, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen oder setzt Sie tun, wie Sie Kraft und Ausdauer zu gewinnen.

Um die Schwierigkeit zu erhöhen, versuchen die Longe mit einem Twist barfuß durchführen. Ohne die zusätzliche Unterstützung von Schuhen, die kleinen Muskeln der Füße und Knöchel muss verl das Gleichgewicht zu halten.

Sie können auch den Umzug in ein Wandermedizinball Longe drehen: Statt den Fuß der Rückkehr Sie Ihre Longe ausführen verwendet , um zurück zum Zentrum zu starten, kehren Sie durch Ihren Oberkörper nach vorne drehen und das andere Bein ziehen nach vorn zu Ihrem ursprünglichen Standposition.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie ein Knie oder Hüfte verletzt haben oder von der Operation erholen, können Sie Übungen wie Ausfallschritte zu vermeiden, bis Sie geheilt sind. Fragen Sie Ihren Arzt, Physiotherapeuten oder Trainer für Anregungen, Änderungen, ähnlich bewegt Sie zu Ihrem Training hinzufügen können, wie Sie sanieren und heilen.

Wie immer ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu unterhalten, bevor Sie ein neues Training beginnen oder eine neue Übung zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.