Wie der Schmetterling Stretch zu tun

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 Wie der Schmetterling Stretch zu tun
Auch bekannt als: Sitz Leisten- und Oberschenkelinnenseite strecken, sitzt Schmetterling Stretch

Ziele: Innenseiten der Oberschenkel, Leiste, Hüfte, Rücken

Level: Anfänger

Der Schmetterling Strecke ist ein sitzender Leiste und den inneren Oberschenkeln Strecke, die diese Bereiche als Ziel hat. Es ist eine große Strecke für Sportler, das Feld oder Sportplatz, Läufer spielen, und jeden, der enge Hüften oder eine Geschichte der Leiste Verletzungen hat. Es ist auch ein Vorbereitungs Strecke Sie flexibel genug zu bekommen Splits zu tun. Sie können nach einem Unterkörper-Training oder eine Aktivität wie Laufen dieser Strecke tun.

Leistungen

Der Schmetterling Stretch verbessert die Flexibilität der inneren Oberschenkel Adduktoren. Diese Muskeln werden zusammen die Beine zu ziehen. Sie helfen Ihnen, die Stabilität und das Gleichgewicht zu halten. Der Schmetterling Strecke öffnet auch die Hüften, die aus dem Sitzen für längere Zeit eng werden können. Diese Strecke ist für schwangere Frauen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden oder Boden mit den Beinen vor Ihnen.
  2. Erreichen Sie nach vorn und den rechten Fuß greifen. Es ist OK, um Ihre Knie zu beugen Hand und Fuß verbinden zu helfen. Ziehen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihrer Leiste biegen, bis es zu einem bequemen Platz und die Sohle des Fußes steht vor dem linken Oberschenkel.
  3. Beugen Sie das linke Knie dem linken Fuß in Richtung der Leistengegend zu bringen, so dass seine Sohle die Sohle des rechten Fußes berührt.
  4. Halten Sie Ihre Füße mit den Händen und ruhen Sie die Ellbogen auf die Knie.
  5. Während man gerade den Rücken (keinen slouching), lassen Sie die Knie auf den Boden fallen. Sie können durch Drücken sanft auf die Knie mit den Ellbogen einen leichten Druck auf der Innenseite des Oberschenkels gelten. Sie sollten das Gefühl, sanft und Spannung in der Leiste ziehen.
  6. Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden.
  7. Loslassen und dreimal wiederholen.

Häufige Fehler

So wie Sie Sportarten und Aktivitäten verletzen können tun, können Sie auch selbst verletzt, während Stretching, wenn bestimmte Vorsichtsmaßnahmen nicht getroffen werden.

bouncing

in Ihren Dehnungs Bouncing kann stattdessen den Muskel Verlängerung auf Sehnen und Muskeln Einfügepunkten zerrt. Bouncing Niederlagen den Zweck der Strecke, die die Muskeln, um die Flexibilität der Adduktoren zu verlängern und entspannen zu verbessern. Verwenden Sie langsame, geschmeidige Bewegungen, wenn die Strecke durchführen.

Nach unten drücken Gewaltsam

Sie nicht mit großer Kraft nach unten drücken. Genau wie Prellen, kann dies auf den Sehnen, Bänder unerwünschten Druck gesetzt, und Einfügepunkten-damit Sie anfälliger für Verletzungen oder Überdehnungen zu machen.

Deinen Atem anhalten

Sie nicht den Atem anhalten, während Stretching. Wie Yoga lehrt, kann der Atem helfen Sie tiefer strecken. Inhalieren, wie Sie Ruhe und ausatmen, wie Sie zunächst die Arbeit machen.

Modifikationen und Variationen

Diese Strecke kann auf unterschiedliche Weise erfolgen Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie im unteren Rückenprobleme haben, sicher sein, dass Sie nicht den unteren Rücken runden. Stattdessen lehnen uns darauf, von den Hüften.

Wenn Sie auf die Knie weniger Stress wollen, stellen Sie die Füße weiter von Ihrem Körper. Sie könnten auch eine Decke unter den äußeren Oberschenkel für die Unterstützung platzieren.

Sie können auch mit Halb Schmetterlinge Strecke beginnen. Halten Sie ein Bein ausgestreckt, während nur einen Fuß in einer Zeit, in Richtung Ihrer Leiste für die Strecke zu ziehen.

Für eine Herausforderung?

Das erste, was Sie tun können, eher eine Strecke von dem Schmetterling zu erhalten ist, die Füße zu bringen näher in Richtung Ihrer Leiste.

Wie Sie flexibler werden, können Sie eine tiefere Dehnung der Hüften und zurück nach vorne an der Taille gelehnt. Atmen Sie aus und nach vorne lehnt, Rücken flach halten und damit Ihre Brust so nah wie möglich am Boden fallen.

Für eine erweiterte Strecke, legen Sie einen Yoga-Block oder einige Bücher unter den Füßen, sie zu erheben und verwenden, um den nach vorne beugen, von der Hüfte gelehnt.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie werden eine Strecke in den Muskeln spüren, aber man sollte keine Schmerzen (Beschwerden sind normal und in Ordnung, nur nicht Schmerz). Wenn Sie das Gefühl Schmerz zu tun, lassen Sie die Strecke. Wenn Sie ein Knie oder Leistenverletzung gehabt haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob Sie diese Strecke tun sollten.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.