Die Bankdrücken bauen die Muskeln der Brust sowie den Trizeps der Rückseite der Arme und die vorderen deltoid Schultermuskulatur.
Sie können mit Hanteln oder Hanteln diese Übung machen – oder mit einer Smith-Maschine, die den Pfad des Hantel beschränkt und macht die Übung ein wenig leichter. Andere Varianten umfassen Neigen oder Ablehnung die Bank die obere oder untere Brustmuskulatur zu betonen.
Dadurch könnte das Bankdrücken
Wenn Sie für den Wettbewerb KDK trainieren, dann sollten Sie einen professionellen Trainer für die persönliche Anweisung in Verbindung.
Startposition
- Legen Sie sich flach auf der Bank unter dem Gestell, das die Bar hält. Ihre Augen etwa mit der Vorderseite der Hantel Regalstützen ausgerichtet werden sollen.
- Butt, die Schultern und der Kopf sollten mit einer leichten (neutral) Biegung in der Wirbelsäule auf die Bank flach sein. Die Füße sollten auf dem Boden und relativ weit auseinander flach sein.
- Probieren Sie ein paar Aufzüge ohne zusätzliche Gewichte zum Aufwärmen und das Gefühl der Bar zu bekommen.
- Wenn Sie bereit sind, Gewicht zu addieren, passen Sie die entsprechenden Hantelscheiben an der Bar und positionieren Sie sich für den Lift.
- Fassen die Stange mit den Daumen auf der Außenseite der geschlossenen Faust, Obergriff, der mit den Armen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Der Winkel der oberen Arme sollte, um den Körper bei etwa 45 Grad betragen.
- Wenn Sie nicht über das spezialisierte Bankdrücken Rack verwenden, wird eine Standard-Flachbank mit Hanteln oder einer leichten Hantel verwendet werden. Oder Sie können eine Smith-Maschine verwenden.
- Wenn Sie wegen der kurzen Beine nicht wohl mit den Füßen auf dem Boden sind, verwenden Blöcke oder Gewichtsplatten unter den Füßen Höhe zu steigern, anstatt die Beine auf die Bank setzen, die Stabilität verringert.
Übung Bewegung
- Entfernen Sie die Hantel aus dem Rack und verriegeln Sie die Ellbogen vor der Bar auf der Brust an der Brustwarze Linie zu senken. Sie nicht die Bar in einem Bogen aus dem Rack Position direkt auf die Brust bewegen. Mit der Smith-Maschine können Sie dies nicht tun; der Weg ist begrenzt.
- Atmen Sie tief ein und heben die Messlatte oberhalb der Brust mit ausgestreckten Armen, Ausatmen, während Sie nach oben schieben und konsequent an der gleichen Stelle an der Decke Ziel. Sie nicht die Bar beobachten; konzentrieren sich auf die Decke.
- Bringen Sie die Bar auf knapp über der Brust, und wiederholen Sie die Übung.
- Wenn Sie irgendwelche Bedenken über die Gelenkstabilität Schulter haben, nicht die Bar senken, so weit, dass der obere Teil des Arms weit unter parallel fällt.
- Gewöhnungs das Bankdrücken zu tun, und wenn Sie gehen, um schwere Gewichte zu heben, bekommen die Hilfe eines „Spotter“, die das Rack steht hinter und hilft bei der Bar, wenn Sie Probleme beim Heben haben.
- die Bar auf dem Rack aus der verriegelten Stellung zu beenden, ersetzen. Bewegen Sie den Balken nach hinten allmählich, bis Sie die Regalstützen fühlen, dann senken Sie die Bar auf dem Rack Rest. Versuchen Sie nicht, das Gestell ruht direkt zu treffen. Wenn Sie vergessen haben, können Sie die Kontrolle verlieren, was gefährlich sein kann.
Prüfpunkte
- Wenn Sie schwere Gewichte heben möchten, sollten Sie jemanden mit Erfahrung fragen „Spot“ für Sie durch Unterstützung anbieten, wenn erforderlich.
- Bankdrücken kann gefährlich sein. Stellen Sie sicher, dass der Pfad der Bar ist nicht tief über den Mund und Halsbereich, wenn unracking oder an der Bar Abstich. Das heißt, Sie sollten das Gewicht „von“ bewegen und „nach“ Rack von einem Arm ausgefahrenen Position und nicht tief über den Hals und Gesicht.
- Der Griff an der Stange sollte in der Regel weit genug sein, so dass die Ellenbogengelenke mindestens rechtwinklig sind und die Unterarme in einer senkrechten Ebene. Ein etwas breiter oder schmaler Griff kann auch mit Erfahrung verwendet werden.
- Sie können „lock-out“ Ihre Ellbogen, im Gegensatz zu einem gewissen Sicherheitsratschlägen, die im Allgemeinen fehlgeleitet ist. So stellen Sie sicher, dass Sie sie nicht plötzlich oder explosiv aussperren.
- Der Handgriff sollte over sein und die Daumen unter der Bar und an der Oberseite der Finger platziert verfügen. Legen Sie nicht die Daumen hinter der Bar oder unter den Fingern verriegelt.
- Halten Sie Ihren Po und den Kopf flach auf der Bank und die Füße flach auf dem Boden für Stabilität, aber nicht schieben Sie den Kopf in die Bank den Aufzug zu unterstützen; Firma der Nackenmuskulatur, anstatt nach oben.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.