Wie die Low Lunge Twist Stretch zu tun

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 Wie die Low Lunge Twist Stretch zu tun
Ziele : Hüftbeuger, Psoas, unterer Rücken

Level : Anfänger

Diese Strecke für den unteren Rücken und Hüften kombiniert eine Longe Position mit einer statischen Torsion. Es ist eine einfache Möglichkeit, die Hüften zu öffnen. Viele Menschen haben enge Hüften und niedrige Rücken wegen einer sesshaften Lebensweise. Langes Sitzen führt zu verspannte Muskeln, auch wenn Sie noch Zeit für Training und Sport machen. Dies ist eine gute Strecke für Radfahrer, Golfer, Tennisspieler und werfen Athleten, aber wirklich fast jeder profitieren kann. Sie können es als Teil einer Dehnung und Flexibilität Routine verwenden, um Sie Ihre Beweglichkeit helfen zu halten. Diese Strecke ist ähnlich dem Yoga-Pose Crescent Low Lunge Twist.

Leistungen

Es gibt viele Übungen verwendet, um die Hüftbeuger zu strecken, die Wirbel direkt an den Lenden verbinden, wo Schmerzen im unteren Rücken auftreten können. Wenn die Psoasmuskel eng ist, verdichtet sie die Wirbel und die Scheiben der Wirbelsäule, die im unteren Rückenprobleme verschlimmern kann und Schmerzen verursachen.

Diejenigen, die an einem Schreibtisch für längere Zeit sitzen können Schmerzen in den Hüften fühlen und den unteren Rücken. Die Sitzposition verursacht eine Muskelgruppe zu verkürzen, während die gegenüberliegende Gruppe zu kompensieren verlängert. Längere Zeit in dieser Position bewirkt diese Muskel Unterfunktion werden, während die gegenüberliegenden Muskeln überaktiv, was zu einer Muskel Ungleichgewicht. Enge Hüften wurden deutlich gezeigt beitragen Schmerzen im unteren Rücken und Stretching, das hilft entgegenzuwirken.

Schritt für Schritt Anweisungen

Sie können diese Strecke führen überall eine Oberfläche haben, wo Sie bequem und Raum, um Ihre Arme zu verlängern haben knien kann.

  • Beginnen Sie in einer vorderen Position Longe mit dem rechten Bein nach vorne. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden.
  • Legen Sie den rechten Ellbogen auf der Innenseite des rechten Knies.
  • Drücken Sie den rechten Ellbogen sanft in das rechte Knie und drehen Sie Ihren Oberkörper nach links.
  • Erreichen Sie Ihren linken Arm hinter sich, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren im unteren Rücken und der rechten Leiste.
  • Halten Sie die Dehnung für ca. 20-30 Sekunden loslassen und wiederholen Sie auf dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Dehnen Sie nicht Kalte Muskeln

Diese Strecke sollte getan werden, nachdem Sie Ihre Muskeln aufgewärmt haben, indem einige zügiges Gehen und andere körperliche Aktivität zu tun.

Nicht Bounce

Dehnt immer ohne ruckartig Bewegungen ausgeführt werden, oder wie das Prellen zu kleinen Muskelrissen und weitere muskuläre Dysbalancen führen kann. Ziel ist immer geschmeidige Bewegungen zu verwenden, wenn Sie strecken.

Nicht mit Gewalt

Achten Sie auf Ihren Körper und nicht über eine Strecke erzwingen. Gehen Sie nur durch Ihre Beweglichkeit und anwenden milden Druck, sie zu verlängern.

Halten Sie nicht Ihren Atem

Und ausatmen normalerweise durch Ihre Strecke. Mit jedem Ausatmen, drücken Sie tiefer in die Strecke.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Diese Übung kombiniert eine Longe mit einem Twist, was schwierig sein könnte für manche Leute zur gleichen Zeit korrekt auszuführen. Sie können dies ändern, indem Sie die beiden Bewegungen separat zu tun. Eine stehende Longe Strecke wird die Psoas und Hüftbeuger Ziel. Für die Rückseite können Sie eine Wirbelsäulen Twist tun hinlegt.

Für eine Herausforderung?

Zur Vertiefung dieser Strecke, kniet nicht mit dem hinteren Beine, aber halten Sie den Rücken Knie vom Boden in einer typischen Longe Position.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schmerzen fühlen, kommen sanft aus dieser Strecke. Diese Haltung ist nicht zu empfehlen, wenn Sie ein Knie oder Rückenverletzung haben.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.