Wie die Single Leg Bridge: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie die Single Leg Bridge: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Auch bekannt als: Einseitige Brücke

Ziele: Gluteus maximus, Beinbeuger

Level: Anfänger

Die einzelne Beinbrücke Übung ist ideal, um die gluteus (Po) Muskeln und hamstrings (Rückseite des Oberschenkels) zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig machen, werden Sie feststellen, dass es ein sehr leistungsfähiges Kern Stärkung Technik ist. Fügen Sie diese Übung zu Ihrem regelmäßigen Workout-Routine, um aufzuwachen und Gesäß zu straffen.

Leistungen

Sportler brauchen starke Po-Muskeln für das Laufen und Springen. Die einzelne Beinbrücke macht die Liste der besten Po-Übungen für Sportler. Es ist als eine gute Toning Übung sein Gesäß zu formen. Auch wenn Sie nicht im Wettbewerb sind, könnte jeder mehr glute Aktivierung verwendet entgegenzuwirken Zeit abgesessen. Um das Becken Niveau während der gesamten Übung zu halten, müssen Sie sowohl den Bauch zu kontrahieren und Muskeln der unteren Rückens. Dies wird helfen, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Verwenden Sie diese Übung für eine einzigartige Torsion auf den traditionellen Kern und Bauchkräftigungsübungen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Händen an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, Ihre Füße unter den Knien sind.

  1. Ziehen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
  2. Heben Sie Ihre Hüften eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen up.
  3. Drücken Sie Ihren Kern und versuchen Sie Ihren Bauchnabels ziehen zurück in Richtung Wirbelsäule.
  4. Langsam heben und ein Bein erstrecken, während das Becken angehoben und Niveau zu halten.
  5. Halt.
  6. Zurück in die Ausgangsposition mit gebeugten Knien.
  7. Führen Sie den Lift mit dem anderen Bein.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler eine Verletzung zu verhindern und das Beste aus dieser Übung zu bekommen.

zurück wölbt

Wie Sie die Hüfte erhöhen, erlauben nicht den Rücken zu wölben. Der Lift kommt von Ihrem Gesäß und nicht von der Rückenmuskulatur.

Schlaffe oder Drehen Hüften

Sie sollten eine gerade Linie von dem Knie auf den Schultern haben. Ihre Hüften sollten nicht absacken oder gedreht werden. Um Ihre Hüften sind flach und waagerecht, legen Sie Ihre Hände auf den Hüften und überprüfen zu gewährleisten. Wenn Sie Ihre Hüften absacken oder Tropfen, legen Sie das Bein wieder auf dem Boden und machen eine doppelte Beinbrücke, bis Sie stärker werden.

Modifikationen und Variationen

Die einzelne Beinbrücke kann auf verschiedene Weise durchgeführt werden, um Ihr Fitness-Level und Ihre Ziele zu entsprechen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Das Ziel ist, eine gerade Linie von den Schultern zu Ihrem verlängerten Beine zu halten und für 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt. Sie können, indem diese Brücke Position für einige Sekunden und Schalen Seiten beginnen müssen. Es ist besser, die richtige Position für eine kürzere Zeit zu halten länger als in der falschen Position zu gehen.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, beginnen mit dem Brückengrund Übung Stärke zu bauen und dann an die einbeinigen Brücke Fortschritt. In der Grund Brücke, halten Sie beide Füße auf dem Boden, während die gleiche Bewegung ausführt. Es gilt als eine grundlegende Sanierung Übung für Wirbelsäulen- und Kern Stabilisierung sein.

Für eine Herausforderung?

Neben heben und die Brücke Position zu halten für bis zu 30 Sekunden, haben viele Übungsroutinen Sie sie halten nur kurz und tun acht bis 12 Wiederholungen pro Bein und mehrere Sätze.

Die Brücke Marsch ist eine weitere Variante. Von der Standard-Doppelbeinbrücke, bewegen Sie sich ein Bein in Richtung Brust, kehren sie auf den Boden, dann biegen Sie das andere Bein in Richtung Brust.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Brücke und ihre Veränderungen werden häufig in der physikalischen Therapie verwendet, aber wenn Sie irgendwelche Verletzungen an Hals, Rücken oder Knöchel, sollten Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten zu sehen, ob diese Übung ist für Sie sprechen. Diese Übung ist in Rückenlage und kann eine sein, in dem zweiten und dritten Trimester der Schwangerschaft zu vermeiden.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.