Wie die vertikale Bein Crunch tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie die vertikale Bein Crunch tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als: Crunch up

Ziele: Abdominals

Level: Intermediate

Das vertikale Bein Crunch ist eine großer Kern Übung. Es ist ähnlich wie die Grundklemme, mit der Ausnahme, dass die Beine auf den Boden stehen senkrecht. Diese Position erhöht die Intensität der Übung, so ist es ein guter nächster Schritt, nachdem Sie die grundlegende Crunch gemeistert haben. Es kann Ihre Reichweite Ihr Ziel flacher und attraktiver abs und einem starken Kern helfen. Sie können diese Übung als Teil eines Kern Training verwenden oder ein Ganzkörpertraining.

Leistungen

Der Rectus abdominis ist das Hauptziel der Grund Crunch. Die vertikale Schenkel Klemme erhöht nicht nur das rectus abdominis Training, ist es für die Einstellung des unteren Rücken Strecker wirksam ist, um den Quer abdominals, und auch die äußeren schrägen Bauchmuskeln und die internen obliques. Bauen Sie Ihre Rumpfmuskulatur erhöht den Stoffwechsel, die Fettverbrennung während des ganzen Tages Schlüssel ist, auch wenn Sie nicht ausüben. Das vertikale Bein Crunch hilft durch die Rekrutierung von Muskeln entlang der Wirbelsäule Ihre Balance und Körperhaltung zu verbessern. Ändern Sie Ihre Routine ab ist Teil einer vollständigen Kern Training zu bekommen, und es gibt Varianten und Optionen, die Sie Ihre Übung ab Repertoire helfen zu erweitern.

Schritt für Schritt Anweisungen

Liegen auf dem Rücken auf einer Matte oder eine andere Oberfläche, die bequem sein wird.

  1. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Nacken verschränkt.
  2. Bringen Sie die Beine nach oben, so dass sie senkrecht zum Boden mit Knie leicht gebeugt erstreckt. Halten Sie den unteren Rücken flach auf dem Boden.
  3. Contract Ihre abs in Vorbereitung auf den Aufzug.
  4. Beginnen Sie langsam den Oberkörper Curling, heben Sie Ihre Schulterblätter vom Boden. Atmen Sie aus auf der Aufwärtsbewegung. Halten Sie Ihre Beine gerade und nach oben gerichtet; lassen Sie sich nicht zu einer Seite schwingen oder Liste.
  5. Weiter Curling Ihren Körper nach oben mit Ihrer Rumpfmuskulatur. Sie nicht durch Ziehen am Hals mit dem Kopf führen, und halten Sie Ihr Kinn nach oben.
  6. Wenn Sie Ihre Schulterblätter vom Boden sind, Pause und die Position einen Moment oder zwei halten.
  7. Beginnen Sie den Oberkörper senken langsam durch uncurling. Inhalieren Sie auf der Abwärtsbewegung. Lassen Sie nicht die Beine schwanken, und sie sie auf den Boden nicht lassen Absturz zurück. Dies sollte eine langsame und kontrollierte Abfahrt sein.
  8. Halten Sie Ihre Beine in der festen Ausgangsposition.
  9. Wiederholen Sie dies für 12 bis 16 Wiederholungen.

Vermeiden Sie diese Fehler das Beste aus dieser Übung zu bekommen und die Belastung oder Verletzungen zu vermeiden.

schwankend Legs

Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu Beinbewegung zu verhindern. Sie wollen nicht, um sie zu einer Seite kippen, oder Sie können Ihren Rücken belasten. Wenn Sie Ihre Beine sind sperrig und schwer während des Hebens zu steuern, können Sie Ihre Beine überqueren, um ihnen zu helfen zu stabilisieren.

Kopf- und Hals-Position

Ihr Hals sollte immer im Einklang mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihr Kinn nach oben, wie Sie Ihren Oberkörper zu erhöhen. Sie den Kopf nicht nach vorne kippen, wie die Belastung auf den Hals legen kann. Es bedeutet auch, Ihr abs weniger die Arbeit tun, wie Sie versuchen, einige davon mit dem Oberkörper und Rücken zu tun.

Mit Momentum

Die Bewegung sollte von einer Kontraktion der Bauchmuskeln kommt, von nicht nach vorne mit dem Oberkörper schwankend.

Modifikationen und Variationen

Das Knirschen ist eine Übung, die in vielerlei Hinsicht getan werden kann, um es besser zugänglich, wie Sie Kernstärke bauen oder Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu arbeiten. eine Matte oder eine andere weiche Oberfläche unterhalb der Rückseite zu verwenden ist Ihre Wirbelsäule in einen harten Boden wichtig schieb kann sehr unangenehm sein.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht ganz nach oben kommen können, wenn Sie beginnen, geht so weit wie möglich und zurück in die Ausgangsposition. Sie werden verbessern, wie Sie üben.

Für eine Herausforderung

Anstatt den Kopf mit den Händen unterstützen, können Sie Ihre Arme zu den Zehen während der Crunch verlängern.

Für eine größere Herausforderung, legen Sie ein Gewicht auf der Brust oder halten Sie eine hinter dem Kopf.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, etwa mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, ob knirscht für Sie geeignet sind. Wenn nicht mit der richtigen Form getan, können sie die Wirbelsäule und betonen den Hals komprimieren. Vermeiden Sie knirscht nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald der Bauch dehnt sich aus.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.