Wie ein Crossover Crunch tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein Crossover Crunch tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als:  Cross-Body – Crunch

Ziele: Bauchmuskeln, interne und externe obliques

Ausstattung: Eine Matte ist hilfreich, aber nicht erforderlich

Level: Anfänger

Der Crossover-Crunch ist eine fantastischer Anfänger ab Übung, die mehr als Ihre Bauchmuskeln-es auch Ziele externe obliques und interne obliques arbeitet und helfen Sie, an der Taille mehr „in Mitleidenschaft gezogen“ fühlen.

Während der Crossover-Crunch einen Anfänger Kern Bewegung betrachtet wird, können Sie es zu einem intensiven Training hinzuzufügen, oder Variationen verwenden die Übung schwieriger zu machen.

Leistungen

Die ab-Tonung Vorteile eines voll-Core-Training können Sie sie zu Ihrer Workout-Routine hinzuzufügen haben gelockt, aber einen starken Kern können mehr als Ihren Körper-it verbessern profitiert auch Ihre allgemeine körperliche Gesundheit und Kraft.

Die Muskeln des Kerns liefern wichtige Unterstützung für die Wirbelsäule. Starke Bauchmuskeln können Verbesserung der Körperhaltung und sogar helfen, zu verwalten, reduzieren oder Schmerzen verhindern zurück.

Schritt für Schritt Anweisungen

Obwohl es nicht erforderlich ist, werden Sie wahrscheinlich wollen eine Matte für diese Übung verwenden. Beginnen Sie mit einem schönen tiefen Atemzug zu nehmen und die Konzentration auf Ihrer abs.

  1. Liegt flach auf der Matte mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von der Spitze des Kopfes positioniert ist, über den Rücken, und in dem Steißbein.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf, Ellbogen.
  3. Inhalieren, wie Sie Ihr linkes Bein über das rechte ruht der linken Knöchel rechten Knie kreuzen.
  4. Ausatmen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und langsam den Oberkörper von der Matte (ähnlich einer Grundklemme) erhöhen.
  5. drehen langsam Ihren Oberkörper auf der linken Seite, wie Sie Ihre Bauchmuskeln drücken, rechten Ellbogen auf das linke Knie zu bringen, bis sie sich berühren.
  6. Inhalieren, wie Sie langsam den Oberkörper wieder auf die Matte senken.

Wenn Sie Ihre gewünschte Anzahl von Wiederholungen für die erste Seite, Schalter und führen die gleiche Übung auf der anderen Seite abgeschlossen haben (Vergeben Ihren rechten Knöchel auf dem linke Knie und Oberkörper nach rechts drehen).

Häufige Fehler

Um den maximalen Nutzen dieser Übung zu erhalten und Verletzungen zu vermeiden, werden Sie wollen, dass Ihre Form machen bei der Durchführung knirscht korrekt ist. Prüfen Sie mit sich selbst in, wie Sie trainieren Sie, um sicherzustellen, sind nicht diese gemeinsamen Fehler zu machen, wenn knirscht.

Yanking Ihren Hals

Selbst erfahrene crunchers zu diesem Fehler anfällig. Wenn Sie Ihren Oberkörper nach oben von der Matte oder auf dem Boden heben, stellen Sie sicher nicht den Hals nach oben sind zerren. Sie können Ihre Knirschen oder Knirschen höher als nötig sein Überschwingen. Versuchen Sie, einen Tennisball unter dem Kinn-die picturing über ist, wie viel Platz Sie zwischen Kinn und Brust zu halten, wie Sie knirschen. Wenden Sie sich an Ihren Hüften in auch dafür, dass Sie nicht Ihr Becken heben vom Boden ab.

Sie Fall Out

Wenn alle Ihren Fokus auf der ersten, die Aufwärtsbewegung der Crunch ist und Sie nur Ihren Körper wieder auf die Matte fallen lassen, sind folgende Sie nicht in Bewegung durch. Um den vollen Nutzen aus der Übung zu erhalten, müssen Sie es voll tun -Das Eingriffsmittel Ihre Muskeln , wie Sie zermahlen und halten sie beschäftigt , wie Sie wieder nach unten kommen. Versuchen Sie , Ihren Atem mit jeder Richtung der Bewegung auszurichten. Dies hilft Ihnen auch eine andere allgemeine Gefahr zu vermeiden: vergessen zu atmen.

Sie gehen zu schnell

Ein weiterer häufiger Fehler mit knirscht jeder Art, aber vor allem diejenigen, die bis zu beschleunigen neigen, wie Sie gehen, wird Aufatmen durch die Bewegung, wie Sie Schwung aufzubauen. Verlangsamen und jede Bewegung absichtlich machen. Nicht nur, dass diese Hilfe vermeiden Sie Verletzungen oder belasten sie macht auch die Bewegung effektiver. Crunches braucht nicht groß und schnell zu sein. Denken Sie kleiner, langsamer, gezielte Bewegung.

Sie tun zu viele

Mit Bauch-Übungen ist, mehr nicht immer unbedingt besser. Sie brauchen nicht 100 Crunches pro Tag zu tun ergebnis vor allem zu sehen, wenn Sie Ihre Technik sind Variation verschiedene Muskelgruppen zielen.

weniger knirscht mit ausgezeichneter Form zu tun, ist günstiger als mehr knirscht, wo Ihre Form nicht groß oder hinfällig ist, wie Sie müde werden.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie Ihren Arm oder Hand-Positionen ändern, oder wollen einfach nur die Dinge ändern, versuchen Sie diese Variationen auf dem klassischen Hand und-Arm-Position für knirscht:

  • Zeigen Sie mit den Fingerspitzen an der Seite des Kopfes, direkt hinter den Ohren.
  • Schnüren Sie Ihre Finger hinter dem Kopf wiegte die Basis des Schädels (für diese Position, nur sicherstellen, dass Sie nicht Ihre Arme mit dem Kopf nach oben zu ziehen, wie Sie Crunch).
  • Legen Sie die Fingerspitzen einer Hand an der Seite des Kopfes und verlängern den anderen Arm zur Seite, so dass es senkrecht auf Ihren Körper ist.

Sie können auch die Crossover-Crunch ohne Überquerung Ihr Bein auf das Knie durchführen. Die Übung ist im Wesentlichen der gleiche, mit der Ausnahme, dass, wie Sie überqueren Sie Ihre gegenüberliegenden Knie bringen Sie Ihre Ellbogen zu erfüllen.

Für eine Herausforderung?

Wenn Ihr Kern stärker wird und die Übung beginnt zu bekommen leichter, werden Sie wollen die Dinge zu ändern, bis Ihr Kern hart arbeiten zu halten. Hier sind ein paar Variationen können Sie versuchen, den Anfänger Kreuzkörper Crunch auf eine höhere Ebene zu bringen.

  • Führen Sie die Übung auf einem BOSU Kugel: eine instabile Oberfläche der Ausübung Durch die Einführung zwingen Sie Ihre Rumpfmuskulatur zu justieren und das Gleichgewicht zu halten, während auch Ihre stabilisierenden Muskeln zu stärken.
  • Statt auf einer Matte flach liegt, positionieren Sie sich auf dem Boden mit dem BOSU Ball unter Ihnen entlang der natürlichen Kurve der Mitte des Rückens. Führen Sie dann je nachdem, welche Variante der Crossover-Knirschen Sie es vorziehen, um sicherzustellen, die gleiche Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite zu tun.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Grund knirscht oder Variationen wie die Crossover-Crunch sind ein Anfänger-Übungen, die die meisten Menschen so lange durchführen können, wie sie die richtige Form verwenden. Allerdings, wenn Sie haben eine Schaden den Hals oder Rücken haben, sollten Sie Crunch-basierten Übungen vermeiden. Wenn Sie eine Operation für diese Bedingungen gehabt haben, sollten Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten fragen, wenn Sie Übung wieder aufnehmen können. Sie können auch Empfehlungen für Training sorgen für Stärke zurück, ohne weitere Verletzungen zu riskieren.

Wenn Sie vor kurzem schwanger oder entbunden sind, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine postpartale ab Training beginnen. Wenn Sie eine Bedingung genannt Rektusdiastase haben (die Muskeln des Bauches getrennt haben), müssen Sie Übungen vermeiden, dass Ihr Kern arbeiten, bis Sie geheilt sind.

Wie Sie Crossover knirschen Leistung erbringt, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden im Nacken spüren, vor allem während des Arm ausgefahren oder mit den Fingerspitzen hinter den Ohren, müssen Sie möglicherweise eine andere Position versuchen, den Hals zu unterstützen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.