Ziele: Kern
Benötigte Ausrüstung: Bench
Level: Erweiterte
Der Drache Flagge ist eine fortschrittliche Körpergewicht Kern Übung, die große Gesamtkernstärke aufbauen helfen und unglaublich stark, definiert, Sixpacks (auch als Drache Flagge abs bekannt). Es ist zu Kampfkunstmeister Bruce Lee gutgeschrieben und ist eine der fortgeschritteneren er in seinem körperlichen Training verwendet. Weil es nicht nur schwierig, sondern legt viel Belastung für die Gelenke, es sollte nur von fortgeschrittenen Sportlern und Athleten mit einem hohen Maße an Gesamtkörperkraft versucht werden.
Leistungen
Diese fortschrittliche Bewegung arbeitet den gesamten Rumpf von Kopf bis Fuß. Es ist schwer , eine Übung zu finden , die so viele Muskeln auf einmal eingreifen kann. Dieser Schritt arbeitet die alle Kerne Stabilisatoren , und weil es eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, es baut Kraft schneller als isolierte Kern Übungen . Je länger Sie den Drachen Flagge halten, und je länger nehmen Sie jede Wiederholung zu vervollständigen, desto mehr bekommt man aus der Übung.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Holen Sie sich in die richtige Position, die durch die Arme in einer festen Kopfposition zu verriegeln. Sie können auf einer Bank dies tun, mit der Hand neben dem Kopf und Ergreifen der Seiten der Bank, oder Sie greifen können einen stabilen Objekt-Overhead. Einige Leute benutzen Kettle oder eine Hantel, aber mit etwas fixiert und stabil ist etwas praktisch und ziemlich viel sicherer.
- Vertrag Ihren Oberkörper und fahren Sie die Beine hoch, als ob Sie einen Reverse Crunch durchführen, aber halten Sie Ihren Körper steif von den Schultern bis zu den Zehen, und vermeiden Sie die Hüften biegen. Richten Sie Ihre Zehen richtige Körperhaltung halten zu helfen.
- Einmal hob langsam die Beine, in einer kontrollierten Bewegung senken, ohne dass irgendein Teil des Körpers im Stich gelassen von der Bank anders als die oberen Rücken und Schulter berühren. Wenn Sie Höhle in, Ihre Hüften fallen, oder Ihren Rücken, haben Sie nicht die Kraft noch, und Sie sollten die Übung nicht fortgesetzt werden.
- Senken Sie Ihren Körper, bis sie gerade über die Bank schwebt.
- Wiederholen Sie wie möglich. Sobald Sie Form zu brechen, sind Sie fertig.
Häufige Fehler
Vermeiden Sie diese Fehler, so dass Sie das Beste aus dieser Übung erhalten und das Risiko einer Belastung oder Verletzungen verringern.
zurück wölbt
Wölbt den unteren Rücken nimmt den Schwerpunkt weg von Ihrem abs und überträgt sie an den unteren Rücken, mit dem Risiko einer Belastung.
Schlechte Warmup und Pause zwischen den Sätzen
Achten Sie darauf, erwärmt werden, bevor sie den Drachen Flagge zu tun. Ruhe vollständig zwischen den Sätzen für ein bis drei Minuten.
Modifikationen und Variationen
Sie können auf verschiedene Weise diese fortschrittliche Übung tun, um die volle Ausübung aufzubauen oder weiter zu fortzuschreiten.
Benötigen Sie eine Änderung?
Vor dem Drachen Flagge versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Weg bis zum schweren Core-Training gearbeitet haben. Sie sollten in der Lage, die Kernfestigkeit und Stabilitätstest bis zur Fertigstellung zu vervollständigen. Sie sollten auch in der Lage sein, Reverse Crunches zu tun, hip Aufzüge und V-sitzen mit wenig Schwierigkeiten.
Wenn Sie die Drachen Flagge nicht tun können, können Sie es aufzubauen, indem eine Libelle mit Ihrem Oberkörper steif nur von den Schultern bis zu den Knien durchgeführt wird, mit den Knien bei 90 Grad und damit Ihre Füße gebogen nach unten zu hängen und reduzieren einig das Gewicht angehoben wird. Hier ist, wie die Libelle zu tun:
- Holen Sie sich in Position auf einer Bank mit den Händen neben dem Kopf, Greifen der Ränder der Bank.
- Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Oberschenkel bis 90 Grad, und dann in eine volle Anstrengung, Vertrag und ziehen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Decke. Sie sollten bei 90 Grad gebogen, um einen Teil-Drachen Flagge mit den Knien haben.
- Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und dann Ihren Oberkörper langsam nach unten, bis nur leichtem Schweben über der Bank.
Sobald Sie diese Bewegung tun können, können Sie nach und nach in Richtung Beine erstreckt, bis Sie den Drachen Flagge tun können Sie Ihre Beine völlig gerade mit.
Verwenden Sie ein Spotter, wenn Sie nicht ganz in der Lage sind, die Bewegung zu tun, ohne durchzuhängen oder wölbt den Rücken.
Für eine Herausforderung?
Zunächst werden Sie wahrscheinlich nur in der Lage sein, eine Wiederholung und Arbeit zu tun, um die Position zu halten. Sobald Sie Ihre Form perfektioniert haben, mehr Wiederholungen und Sätze zu tun ist die erste Progression.
einen Rückgang Bank, können Sie Zeit einen größeren Bewegungsbereich geben und viel mehr Engagement der Muskeln.
Für eine weitere Herausforderung, tun den Drachen Flagge mit Knöchelgewichten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Vermeiden Sie diese Übung, wenn Sie irgendwelche Verletzungen an Rücken, Nacken haben, oder Schultern. Stellen Sie sicher, Sie alle Voraussetzungen erfüllen. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen fühlen. Nicht nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft dieser Übung machen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.