Wie ein Hip-Scharnier zu tun – richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein Hip-Scharnier zu tun - richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als: Po und Hüfte Bewegung, Wand Hüfte Scharnier, Dübelstab Hüfte Scharnier, Band Widerstand Hüfte Scharnier

Ziele : Gluteus maximus, Beinbeuger, Rückenstrecker ( im unteren Rücken), Adduktoren und Quadrizeps – Muskeln. Der Kern Muskeln sind auch bei dieser Übung rekrutiert.

Benötigte Ausrüstung: Holzdübel oder PVC – Rohr

Level: Intermediate

Die Hüfte Gelenk ist eine Übung entwickelt, um in erster Linie die hintere Kette zielen, sonst als bekannt „Rückseite“. Die Muskeln, die die hintere Kette gehören die Gesäß-, Oberschenkel und untere Rücken bilden. Diese Übung stützt sich auch auf Ihrem Kern oder Bauchmuskeln in der Bewegung zu unterstützen.

Wenn Sie an den Hüften Scharnier, Ihre Wirbelsäule bleibt neutral und die Biegung sollte direkt an Ihren Hüften auftreten. Wenn Sie den unteren Rücken die Anlenkung oder Biegen tut, wird diese Schmerzen verursachen und den Bereich der Bewegung der Bewegung reduzieren.

Lernen, wie man richtig an der Hüfte Scharnier, ist eine Fähigkeit. Es kann Ihnen mehrere Versuche, um richtig die Hüfte Gelenk Übung durchführen.

Leistungen

Die Hüfte Gelenk ist ein Grundbewegungsmuster, die Sie übernehmen wichtige Aufgaben wie Bücken und Kommissionierung Dinge helfen. Es ist auch in vielen Krafttraining Bewegungen wie die Kreuzheben, Hantel Streckung, gerade Bein Hantel Kreuzheben, Kettle Schaukel, Macht sauber und mehr erforderlich.

Zusätzlich kann die Hüfte Gelenk Übung helfen, Ihren Kern zu stärken, die zu einer verminderten Rückenschmerzen, verbesserte Balance führen kann und eine bessere Flexion, Extension und Rotation des Rumpfes. Stärkere Kernmuskeln können auch Ihre Fitness und sportliche Leistung steigern.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stand mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auseinander, spitzen Zehen leicht nach außen.
  2. Setzen Sie den Dübel senkrecht auf dem Rücken. Fassen Sie das eine Ende mit der rechten Hand in die natürliche Krümmung des Halses und das andere Ende mit der linken Hand in der kleinen Ihres Rückens. Achten Sie darauf, dass der Dübel die Rückseite des Kopfes zu berühren, den oberen Rücken, und der Bereich, in dem Ihr im unteren Rücken Sie Ihren Po trifft (sacrum).
  3. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und schieben Sie die Hüfte zurück in Richtung der Wand hinter Ihnen, während Sie nach vorne an den Hüften Scharnier. Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie dies zu tun, denken Sie an Ihren Hintern hinter dir kleben. Wie Sie das Scharnier, sollte der Dübel nicht Kontakt mit diesen drei Punkten verlieren. Ist dies der Fall, wissen Sie, Sie bewegen sich nicht richtig tun.
  4. Senken Sie Ihren Oberkörper, bis er auf halbem Weg zwischen dem vertikalen und parallel zum Boden ist. Pause. Halten Sie eine leichte Biegung in die Knie während der Abwärts- und Aufwärtsphase.
  5. Kehren Sie die Bewegung von Ihrem glutes Vertrag und schieben Sie die Hüfte nach vorn und nach oben in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Häufige Fehler

Die Gleichsetzung von unterwegs mit einem Squat

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben können, ist die Hüfte Scharnier als Kniebeugen nicht das Gleiche. Dies ist ein weit verbreitetes Missverständnis unter vielen Fitness-Studio Gänger, aber ein Blick auf den in jeder Übung beteiligten Gelenke, und es ist leicht zu sehen, wie unterschiedlich sie sind. Wenn Sie hocken, ist es Ihr Kniegelenk, die das Bewegungsmuster bestimmt. Aber wenn man das Scharnier, beginnt die Bewegung an den Hüften ersten, daher der Schwerpunkt auf den Hüften.

Nicht Engaging Ihr Kerngeschäft Muskeln

Diese Übung erfordert, dass Sie Ihren Kern durch die gesamte Bewegung zu engagieren. Wenn Sie diese Muskeln entspannen, riskieren Sie Ihre Hüften eintaucht, wie Sie das Scharnier, das den unteren Rücken dip machen kann. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Mit dem unteren Rücken Scharniere

Ein häufiger Fehler ist mit dem unteren zu biegen oder Scharniere zurück, anstatt die Bewegung aus der Hüfte Ursprung. kann die Wand als Leitfaden helfen, an der Taille übermäßige Biegung zu reduzieren und sogar zu eliminieren.

Unter Berücksichtigung der Dowel Kontakt mit Ihrem Körper zu verlieren

Wenn der Dübel Kontakt verliert mit einem oder mehreren der drei ursprünglichen Setup-Positionen auf dem Rücken, bedeutet dies, Sie nicht die Bewegung richtig zu tun. Wenn Ihr Kopf ist aus dem Dübel kommen, sind Sie höchstwahrscheinlich Beugen nach vorn den Hals. Und wenn Ihr verlorener Kontakt mit dem Kreuzbein oder im unteren Rückenbereich sind Sie wahrscheinlich biegen die Wirbelsäule zu viel während der Bewegung. Wenn der Dübel Ihre Mitte wieder abgeht, bedeutet, dass die Regel sind Sie an den Knien hocken, anstatt an den Hüften Anlenkung.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Es ist nicht zu leugnen, dass die Hüfte Gelenk eine herausfordernde Bewegung, die viel Übung erfordert. Wenn Sie nicht in der Lage sind, es nach einigen Versuchen korrekt auszuführen, müssen Sie den Schritt ändern.

Eine einfache Möglichkeit, die Hüfte Scharnier benutzerfreundlicher ist zu verwenden, um die Wand als eine Führung zu machen. Dazu stehen mit dem Rücken von ihm an die Wand etwa drei Zoll entfernt gegenüber. Beginnen Sie an den Hüften Anlenkung durch den Hintern an der Wand zu berühren (halten Sie Ihren Hintern heraus, dies zu tun). Achten Sie darauf, eine neutrale Wirbelsäule und eine schöne Wohnung zurück zu halten. Dies ist eine kurze Strecke, so ist es ziemlich einfach sein sollte, zu erreichen.

Sobald Sie dies mehrmals tun können, versuchen Sie einen anderen oder zwei Zoll heraustreten und die gleiche modifizierte Hüfte Gelenk auszuführen. Halten Sie mit diesem Muster, bis Sie vollständig von der Wand entfernt sind und in der Lage eine vollständige Hüfte Gelenk zu tun.

Für eine Herausforderung?

Wenn Sie die grundlegenden Hüfte Scharnier gemeistert haben, fragen Sie sich vielleicht, wie es weiter fortgeschritten zu machen. Eine hervorragende Möglichkeit, diese Bewegung schwieriger zu machen, ist eine Kettle zu verwenden. Beginnen Sie mit der Kettlebell Swing Bewegung und Fortschritt schwieriger bewegt die Kettle verwenden.

Schließlich können Sie die Hüfte Scharnier in die Tat umgesetzt, indem eine Kreuzhebens Übung durchführen. Wenn Sie nur bequem mit dieser Bewegung bekommen, stellen Sie sicher, ein Gewicht zu verwenden, die auf der leichteren Seite ist. Der Schwerpunkt liegt auf der Form, nicht die Menge an Gewicht, das Sie heben kann.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Schmerzen während eines Teils dieser Bewegung das Gefühl zurück, stoppen, was Sie tun und Ihre Form überprüfen. Möglicherweise müssen Sie ändern oder zu verringern, wie weit Sie an den Hüften Scharnier. Wenn der Schmerz anhält, beenden Sie die Übung und mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten sprechen, bevor es erneut versuchen.

Der Dübel ist ein großes Werkzeug, um Sie eine neutrale Wirbelsäule zu halten. Wenn Sie nicht auf die Hüfte Gelenk auszuführen, während der Dübel in Kontakt mit den drei Hauptpunkte auf Ihren Körper zu halten, könnten Sie profitieren von der Zusammenarbeit mit einem persönlichen Trainer oder Physiotherapeuten, die Sie durch die einzelnen Schritte mit der richtigen Form gehen kann.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.