Wie ein Side Plank tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein Side Plank tun: richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Ziele: Arme, Rücken, Kern

Level: Intermediate

Die Seitenplanke ist eine gute Übung für die schrägen Bauchmuskeln zu stärken, die während der Übungen ab wie Crunches werden nicht bearbeitet. Sie werden Ihren Körper auf Ihrer Seite in aufrechter Position nur durch einen Arm und der Seite eines Fußes unterstützt halten. Starke obliques können sehr nützlich als Kern Stabilisierung Muskeln sein. Anfänger müssen die Kraft und Balance mit warmups für die obliques und modifizierten Seitenplanken, bevor voran auf die Seite Planke benötigt bauen. Sie können Seitenplanken in Ihrem Kern Routine-Übung, Pilates oder Yoga-Praxis gehören.

Leistungen

Die primären Muskeln verwendet werden, sind die schrägen Bauchmuskeln, zusammen mit dem Musculus gluteus medius und gluteus maximus auf die Hüften zu stabilisieren. Ihre Schulter Stabilisatoren halten Sie auch ausgerichtet. Diese Übung ist nicht setzen Druck auf dem unteren Rücken oder Nacken so viele Kerne Übungen. In der Schwangerschaft ist die Seitenplanke bevorzugt, da es auf den mittleren Bauchmuskeln weniger Stress platziert. Es ist eine Abwägung und Sie werden Ihre Balance und Koordination bauen. Diese Übung kann helfen, Sie in der Lage sein, eine gute Körperhaltung aufrecht zu erhalten und Leichtigkeit der Bewegung durch einen starken Kern und eine bessere Balance zu bauen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite, erweitert und Beine von der Hüfte bis zu den Füßen gestapelt. Der Ellenbogen des rechten Armes ist direkt unter der Schulter. Achten Sie darauf, den Kopf direkt in einer Linie mit der Wirbelsäule ist. Ihr linker Arm kann auf der linken Seite des Körpers ausgerichtet werden.
  2. Sprechen Sie Ihre Bauchmuskeln, zeichnen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule.
  3. Heben Sie Ihre Hüften und Knie von der Matte beim Ausatmen. Ihr Oberkörper ist gerade in Linie mit nicht eingesunken oder Biegen. Halten Sie die Position.
  4. Nach einigen Atemzügen, einatmen und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das Ziel sollte für 60 Sekunden zu halten sein. Ändern Sie Seiten und wiederholen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Übung vermeiden, diese Fehler.

Hüften Schlaffe

Wenn Sie nicht genug Kraft aufgebaut haben, werden Sie Ihre Hüften schlaffen und Sie werden nicht in der Lage sein, eine gerade Linie zu halten.

ROLLING FORWARD

Ohne genügend Kraft und Gleichgewicht, können Sie nicht in der Lage, die Position zu halten, und Sie finden sich nach vorne und nicht in der Lage rollen finden Sie Ihre Hüften und Beine gestapelt zu halten.

Halten Sie zu lang

Zunächst können Sie nur in der Lage sein, die Seitenplanke für ein paar Sekunden zu halten. Sobald Sie vorwärts oder rückwärts beginnen Absacken oder Walzen, ist es Zeit, über die Planke zu beenden, bevor Sie eine Strain Injury bekommen. Überwachen Sie Ihre Form und endet, sobald Sie zu Müdigkeit beginnen.

Modifikationen und Variationen

Sie können auf verschiedene Arten Seitenplanken tun, um zu helfen, sie besser zugänglich zu machen oder eine größere Herausforderung zu schaffen, wie Sie Fortschritte.

Benötigen Sie eine Änderung?

Easing in Ihre Seite Planke nach und nach, bevor es vollständig mit Ihrem Körpergewicht geladen werden Ihnen wahrscheinlich Gelenk- und / oder Muskelzerrung zu vermeiden. Dies wird mit Warm-ups und Modifikationen durchgeführt.

Beginnen Sie mit warmups, bevor Sie die Seite Planke tun.

Warm up Ihre schrägen Bauchmuskeln mit wenig curl-ups, die auf die Seite gehen.

  1. Um zu beginnen, legen sich auf den Boden mit gebeugten Knien und den Füßen flach. Führen Sie ein paar geradeaus curl-ups gerade in Gang zu bringen.
  2. Wenn Sie bereit sind, tun die kleinen Locken auf eine Seite, oben und unten bewegt langsam die meisten Stärkung Vorteile zu erhalten.
  3. Haben mindestens fünf auf jeder Seite.

Bevor Sie Herausforderung zu Ihrem obliques hinzufügen, ein paar Momente auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach verbringen. fallen lassen oder rollen sanft beiden Knie auf eine Seite und dann die andere ein paar Mal.

Wenn Sie diese Bewegung in eine schräge Herausforderung machen möchten, wenn Sie Ihre Beine wieder in die Startposition (Füße flach auf dem Boden) ziehen Sie dazu aus dem Hüftknochen nur und lassen Sie Ihre Beine wie totes Gewicht baumeln lassen. Der Schlüssel, um diese Arbeit zu machen, ist nicht „zu betrügen.“ Die Minute, die Sie lassen Sie Ihre Beine, Ihnen helfen, wird die ab Herausforderung wahrscheinlich verschwunden sein. So wachsam bleiben, wie Sie Ihre Beine bringen wieder nach oben.

Nun absolvieren die Warm-up in eine leichte Herausforderung, indem Sie auf der Hüfte sitzen mit den Beinen hinter sich gefaltet. Helfen Sie Ihrem Körpergewicht zu unterstützen, den Arm durch die Erweiterung, die als die Hüfte auf der gleichen Seite ist, auf dem man sitzt, und platzieren die Hand auf den Boden. Halten Sie Ihre Hüfte auf dem Boden, lehnen Sie sich in Ihrer Hand. Dies wird Ihre schrägen Muskeln ein bisschen isometrische Arbeit. Bleiben Sie dort etwa 20 bis 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Wenn Sie nicht in der Lage sind, um die Seitenplanke Position zu halten, ist die Sanierungsseitenplanke Position ein völlig in Ordnung, Ihre schräge Stärke zu entwickeln.

  1. Von einer Sitzposition, senken Sie sich ein wenig nach unten, so dass Sie Ihr Gewicht auf der Hüfte und die Seite des Oberschenkels getragen wird, der am nächsten zum Boden ist. Das Bein sollte leicht, um eine sichere und genaue Positionierung zu erleichtern zu helfen, gebogen werden. Ihr Gewicht soll auch auf dem Unterarm auf der gleichen Seite unterstützt werden.
  2. Versuchen gute Form und Ausrichtung zu halten, indem Sie Ihre Ober Hüfte und Schulter direkt über den unteren halten. Verwenden Sie Ihren abs. Ihre Top-Arm kann an Ihrer Seite ruhen oder Sie Ihre Hand auf Ihre Hüfte setzen können.
  3. Verbringen zu 1 Minute in dieser Stellung nach oben und dann die Seite wechseln. Die Arbeiten an halten gute Form, während Sie in der Lage sind, und versuchen Sie 1-2 Sekunden jedes Mal, wenn Sie üben hinzuzufügen.

Wenn Sie sich entscheiden Abhilfe bleiben, können Sie Muskelbalance und beinhalten die Muskeln in den Rippen ein bisschen mehr, indem man einen Fit Ball oder BOSU Ball unter die Flanke entwickeln.

Der Ball wird Ihre Ausrichtung und Gesamtkörperbalance herauszufordern. Es ist Ihre Aufgabe, Ihre Top-Hüfte und Schulter direkt über den Boden zu halten. Wenn Sie feststellen, haben Sie Probleme dies zu tun, erweitern Sie Ihre Basis für die Unterstützung durch das Top-Fuß vor den anderen zu setzen auf dem Boden.

Für eine Herausforderung?

Es gibt viele Möglichkeiten, um Ihre Seite Planke, um die Fortschritte, wenn Sie die Form beherrscht und stabil sind darin.

Der einfachste Weg, um die Schwierigkeit zu erhöhen, ist Ihr Top-Arm zu heben.

Im Yoga, die Side Plank Pose ( Vasisthasana ist) mit dem Tragarm gerade gelehrt. Es wird auch auf diese Weise als Pilates – Übung gelehrt. Dies stellt mehr Stress am Handgelenk , während zusätzliche Muskeln im Unterarm zu arbeiten. Sie können die geraden Arm Variation von Plank Pose (Eingabe Phalakasana ).

Für die Königin aller Herausforderungen, heben auch Sie das obere Bein. Sie können dies von der Unterarmstütze Position oder der geraden Arm Stützposition. Sie werden Ihre innere Oberschenkelmuskulatur in Anheben das obere Beines arbeiten, aber es gibt keine Notwendigkeit, sie höher als parallel zum Boden zu erhöhen. Eine weitere Variante ist das untere Bein vom Boden zu heben, mit dem Fuß des Oberschenkels und Ellenbogen oder Hand Aufrechterhaltung des Kontakts nur.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sie sollten Seitenplanke vermeiden, wenn Sie eine Verletzung an der Schulter, Arm, Ellenbogen haben oder Knöchel. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten darüber, ob es angemessen ist, wenn Sie irgendwelche anderen Verletzungen oder Bedingungen haben. Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen jederzeit fühlen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.