Auch bekannt als: Reverse – Longe, rückwärts Longe
Ziele: Alle wichtige Unterkörpermuskulatur (Waden, Oberschenkel, Quadrizeps und Gesäß)
Level: Anfänger
Geschehen richtig, bietet das stehende Longe eine einfache und effektive Strecke für den Hüftbeuger-Muskeln, die den Oberkörper und Bein näher zusammen zu bringen. Sie können es fast überall und jederzeit. Es ist ein gutes Warm-up zu tun, wie Sie für eine Übung Klasse warten zu starten, zum Beispiel. Und es erfordert keine Ausrüstung.
Leistungen
Die stehende Longe ist als ein Warm-up oder Abkühlphase Übung. Es hilft auch, eng Hüftbeuger Stretch, die zu viel vom Sitzen viele haben, Laufen oder Radfahren. Lunges arbeiten alle Ihre Unterkörpermuskulatur. Weil Sie das Gleichgewicht zu halten brauchen, lunges stehen auch Ihre Kern und unteren Rückenmuskulatur herauszufordern und stärken.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Stand mit den Beinen parallel. Nehmen Sie eine gute Haltung mit dem Steißbein zeigt auf dem Boden, die Oberseite des Kopfes für den Himmel zu erreichen, und die Schultern entspannt.
- Beugen Sie das rechte Knie und Schritt Ihr linkes Bein gerade nach hinten auf den Fußballen. Gehen Sie so weit, wie Sie sind komfortabel, aber lassen Sie sich nicht die rechte Kniebeuge Vergangenheit Ihrer Zehen. Halten Sie Ihre Hüften auch. Denken Sie an Ihre Hüftknochen wie Scheinwerfer, die vorwärts zu zeigen haben. Ihre Brust ist offen und der Blick ist geradeaus.
- Entspannen Sie Ihre Hände sanft über dem rechten Knie für Stabilität (nicht auf Ihrem Knie drücken).
- Begradigen Sie das hintere Bein, aber nicht sperren Sie Ihre Knie. Lassen Sie den Aufzug kommen aus der Achillessehne (Rückseite des Beines). Erhöhen Sie die Strecke, wenn Sie stetigen fühlen.
- Halten Sie die unteren Rippen und Hüftknochen in der gleichen Ebene und ziehen durch den Beckenboden und Bauchmuskeln das Becken zu bringen und zurück, die vor dem Hüftgelenk zu öffnen. Dies ist eine kleine, aber mächtige Bewegung, wo der Rumpf mit dem Becken verlagert; es ist kein backbend.
- Verwenden Sie Ihren abs Steißbein zwischen den Beinen zu schöpfen. Dies wird helfen, den unteren Rücken zu schützen.
- Halten Sie die Dehnung etwa 30 Sekunden, wie Sie tief atmen.
- Lassen Sie die Strecke von etwas Gewicht auf die Hände zu unterstützen und den linken Fuß Schritt vorwärts Beine Position parallel.
- Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Achten Sie auf Ihre Form, das Beste aus Ihrer Strecke zu bekommen und Verletzungen zu vermeiden.
Biegen Sie Ihre Knie zu weit
Ihr gebeugtes Bein sollte 90 Grad nicht überschreiten. Wenn Sie an Ihrem Knie nach unten schauen, sollten Sie Ihre Zehen sehen; halten Sie Ihre Knöchel und Knie in einer geraden Linie.
Letting Ein Hip Sag
Wie Sie das vordere Knie beugen und versuchen, die Hüfte strecken zu erhöhen, manchmal die Hüfte auf der gegenüberliegenden Seite sags nach unten auf dem Boden. Halten Sie Hüftknochen parallel und nach vorne gerichtet.
Ihre Rückseite Biegen Too Soon
Es ist in Ordnung des Rücken zu beugen, wenn Sie in der Longe Position festgelegt werden, aber es kann verlockend sein, es zu versuchen, zu früh. Gehen Sie nicht in ein backbend, bis Sie die Hüftknochen nach oben und hinten verschoben haben, so weit wie möglich bequem unterwegs.
Modifikationen und Variationen
Passen Sie Ihr Standing Longe, um es einfacher oder schwieriger, je nachdem, was Ihr Körper braucht.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie rückwärts finden Schritt auf das Gleichgewicht sein zu groß für eine Herausforderung, stehen neben einem Stuhl oder an der Wand und festigen sich mit der rechten Hand (wenn Sie das rechte Knie Biegen).
Sie können auch Ihren Bewegungsbereich in der Longe begrenzen: Sie nicht Ihre Knie bis 90 Grad biegen. Halten Sie an, was Winkel für Sie angenehm.
Für eine Herausforderung?
Haben die Longe, wie beschrieben. Sobald Sie die Strecke in der Hüfte fühlen, erhöhen Sie die Dynamik der gesamten Strecke durch die Arme heben. Lassen Sie Ihre Schulterblätter über den Rücken gleiten, wie Sie Kopf erreichen. Sie könnten ein wenig verschieben zurück, aber lassen Sie sich nicht Ihre Rippen nach vorne Pop. Im Mittelpunkt der Strecke ist nach wie vor durch die Mitte und die Vorderseite der Hüfte. Seien Sie sicher, dass Ihre Beine parallel und Ihre Hüften und Schultern noch zu halten.
Diese Strecke ist ähnlich Krieger 1 in Yoga darstellen, mit Ausnahme der Beine parallel bleiben. In Krieger 1, dreht sich das hintere Bein und die Ferse untergeht.
Für eine andere Herausforderung, können Sie Hanteln in den Longe Strecken übernehmen, oder sie in jump lunges drehen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine Knieverletzung oder einen anderen Zustand zu beeinflussen diese gemeinsame haben, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, ob das stehende Longe eine gute Strecke für Sie. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüftbeuger auf andere Weise dehnen.
Unabhängig davon, ob Sie irgendwelche Verletzungen, nie an den Punkt des Schmerzes strecken. Sie sollten die Dehnung spüren, aber es nicht zu einem Grad zwingen, wo es weh tut.
Wenn Sie Balance-Probleme haben oder Sie sind im dritten Trimester der Schwangerschaft, tun das Ansehen Longe neben einer Wand oder stabilen Stuhl, so dass Sie sich stabilisieren können.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.