Wie ein Toröffner zu tun – richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein Toröffner zu tun - richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als: Stehend Toröffner, Öffnen und Schließen des Tor, Tor schwingt

Ziele: Adduktoren, Entführer, gluteus medius, Gluteus maximus, Quadrizeps, Psoas und Bauchmuskeln.

Benötigte Ausrüstung: Keine, nur Ihren Körper

Level: Intermediate

Der Torantrieb ist eine Zwischenstufe Körpergewicht Übung, die die Muskeln in dem unteren Körper, Becken und Kernbereich abzielt. Es ist eine ausgezeichnete Übung für die in den Hüften Mobilität und Beweglichkeit zu verbessern. Wenn es richtig gemacht, es ermöglicht Ihnen auch auf Gleichgewicht und die allgemeine Stabilität zu arbeiten.

Der Toröffner ist ein großer Schritt, um Ihre Übung Line-up an, vor allem wenn man die Psoasmuskeln ausrichten möchten, die an der Vorderseite von der Rückseite des Körpers erstrecken. Die Psoasmuskeln sind im unteren Rückenbereich und erstrecken sich durch das Becken auf den Oberschenkelknochen entfernt. Sie sind eine der wichtigsten Muskelgruppen beteiligt in Ihren Rücken stabilisieren. diese tiefe Muskel Aktivierung ermöglicht es Ihnen, durch Biegen des Hüftgelenks und Anheben des Oberschenkels zum Körper die Anfangsschritte des Toröffner Übung auszuführen.

Sie können die Toröffner eine dynamische Warm-up-Routine hinzufügen oder einzeln durchführen. Es ist ein effektiver Weg, um Ihre Hüften und Warm-up Ihre Leisten Muskeln für körperliche Aktivitäten zu öffnen, die Laufen, Springen beinhalten oder Radfahren.

Leistungen

Der Torantrieb ist eine untere Körperübung, die die Muskeln in den Adduktoren und Abductoren (Innen- und Außenseite der Oberschenkel), gluteus medius und maximus, Psoas, quadriceps und Bauchmuskulatur zum Ziel hat.

Weil es erfordert, dass Sie auf einem Bein stehen, während des Anheben und die gegenüberliegende Beinöffnung hat der Toröffner das Potenzial, Ihre Balance und Stabilität zu verbessern. Durchführung dieser Übung regelmäßig auch die Mobilität und Beweglichkeit in den Hüften verbessern.

Wenn Sie eine erhebliche Menge an Zeit sitzen während des Tages verbringen, den Toröffner Durchführung ermöglicht es Ihnen, Ihre Hüften Weck- und insbesondere, aktivieren Sie die Psoasmuskeln. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie mit jeder Rückenschmerzen oder das Gefühl, Engegefühl in der unteren Rücken und Hüftbereich nach dem Sitzen für eine längere Zeit beschäftigen.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und Zehen spitz nach vorn. Für enge Hüften, dann ist es in Ordnung, die Zehen leicht nach außen gedreht zu haben. Die Haltung und Abstand sollten die Startposition für die Hocke Übung ähneln.
  2. Lassen Sie die Arme von den Seiten des Körpers.
  3. Stand hoch, greifen Ihren Kern, und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zurück.
  4. Bringen Sie Ihr Körpergewicht auf der rechten Seite und heben Sie das linke Bein bis zur Mitte des Rumpfes. Verschieben Sie dieses Bein in und über die Mitte des Körpers (das linke Knie soll das rechte Bein kreuzen).
  5. Entführen (ausziehen) nach rechts, öffnen Sie Ihre Hüfte so weit wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kern fest zu halten, Hüften nach vorne gerichtet, und Körper noch während des Tor zu schließen.
  6. Bringen Sie das linke Bein in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der rechten Seite.
  7. Do 10 Toröffner auf jeder Seite.

Häufige Fehler

Drehen Sie Ihren Körper

Es ist nicht ungewöhnlich, um Ihren Körper zu drehen, wenn das Heben und das Bein zu öffnen. Für diese Maßnahme effektiv sein, müssen Sie Ihren Körper darauf nach vorne zu halten, während Sie ein Bein heben und öffnen. Um dabei zu helfen, immer daran denken, die Hüfte des stehenden Fußes zu halten nach vorn gerichtet. Sie können auch einen Punkt vor wählen Sie von konzentrieren. Halten Sie die Augen an dieser Stelle gesperrt, während das Anheben und die Beinöffnung.

Öffnen und Schließen zu schnell

Der Toröffner ist keine Geschwindigkeit Übung. langsam durch die Bewegung gehen können Sie richtige Form und Balance und erhalten den maximalen Nutzen der Übung zu bieten hat, halten.

Biegen an der Taille

Schwache oder verspannte Muskeln im Becken und im unteren Rückenbereich können an der Taille zu übermäßigem Biegen führen, wenn die Toröffner tun. Standing tall mit dem Rücken flach und Kern halten Sie helfen engagiert aufrecht und vermeiden Biegen an der Taille. Wenn Sie fest Psoasmuskeln oder eingeschränkte Beweglichkeit in den Hüften haben, führen Sie den Toröffner vor einem Spiegel, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung richtig ist.

Nicht zu halten Ihr Kerngeschäft Muskeln Engagiert

Jedes Mal, wenn Sie sind aufrecht und bewegen Sie Eingriff in die Muskeln in Ihrem Kern. Die Leistung, Stabilität und Unterstützung von diesen Muskeln erzeugt werden Ihnen helfen, schneller zu bewegen und schützt die unteren Rücken vor Verletzungen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie nicht bereit sind, auf einem Bein zu balancieren, während der Durchführung dieser Übung können Sie Ihre Hand an der Wand oder einem anderen stabilen Gegenstand wie einen Stuhl setzen. Dies wird helfen, Ihr Körpergewicht unterstützen beim Öffnen und Schließen des Tores. Wie Sie die Fortschritte, bewegt weiter von der Wand weg, bis Sie auf Ihrem eigenen balancieren.

Für eine Herausforderung?

In der Regel gibt es keine Notwendigkeit, die Toröffner schwieriger zu machen. Da es sich um eine Übung zum Aufwärmen Ihre untere Körperhälfte ist, sollte der Schwerpunkt auf Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität, Beweglichkeit und Kraft. Wenn Sie die Intensität erhöhen möchten, sollten Wiederholungen der Übung hinzufügen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Der Toröffner ist in der Regel eine sichere Übung für die meist Fitness-Level. Das heißt, wenn Sie mit dem Gleichgewicht kämpfen, und genauer gesagt, Balancieren auf einem Bein, dann sollten Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten führen Sie durch die Bewegung, bis Sie sich wohl fühlen Ausführen es auf eigene Faust. Denken Sie daran, wenn Sie Hilfe benötigen auf einem Bein balancieren, Sie immer die Wand oder eine andere stabile Element für die Unterstützung nutzen können. Außerdem, wenn Sie Probleme mit der Hüfte oder Knie haben, stellen Sie sicher, Aufmerksamkeit zu zahlen und keine Beschwerden oder begrenzten Bewegungsbereich ansprechen, wenn Sie den Toröffner durchführen. Wenn Sie Schmerzen fühlen, während Sie das Bein Anheben auf die Seite zu öffnen, die Übung stoppen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.