Wie ein V-Sit Do – richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie ein V-Sit Do - richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Auch bekannt als: V-ups, V Situps

Ziele: Abdominals

Level: Intermediate

Die V-sitzt ab Übung baut Kernkraft durch mehrere Bereiche des Kerns zur gleichen Zeit arbeiten, aber auch das Gleichgewicht herausfordernd. In dieser Übung setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und Rumpf über den Boden, wird Ihr Körper eine V-Form bilden. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie es ändern, ein wenig Hilfe von Ihren Händen zu verwenden, oder es mit angewinkelten Beinen tun. Zwischen Trainierende können diese Übung Bauch-und Kern-Training hinzufügen.

Leistungen

Die V-sitzt eine effektive Möglichkeit, den rectus abdominis, externe obliques, interne obliques und Hüftbeuger auf Ziel Balance Kern und Stamm zu verbessern. Sie sind nicht allein, wenn Sie nicht mehr als 10 bis 12 der V-sitzt ab Übung tun, bevor Sie Scheitern erreichen. das Brennen Gefühl bedeutet, dass die Übung funktioniert.

Bauen Sie Ihre Kernkraft, Balance und Koordination kann Ihnen helfen, eine gute Körperhaltung zu halten, fangen sich um Stürze zu vermeiden und eine bessere Leistung bei einer Vielzahl von körperlichen Aktivitäten. Für diejenigen, die vor dem Yoga oder Pilates gemacht haben, wird diese Bewegung ein wenig bekannt vorkommen. Es ist ähnlich dem Boot Pose, und fügt einen zusätzlichen Hub der Arme und Beine in eine V-förmige Position zu bewegen.

Schritt für Schritt Anweisungen

Beginnen Sie in sitzender Position mit Händen und Füßen auf dem Boden.

  1. Contract Ihre Bauchmuskeln und Kern langsam und heben Sie die Beine bis zu einer ausgefahrenen Position in einem 45-Grad-Winkel mit dem Oberkörper.
  2. Erreichen Sie Ihre Arme gerade nach vorne oder erreichen bis zu den Schienbeinen, wie Sie in der Lage sind. Es ist wichtig, eine gute Kern Haltung und eine starke Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu halten und die Schultern nach vorne Rundung zu vermeiden. Sie nicht Ihre halten Atem weiterhin tief in der Bewegung atmen.
  3. Halten Sie diese V-förmige Position für einige Sekunden zu beginnen. Wie Sie stärker werden, halten länger die Position.
  4. Zurück zur Ausgangsposition langsam während sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln beschäftigt zu halten und fest sitzen.
  5. Kurz bevor Sie den Boden erreichen, stoppen und die Position für ein paar Sekunden lang gedrückt.
  6. Wiederholen Sie diese ganze Bewegung mehrmals.

Häufige Fehler

Vermeiden Sie diese Fehler das Beste aus dieser Übung zu bekommen.

Abgerundet Rücken und Schultern

Einer der häufigsten Fehler bei der V-Sit gemacht rundet den Rücken und Schultern an der Spitze der Übung. Eine echte V-SIT ab Übung Ergebnisse in den Rücken und die Beine eines V an der Spitze zu schaffen. Biegen Sie Ihren Rücken nach vorne nimmt den Fokus weg von dem Kern und stellt eine Belastung auf den unteren Rücken, so dass weniger Kontrolle der Arbeit für Ihre Bauchmuskeln machen die Übung weniger effektiv. Während dies zu tun die Übung leichter macht, kann es für den Rücken gefährlicher sein. Stattdessen hält eine gerade Linie von dem unteren Rücken nach oben durch den Rücken, Nacken und Kopf. Alle Ihre Körper sollte gerade von Startposition während der gesamten Bewegung bleiben.

Schwingen Sie die Arme

Ein weiterer Fehler während der V-sit gemacht schwingt die Arme nach oben, wenn Sie Ihre Beine heben und zurück. Bewegen der Arme senkt die Effektivität der Übung auf die Kernmuskulatur. Stattdessen an der Startposition mit den Armen an den Seiten beginnen. Wenn Sie heben, sollten Sie Ihre Arme bleiben parallel zum Boden, da sie an den Seiten waren. Sie sollten Ihre Finger Ihre Zehen nicht zeigen, sondern die Arme parallel zum Boden bleiben sollte, wie Sie heben.

Modifikationen und Variationen

Der V-Sit ist eine Zwischen ab Übung, so dass Sie auf die Vollversion aufzuarbeiten benötigen. Sobald Sie beherrschen, können Sie weitere Herausforderungen hinzu.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie neu in der V-Sit sind, erinnern Form wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun.

Zunächst können Sie Ihren Kofferraum auf die Ellbogen stützen Ihre Stabilität zu halten, wie Sie Ihre Beine heben. Die nächste Progression ist Ihren Stamm zu unterstützen mit gestreckten Armen (und Ellenbogen weich oder leicht gebogen) und Kontakt mit dem Boden in der Nähe von den Hüften. Sobald Sie in der Lage sind, die Übung mit guter Form zu tun, können Sie es mit den Armen voran auf den Boden angehoben parallel zu tun.

Eine modifizierte V-sitzen ab Übung werden Sie Form und Kernstärke helfen zu bauen, wenn die Vollversion zu anspruchsvoll ist. Statt die Beine gerade während der gesamten Bewegung zu sein, beugen die Knie in einem 90-Grad-Winkel und in Richtung auf die Brust gebracht, wie Sie heben. Beim Loslassen oder senkt die Beine wieder in die Ausgangsposition begradigen. In dem gesamten modifizierten V-sit, Rücken und Kopfausrichtung gerade bleiben.

Für eine Herausforderung?

Sie können diese Übung eine größere Herausforderung machen, indem sie es tun, während auf einer instabilen Fläche sitzt, wie eine Ausgleichsscheibe oder einem Trainer BOSU.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie Rücken- oder Nackenprobleme haben, etwa mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Wenn nicht mit der richtigen Form erfolgt, kann es die Wirbelsäule komprimieren und den Hals betonen. Sie können Ihre Kernmuskeln arbeiten, auch brennendes Gefühl, erwarten, aber nicht mehr, wenn Sie einen stechenden Schmerz fühlen. Vermeiden Sie diese Übung nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft, sobald der Bauch dehnt sich aus.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.