Wie eine Spinne Walk: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie eine Spinne Walk: richtige Form, Variationen und häufige Fehler

Auch bekannt als: Spinnen kriechen, Spiderman zu Fuß oder kriechen

Ziele: Brustmuskeln, deltoids, Latissimus, Trapezius, Trizeps, Bizeps, Bauchmuskeln, obliques, Beinbeuger, Gesäß, Quadrizeps, Adduktoren und Abduktoren

Benötigte Ausrüstung: Keine, nur Ihren Körper

Level: Intermediate

Die Spinne Crawl ist ein Zwischenkörpergewicht Übung, die Ihre Herzfrequenz erhöht und stärkt die Muskeln im oberen und unteren Körper.

Wenn es richtig gemacht, wirft die Spinne zu Fuß Ihre Herzfrequenz, baut Stärke in Ihrem Kern, und zielt auf die Schultern, Brust, oberer Rücken, Trizeps, Quadrizeps, Waden, Gesäß, Oberschenkel, Adduktoren und Entführer. Es ist so ziemlich eine rundum fantastische Übung.

Leistungen

Die Spinne zu Fuß zielt auf die Muskeln in den Schultern, Brust, oberer Rücken, Arme und die Muskeln des unteren Körpers, speziell der Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Hüftbeuger und Kälber.

Darüber hinaus hilft die Spinne zu Fuß Ihren Kern zu stärken, was zu einem verminderten Rückenschmerzen, verbesserte Balance führen kann und ein bessere Flexion, Extension und Rotation des Rumpfes.

Sie können die Spinne zu Fuß als Warm-up oder ein Teil eines Krafttraining oder Cardio-Training verwenden. Einschließlich der Spinne zu Fuß Übung in Ihrer Fitness-Routine hilft bei der Bewegungskoordination, Kernstabilität und die allgemeine Körperkraft zu entwickeln.

Schritt für Schritt Anweisungen

Bevor Sie sich auf den Boden runter, stellen Sie sicher, den Raum um Sie sich keine Fremdkörper oder Dinge, die in die Quere kommen können. Wenn Sie in der Turnhalle, sollten Sie einen Aerobic-Raum oder Basketballplatz mit.

  1. Runter auf den Boden in der Beginn einer Planke Position mit den Händen auf dem Boden schulterbreit auseinander, Arme ausgestreckt, positioniert Schultern direkt über Ihre Hände und Beine hinter sich, die Füße hüftbreit auseinander. Dies ist die Ausgangsposition.
  2. Drücken Sie die Zehen des linken Fußes in den Boden. Heben Sie den rechten Fuß vom Boden auf und drehen nach außen das Bein. Contract Ihre Kern und glute Muskeln, halten Sie Ihren Rücken flach, und bringen Sie das rechte Knie an der Außenseite des rechten Ellbogen. Wenn Ihr Knie nah an Ihrem Ellbogen wird, drücken Sie die Rumpfmuskulatur. Dies wird Ihnen helfen, die näher zusammen zu bringen.
  3. Erweitern Sie Ihren linken Arm vor Ihnen, Palme auf dem Boden, während Sie das rechte Knie in Richtung Ihrer rechten Ellbogen kommt.
  4. Bleiben Sie tief am Boden, abwechselnd Ihr gebeugtes Knie und Hand, wie Sie / gehen kriechen vorwärts
  5. Weiter dieses Muster, das rechte Bein mit dem linken Bein im Wechsel, bis Sie „gehen“, um den gewünschten Abstand.

Häufige Fehler

Die häufigsten Fehler, die Sie machen können, wenn die Spinne zu Fuß Durchführung umfasst Technik, Form und Haltung.

Dropping Ihr Kopf

Wenn dabei die Spinne zu Fuß Übung Fokus auf dem Kopf in einer neutralen Position im Einklang mit der Wirbelsäule zu halten. Sie wollen den Kopf zu fallen vermeiden, der Druck auf dem oberen Rücken und Hals legt.

Erlauben Sie Ihre Hüften zu Sag

Der Schlüssel für die Wirksamkeit der Spinne zu Fuß ist Ihr Rücken flach und Ihr Kern fest zu halten. Wenn Sie Ihre Hüften fallen, stoppen die Kernmuskeln ihre Arbeit tun, und fügen Sie Druck auf den unteren Rücken. Dies kann Beschwerden und Schmerzen verursachen.

Putting Ihren Hintern in der Luft

Betrachten Sie dies als das Gegenteil Ihre Hüften von Absacken. Wie Sie über den Boden gehen, vermeiden Sie Ihren Hintern in der Luft setzen. Auch wenn Sie nicht halten Sie Ihren Kern engagiert und Rücken flach, riskieren Sie Verletzungen. Außerdem dauert es weg von der Wirksamkeit der Übung, weil der Oberkörper ist nicht so hart arbeiten erforderlich, da Sie die Last auf die untere Körperhälfte verschieben, Ihren Oberkörper vom Haken zu lassen.

Nicht zu halten Ihr Kerngeschäft Muskeln Engagiert

Jedes Mal, wenn Sie sind aufrecht und bewegen Sie Eingriff in die Muskeln in Ihrem Kern. Die Leistung, Stabilität und Unterstützung von diesen Muskeln erzeugt werden Ihnen helfen, schneller zu bewegen und schützt die unteren Rücken vor Verletzungen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

  • Wenn Sie über den Boden nicht bereit, „zu Fuß“ sind, versuchen die spiderman pushup tun. Die Schritte sind genau die gleichen wie die Spinne zu Fuß, außer Sie nicht über den Boden bewegen.
  • Anstatt sich auf die Spinne zu Fuß Überspringen aus, verkürzen die Strecke, die Sie über den Boden laufen. Beginnen Sie mit nur wenigen Crawls und fügen Sie Abstand jedes Mal, wenn Sie die Übung.

Für eine Herausforderung?

Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Bewegung schwieriger zu machen.

  • Sobald Sie die Spinne zu Fuß gemeistert haben, betrachten die Beschleunigung oder die Seiten schneller als die normale Geschwindigkeit abwechseln.
  • Anstelle der Longieren Bewegung mit den Beinen, fügen Sie eine plyometric Twist von Sprung-Schalt Ihre Beine nach vorne.
  • Nachdem Sie die gewünschte Strecke gehen, gehen rückwärts.
  • Wie Sie gehen, senken Sie Ihren Körper näher an den Boden.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Die Spinne zu Fuß ist in der Regel eine sichere Übung für die meist Fitness-Level. Wenn Sie im unteren Rückenprobleme haben, stellen Sie sicher, dass Ihre Kernmuskeln beteiligt sind, während die Bewegung ausführt. Dies wird helfen, halten Sie Ihren Rücken flach und verhindern, dass Ihre Hüften nicht durchhängen. Für Handgelenk und Schulter Probleme, experimentiert mit einem Push-up oder Planke zuerst. Wenn Sie bequem diese Bewegungen ausführen können, fahren Sie mit der Spinne zu Fuß. Aber wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, während „zu Fuß“, die Übung stoppen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.