Wie kommen Sie Hängende Beinheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung

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Wie kommen Sie Hängende Beinheben: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Auch bekannt als:  Vertikale Knirschen, hängende Knie wirft, Kapitänsstuhl hängen Beinheben, römischen Stuhl Beinheben

Ziele : Hüftbeuger, abs, obliques

Benötigte Ausrüstung:  Gym – Workstation

Level : Intermediate

Der Stuhl des Kapitäns oder römischen Stuhl ist ein Training Rahmen in vielen Fitness-Studios gefunden. Stehend im Rahmen, verwenden Sie die beiden Arme des Stuhls Ihr Körpergewicht zu unterstützen, wie Sie die Beine heben.

Bein hängen wirft genug Oberkörper Stärke benötigen, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen. Sie müssen auch den Rahmen nutzen zu können. Aber wenn Sie bereit sind, können diese Übungen eine sinnvolle Ergänzung zu einem Krafttraining Routine, wie sie auf einmal mehrere Muskeln helfen zu arbeiten.

Leistungen

Die Übung zielt auf die Bauchmuskeln (rectus abdominis), Hüftbeugemuskeln (iliopsoas) und den externen obliques. Es führt auch Isolationstechniken.

In den Tag zu Tag Leben, werden Sie viele verschiedene Muskelgruppen zu vervollständigen Aufgaben wie Treppensteigen oder Tragen Lebensmittel engagieren. Wie Sie in Ihren Aktivitäten des täglichen Lebens teilnehmen, haben diese Muskeln zusammen zu koordinieren und zu arbeiten. Isolation Übungen wie die hängenden Bein heben können Ihnen die Gelegenheit gibt Ihren Körper des einzigartigen Bereiche der Schwäche zu identifizieren und ein Training zu entwickeln, um sie zu stärken.

Schritt für Schritt Anweisungen

  1. Steht im Rahmen mit den Armen auf den Armlehnen des Stuhls ruhen. Schnappen an den Griffen des Stuhls, wenn er sie hat.
  2. Überprüfen Sie, ob Ihre Armhaltung fest ist (Sie müssen in der Lage Ihr Körpergewicht vom Boden zu heben).
  3. Atmen Sie, wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren für das Bein heben vorzubereiten.
  4. Heben Sie Ihre Beine durch Biegen an den Knien. Gehen Sie nicht höher als die Hüfte.
  5. Mit einem engagierten Kern, ausatmen, wie Sie Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung nach unten, bis Sie wieder in der Ausgangsposition sind.
  6. Ziel ist es für 8 bis 10 Erhöhungen vor ruhend (einen Satz). Arbeiten bis zu 3 Sätze von 10 Raises.

Häufige Fehler

Sie Arching Your Back

Wie Sie das Bein hebt, halten Sie den Rücken gerade, nicht gewölbt und drückte gegen das Kissen durchführen. Ihr Kopf und Hals sollte stabil sein.

Ihr Kern ist nicht verlobt

Einer der Schlüssel zum hängenden Bein Durchführung wirft mit guter Form Ihr Kern eingreift , bevor Sie Ihre Beine heben. Wenn Sie Ihre Beine heben , bevor Sie Ihre Bauchmuskeln voll beschäftigt sind sind Sie nicht nur auf den Tonen Vorteilen des Umzugs verpasst, sind Sie auch selbst mit einem Risiko für Verletzungen setzen.

Sie Berufung auf Momentum

Das gleiche gilt für schwingen die Beine oder die sich auf Dynamik gesagt werden. Halten Sie Ihre Bewegungen gesteuert.

Sie halten Ihren Atem

Wie Sie Ihre Bauchmuskeln engagieren und bereiten Sie Ihre Beine zu heben, können Sie so viel sein Anspannung, dass Sie zu atmen vergessen. Timing Ihre Aufzüge mit Ihrer Atmung helfen Sie vermeiden Sie den Atem anhalten. Denken Sie daran: Ihre Muskeln Sauerstoff brauchen optimal auszuführen.

Modifikationen und Variationen

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie den Rahmen zu greifen zu kämpfen, versuchen Armschlaufen verwenden.

Liegen Hüfte Raises können Sie mit einem ähnlichen Training zur Verfügung stellen, wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio oder Ihr Fitness-Studio keinen Stuhlrahmen oder eine andere Vorrichtung zum Aufhängen Beinheben.

Für eine Herausforderung?

Versuchen Sie, diese verschiedenen Versionen von Bein hängen aufwirft:

  • Gerade Bein heben: Um die Bewegung eine größere Herausforderung zu machen und wirklich Ihr Kern funktioniert, versuchen Sie tun , um die Aufzüge mit den Beinen gerade heraus , anstatt gebogen an den Knien.
  • Pull-up Beinheben: In ein anderes Element der Herausforderung Beinheben zu hängen durch einen Pull-up – Bar statt einen Stuhlrahmen verwenden.
  • Stuhl des Kapitäns Stöße: Heben Sie nur ein Bein auf Hüfthöhe, halten Sie Ihre Knie gerade. In einer langsamen, kontrollierten Bewegung und geradem Rücken, macht einen Flatterschlag. Alternate Beine für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
  • Stuhl des Kapitäns Twist: Wie Sie Ihre Beine heben, drehen Sie Ihren Oberkörper so die Knie in einem leichten Winkel zu Ihrem Körper sind. Diese Variante richtet sich Ihre obliques.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

klassisches hängendes Beinheben ausführen zu können, müssen Sie die richtige Ausrüstung. Stellen Sie sicher, dass das Fitness-Studio, wo Sie trainieren eine Investition in stabiler gemacht hat, gepflegte Geräte.

Wenn Sie bestimmte gesundheitliche Bedingungen, Verletzungen haben oder von der Operation erholen, ist es eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, bevor Sie eine Routine-Übung oder das Hinzufügen von etwas Neuem, um das Training zu starten. Bewegt sich wie hängende Beinheben benötigen Sie den Oberkörper und Kern eine Menge Arbeit zu tun. Sie können Beinheben hängen, wenn Sie vermeiden müssen:

  • Schwanger sind oder von der Geburt erholt
  • Hatte vor kurzer Chirurgie auf dem Bauch
  • Haben Sie eine Bedingung genannt Rectus diastasis
  • Erholen sich von Verletzungen oder Operationen beteiligt Rücken, Nacken, Arme oder Beine

In einigen Fällen können Sie den Umzug mit Modifikationen durchführen können. Stellen Sie einen Trainer in Ihrem Fitness-Studio oder einen Physiotherapeuten für Empfehlungen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.