Wie kommen Sie Lunges Wandern – richtige Form, Variationen und häufige Fehler

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Wie kommen Sie Lunges Wandern - richtige Form, Variationen und häufige Fehler
Ziele: Quadrizeps, Gesäß, Oberschenkel, Waden, Kern

Level: Intermediate

Gehen lunges funktionieren als eine ausgezeichnete Übung alle wichtigen Muskelgruppen des unteren Körpers Ziel, während gleichzeitig Ihre Balance und Kernfestigkeit zu verbessern. Diese Bewegung ist die meisten Menschen es beinhaltet Schritte breit vorwärts nehmen, beide Knie zu beugen und Ihren Rücken Knie auf den Boden senken, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht und hoch zu halten.

Im Gegensatz zu stationären lunges präsentieren zu Fuß lunges eine zusätzliche Herausforderung: Sie haben das Gleichgewicht zu halten, während nach vorne zwischen den einzelnen Longe treten, Gewichtsverlagerung und Körperposition während vorübergehend auf einem Bein stehen.

Bedenkt man, wie wichtig Balance und Stabilität für die funktionelle Eignung ist, ist diese Art der zusätzlichen Herausforderung, besonders hilfreich für Stürze zu verhindern und sturzbedingte Verletzungen.

Generell ist zu Fuß lunges eine Krafttrainingsübung für den unteren Körper, und als solche sollen in Krafttraining Routinen enthalten sein. Das heißt, weil sie mehrere Muskelgruppen und Gelenke engagieren, beim Gehen lunges für hohe Wiederholungen oder Zeit durchgeführt werden, können sie auch hochfliegend Ihre Herzfrequenz senden. Das macht sie eine gute Option, in Zirkeltraining oder hoher Intensität Intervall-Training-Routinen zu integrieren double-duty für Kraft und Herz-Kreislauf Vorteile, zu tun.

Leistungen

Gehen lunges fordern Sie Ihren gesamten Unterkörper und Kern, so dass ihnen eine ausgezeichnete Bewegung zu integrieren in fast jedes Training, vom Aufwärmen bis hin zu Krafttraining Routinen zu machen. Insbesondere können Sie erwarten in Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, „die brennen fühlen“, und Kälber, aber auch Engagement durch Ihre Bauchmuskeln und unteren Rücken fühlen.

Jede Verbindung, Übung, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen arbeitet, ist eine funktionelle Übung, die ahmt Bewegungen des täglichen Lebens betrachtet, so dass Sie stärker und besser für die Arten von Bewegungen grundlegenden Lebens erfordert. Zum Beispiel, jedes Mal, wenn Sie auf dem Boden sind, dann müssen Sie mithilfe einiger Variationen von Kniebeugen oder Longe aufstehen. Ebenso weil Wandern Lunges helfen Ihnen bessere Balance entwickeln, wenn Sie gestoßen oder geschlagen zu bekommen, oder wenn Sie stolpern und müssen versuchen, sich selbst zu fangen, werden Sie besser vorbereitet sein, mit der Kraft und Körperbewusstsein erforderlich, um die Wahrscheinlichkeit von Stürzen zu reduzieren oder Verletzungen, wie Sie nehmen einen „Wiederherstellungsschritt“ (oft ein breit oder lang), um sie zu fangen.

Da schließlich zu Fuß lunges sehr wenig Ausrüstung oder Platz benötigen, können Sie sie in fast in jedem Ort jedes Training integrieren. Sie können ein paar Sätze, während im Park hinzufügen. Sie können sie in Ihrem Wohnzimmer oder Flur tun, oder Sie können sie in einem Hotelzimmer oder am Strand selbst tun während der Reise. Sie sind eine gute Möglichkeit, geringere Körperkraft-Nein zu entwickeln Turnhalle erforderlich.

Schritt für Schritt Anweisungen

Als Körpergewicht Übung, müssen Sie sehr wenig mit Walking Lunges zu beginnen. Am wichtigsten ist, müssen Sie einen offenen Raum, in dem Sie mindestens 6 breiten Schritten nacheinander erfolgen kann. Je mehr Raum, den Sie haben, desto mehr lunges Sie werden in der Lage sein, ohne zu nehmen zu drehen. Parks, Turnhallen und offene Flur sind alle gute Möglichkeiten, aber auch ein offenes Wohnzimmer genügt.

  1. Stand mit den Füßen etwa Hip-Abstand. Überprüfen Sie Ihre Haltung vor dem Start-Oberkörper sollte aufrecht und groß sein, Kern beschäftigt, Ihre Schultern nach hinten und das Kinn angehoben. Schaue gerade aus.
  2. Nehmen Sie einen weiten Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß-Anlage es etwa zwei Meter vor, die linke Ferse erlaubt natürlich zu heben, wie Sie einen Schritt vorwärts. Vielleicht möchten Sie Ihre Hände auf den Hüften setzen, oder Sie können 90-Grad-wie an den Armen natürlich Ellbogen gebogen schwingen wollen Sie jeden Schritt.
  3. Halten Sie Ihr Kern engagiert und aufrecht. Beugen Sie beide Knie und dem Rücken Knie in Richtung Boden senken. Stoppen Sie, kurz bevor es aufsetzt. Atmen Sie beim Absenken (oder exzentrische) Phase der Übung.
  4. Drücken Sie fest durch Ihre rechte Ferse und erweitern Sie das rechte Knie zu stehen steigen, wie Sie Ihren linken Fuß vom Boden heben, den linken Fuß nach vorn schwingen sie etwa zwei Meter vor dem rechten Fuß zu pflanzen. Vermeiden Sie Ihren Oberkörper nach vorne aus der Hüfte gelehnt, wie Sie diesen Schritt. Atmen Sie aus, während Sie zu stehen (die konzentrische Phase der Übung) steigen.
  5. Weiter nach vorn mit jedem Longe treten, abwechselnd Seiten, wie Sie tun. Wenn Sie sich das Gleichgewicht zu verlieren finden, wie Sie gehen, Pause an der Spitze jedes Longe, wenn die Füße nebeneinander sind. Sammeln Sie Ihre Balance, dann weiter.
  6. Beenden Sie Ihren Satz durch den hinteren Fuß bringen den vorderen Fuß auf dem letzten Satz nach vorn zu treffen.

Häufige Fehler

Verbindung Übungen, die oft mehrere Muskelgruppen kamen mit Fallen und häufigen Fehlern-vor allem, weil es so viele Gelenke beteiligt sind, ist es einfach auf dem Formular nachlässig oder nicht bemerken, wenn Sie etwas falsch zu bekommen. Lunges sind eine der größten Übeltäter, und Form neigt dazu, die meisten zu leiden, wie Sie müde werden.

Nehmen Sie sich Zeit und Aufmerksamkeit schenken. Wenn Sie können, ausführen, bis die Übung vor einem Spiegel fühlen Sie sich bequem mit ihm, so dass Sie Fehler zu fangen, wie sie geschehen.

Füße dicht Während Stepping

Achten Sie auf Ihre Fußplazierung, wie Sie jeden Schritt nach vorn nehmen. Sie wollen Ihre Füße auseinander etwa Hip-Abstand bleiben (oder etwas breiter) eine gute Basis für die Unterstützung für das Gleichgewicht und Stabilität zu bieten.

Wenn Ihre Füße zu nahe beieinander sind, wo die Ferse des Fußes nach vorne mit den Zehen des hinteren Fußes ausgerichtet ist, sind Sie viel wahrscheinlicher, das Gleichgewicht zu verlieren. Wie Sie vorwärts gehen, sollten Sie Ihre Schrittweite fühlen natürlich, als ob Sie einfach längere Schritte mit Ihrem normalen Gang einnahmen.

Wenn Sie Schritte unternehmen, um nach vorn auf einem Drahtseil, wenn zu Fuß, mit einem Fuß ausgerichtet direkt vor dem anderen, wirst du die Übung noch schwieriger durchzuführen zu machen, und Sie verändern Ihre Gangart in eine Weise, die es macht härter richtige Ausrichtung beizubehalten.

Unter Schritte, die zu lang sind

Ein weiterer häufiger Fehler ist overstriding. Ja, während lunges, sollten Sie Ihre Schritte länger als üblich sein, aber sie sollten nicht so lang sein, dass Sie eine unangenehme Strecke durch Ihre Leiste erstellen, wie Sie Ihren Rücken Knie auf den Boden.

Vielmehr nehmen lange Schritte, aber den vorderen Fuß pflanzen nur etwa zwei oder zwei-und-ein-halb Meter vor dem hinteren Fuß. Wenn Sie die Longe durchführen, sollten beide Knie der Lage sein, etwa 90-Grad-Winkel an der Unterseite der Bewegung zu bilden.

Nach vorne lehnen von den Hüften

Während des Gehens lunges, sich bewegen Sie ständig nach vorn, und es gibt eine starke Tendenz für Ihren Oberkörper nach vorne beginnen zu „helfen“ stützte sich verschieben Sie, wie Sie Longe. Dies geschieht in der Regel, wenn Sie versuchen, einen Satz zu beschleunigen durch und Sie den Impuls eines Vorwärtsneigungsbetätiger Sie in jedem Longe fahren zu helfen. Es kommt auch häufig, wenn Sie für jeden Longe mehr Schritte als notwendig overstriding Mitnahmen.

Das Problem ist, dass Sie Ihren Kern lösen und könnten Ihre niedrige am Ende verletzen zurück, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Verlangsamen und achten Sie genau auf Ihre Brust, wie Sie begehbarem es nicht gelehnt auf den Boden beginnen soll. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln und beschäftigt Kernmuskeln und versuchen Sie Ihren Oberkörper während jeder Longe auf den Boden etwa senkrecht zu halten. Wir freuen uns, mit Ihren Augen an der Wand vor Ihnen, kann auch helfen.

Heben der Vorder Heel Während Longieren

Ein weiteres gemeinsames Fehltritt (Wortspiel beabsichtigt), wenn Sie zu schnell zu Fuß durch lunges sich zu bewegen, ist die Tendenz der Haus Ferse vom Boden zu heben, wie Sie Ihre Knie beugen und sich in Richtung auf den Boden. Das Problem ist, dass dies die Ausrichtung des vorderen Beines wirft das aus Gleichgewicht geraten, mehr Belastung für die Knie legen.

Sie mögen Ihre vordere Ferse über die Gesamtheit der Longe selbst-Unterschenkel etwa senkrecht zum Boden gepflanzt halten, das Knie ausgerichtet über die Ferse nur für Ihre vordere Ferse erlaubt zu heben, nachdem Sie das hintere Bein nach vorn für die gestufte haben nächste Wiederholung.

Verlangsamen und überprüfen Sie die Form an der Unterseite und Oberseite jeden Longe-fragen Sie sich, wenn Sie die Ferse noch mit dem Eingriff vom Boden und überprüfen Sie, ob das vordere Knie über den Zehen nicht erstreckt. Aufmerksam und nehmen Sie sich Zeit sind die besten Möglichkeiten zu identifizieren und dieses Problem zu lösen.

Frontknie Ausrichtung

Ein letzter Fehler, der für alle Formen des lunges gemeinsam ist, ist die Ausrichtung des vorderen Knies, wie Sie die Longe durchführen. Das Knie sollte mit den Zehen während der gesamten Übung in Ausrichtung bleiben. Manche Menschen haben eine Tendenz für die Knie „Höhle“ nach innen (wie Knie valgus bekannt), in Richtung der Mittellinie des Körpers, um die Wahrscheinlichkeit von Knieschmerzen oder Verletzungen erhöht.

Langsam und stetig gewinnt das Rennen. Nehmen Sie sich Zeit, wie Sie Ihren Rücken Knie auf den Boden absenken und beobachten das vordere Knie, wie Sie tiefer und stehen. Wenn Sie Ihr Knie bemerken nach innen verschieben, versuchen Sie die Muskeln der Hüften und Gesäß greifen in die Knie in Ausrichtung mit den Zehen zu ziehen.

Modifikationen und Variationen

Es gibt fast unendlich viele Möglichkeiten für Modifikationen und Variationen beim Gehen lunges durchführen. Beginnen Sie mit diesen Optionen.

Benötigen Sie eine Änderung?

Wenn Sie einen Fuß Longe versuchen wollen, aber das Gleichgewicht ist ein wenig iffy, Pause mit den Füßen zusammen zwischen jedem Vortritt. Mit anderen Worten, nach einer nach vorne Longe mit dem rechten Fuß nehmen, wie Sie zum Stehen steigen, bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und Pflanze auf dem Boden Hip-Abstand von dem rechten Fuß. Pause hier, um sicherzustellen, Sie sind gut ausgewogen, dann weiter mit dem linken Fuß nach vorne führen einer Longe auf der gegenüberliegenden Seite zu treten. Betrachten Sie es als „Braut Spaziergang“ des Gehens lunges.

Für eine Herausforderung?

Der einfachste Weg zu Fuß lunges schwieriger zu machen, ist Gewichte auf die Ausübung hinzuzufügen. schnappen einfach eine Reihe von Hanteln, oder ein paar Kettle und tragen eine in jeder Hand, während die Bewegung ausführt. Nehmen Sie sich Zeit und bewegen mit Präzision Sie Aufrechterhaltung perfekte Form zu gewährleisten, während auf dieser zusätzlichen Herausforderung nehmen.

Wenn Sie das Gefühl haben, eine noch größere Herausforderung benötigen, eine Hantel in jeder Hand halten, mit den Armen für die Gesamtheit eines jeden Satzes gerade Overhead erweitert. Dieser Overhead Longe Variation zu Fuß erfordert noch mehr Kern Engagement während auch Ihre Schultern und Arme in dem Prozess Abfackeln.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Als Körpergewicht Übung, solange Sie genau auf Ihre Form zahlen, sollte der Fuß Longe für die meisten Menschen ziemlich sicher sein. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln zu halten und den unteren Rücken in Eingriff genommenen dies mit Balance helfen, während die Wahrscheinlichkeit verringert des Umkippens.

Es ist ziemlich üblich, dass Menschen mit Knieschmerzen mit lunges zu kämpfen. Betrachten Sie die Übung mit einem kleineren Bereich zu versuchen, bewegungs nur ein paar Zoll mit jedem Longe-wenn Absenken tiefer lunges Schmerzen verursachen. Sie können auch Schritt ups als Modifikation versuchen. Step ups neigen dazu, auf die Knie leichter zu sein, während die gleichen Muskelgruppen aufgrund der Änderung des Winkels der Bewegung Targeting (Intensivierung und heben Sie Ihren Körper den ersten Schenkel zu treffen, anstatt nach vorn treten und den Körper in eine Longe Senken).

Lunges ist eine ausgezeichnete Unterkörper Übung, die auf jeden Fall ein natürliches „Brennen“ Gefühl in der arbeitenden Muskeln wie Ihre Muskeln Müdigkeit verursachen. Das ist normal. Was nicht normal ist, ist jeder scharf oder stechender Schmerz. Wenn Sie ein plötzliches Gefühl von Schmerzen, die nicht mit dem normalen, arbeitenden Muskeln verknüpft sind, die Übung zu stoppen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.