Wie man ein gewichtetes Stepup tun: Techniken, Vorteile, Variationen

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Wie man ein gewichtetes Stepup tun: Techniken, Vorteile, Variationen
Targets: Quadrizeps, posterior Kette (glutes, hamstrings)

Benötigte Ausrüstung: Schritt

Level: Intermediate

Das Step-up ist eine großartige Allround-Übung für den Unterkörper. Es ist für alle Trainierende perfekt, da es modifiziert werden kann, ein Killer-Training für jedermann zu schaffen, ob Sie nur Übung begonnen haben oder jahrelang trainiert haben. Es hat eine geringe Verletzungsgefahr und mit einigen Anpassungen, bietet ein gutes Cardio-Training, Krafttraining, oder Balance-Training.

Leistungen

Der gewichtete stepup eignet sich hervorragend für die Quadrizeps-Muskel in der Vorderseite des Oberschenkels den Aufbau von Kraft. Ihre Quads bekommen wenig Gebrauch in Level Laufen oder Gehen und so kann man sie trainieren muß, um sich im Gleichgewicht zu halten, wenn diejenigen, Ihre wichtigsten Cardio-Aktivitäten sind. Stepups beinhalten auch die hintere Kette (glutes und hamstrings). die Quads Aufbau hilft das Knie und stepups schaffen minimale Belastung auf das Knie zu schützen. Diese Übung ist funktionell wie Menschen Treppe häufig im täglichen Leben zu klettern.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass der gewichtete Step-up-Übung jedes Bein einzeln stärkt, anstatt als eine Einheit. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie Stärke bauen gleichmäßig auf beiden Seiten, und nicht ein Bein über das andere zu begünstigen. Diese Übung verbessert auch Gleichgewicht, Stabilisierung und Propriozeption, weil Sie das Gewicht sind erforderlich, um zu steuern, wie Sie nach oben und unten bewegen und vorwärts und rückwärts.

Stepups kann fast überall durchgeführt werden, da die einzige Ausrüstung benötigte ein einstellbarer Schritt oder eine Bank und einige Gewichte ist. Es ist eine großartige Alternative plyometric Springen, weil Sie den Vorteil der explosiven Aufwärtsbewegung ohne die Auswirkungen der Landung und auf die volle Hocke Übung gewinnen, weil es ist viel einfacher, richtig zu tun, und es gibt eine geringere Verletzungsgefahr.

Schritt für Schritt Anweisungen

Stellen Sie sich vor einem Schritt oder Box der gewählten Höhe.

  1. Halten Hanteln in den Händen oder eine Hantel über den Schultern.
  2. Schritt mit dem rechten Fuß nach oben, durch die Ferse drücken Sie die rechte Bein zu begradigen.
  3. Bringen Sie den linken Fuß den rechten Fuß auf den Schritt gerecht zu werden.
  4. Beugen Sie das rechte Knie und Schritt mit dem linken Fuß nach unten.
  5. Bringen Sie den rechten Fuß nach unten den linken Fuß auf den Boden zu treffen.
  6. Wiederholen Sie dies für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen, dann mit dem linken Fuß führen und die gleiche Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Ein Anfänger kann sich entscheiden, diese für eine bestimmte Zeit zu tun (eine Minute, zum Beispiel), statt einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Häufige Fehler

Um das Beste aus dieser Übung vermeiden, diese Fehler.

Knie-Passing-Zehen

das Knie des aktiven Bein schützen, indem Sie Ihre Knie zu gewährleisten ist nicht abgewinkelte Vergangenheit Ihre Zehen, wenn Sie verstärken.

Hochschieben Mit Lower Leg

Die Arbeit sollte von dem Vorderbein kommen, das hintere Bein nach oben, wie im Grunde Eigengewicht zu bringen. Nicht mit dem Unterschenkel drücken, da dies die Last auf dem Oberschenkel reduzieren.

Neigung

Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade und aufrecht wie möglich, anstatt den Rücken Rundung oder nach vorne lehnen.

Modifikationen und Variationen

Stepups sind eine gute Übung für Anfänger und Elite-Athleten, weil man nach und nach die Schwierigkeit der Übung durch die Erhöhung der Stufenhöhe erhöhen, um das Gewicht angehoben, und auch die Geschwindigkeit der Bewegung während der Übung. Hier ist, wie diese wirken sich auf die Übung:

  • Stufenhöhe: Die Höhe der Stufe ist die erste Variable zu berücksichtigen. Je niedriger die Stufe, desto mehr werden die Quadrizeps gearbeitet. Je höher die Stufe, desto mehr werden die Oberschenkel und Gesäß gearbeitet. Ein Anfänger wird mit einer sehr niedrigen Stufe von vielleicht 6 bis 8 Zoll beginnen, bis die Bewegung vollendet ist. Das nächste Ziel ist es, nach und nach der Stufenhöhe zu erhöhen, bis sie auf dem Niveau ist, wo Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, wenn Sie Ihren Fuß auf dem Schritt. Nachdem Sie diese Bewegung auf dieser Ebene meistern, können Sie wählen, den Schritt ein wenig darüber hinaus zu erhöhen, und wirklich die Oberschenkel und Gesäß arbeiten.
  • Gewicht Menge: ohne Gewicht beginnen und nach und nach hinzufügen, Hanteln oder eine Hantel, wenn Sie mögen. eine Hantel ermöglicht es Ihnen, mehr, aber mit Hanteln zu heben ist eine annehmbare Option. Wenn Ihr Ziel ist es, Stärke zu gewinnen, mehr Gewicht zu heben, geht langsamer und weniger Wiederholungen ausführen, acht bis 12 pro Satz. Um Sprengkraft zu bauen, oder die kardiovaskuläre Fitness erhöhen, trägt weniger Gewicht, geht schneller und Wiederholungen wie 20 bis 25 pro Satz ausführen.
  • Geschwindigkeit: Die Geschwindigkeit der Aufwärtsbewegung ist weitgehend abhängig von Ihren Zielen und der Art der Ausbildung, die Sie tun. Sie können ein großes Cardio-Training erhalten, indem stepups ohne oder mit leichten Gewichten, schneller bewegen zu tun, und viele Wiederholungen pro Satz durchgeführt wird. Wie Sie Gewicht hinzufügen, werden Sie wahrscheinlich die Bewegung verlangsamen (sowohl auf Sicherheit und Schwierigkeit).

Benötigen Sie eine Änderung?

Anfänger sollten mit dem ungewichteten stepup starten. Dies wird auf die gleiche Art und Weise getan, aber nur mit dem Körpergewicht. Es wird oft in Knierehabilitationsprogramme verwendet. Beginnt mit einer unteren Stufenhöhe von 6 bis 8 Zoll. Ein Anfänger kann sich entscheiden, diese für eine bestimmte Zeit zu tun (eine Minute, zum Beispiel), statt einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen.

Sobald Sie genug Kraft und konnten entwickelt haben, um die Höhe der Stufe erhöhen, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist, wenn oben treten, können Sie den Schritt senken und mit dem Halten Hanteln in jeder Hand starten. Wie Sie Kraft aufbauen, können Sie entweder das Gewicht oder die Höhe erhöhen.

Für eine Herausforderung?

Sie können die Stufenhöhe, Gewicht variieren und Geschwindigkeit Ihre Muskeln zu halten herausfordernd. Es gibt ein paar Möglichkeiten, stepups zu verwenden Macht zu bauen.

Um eine dynamische zu tun, oder explosiv, verstärken:

  1. Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Schritt und wie Sie verstärken, treiben Sie sich gerade nach oben aus dem Schritt, und dann landet sanft mit beiden Füßen auf dem Schritt.
  2. Schritt nach unten und stell dem Fuß Sie für Wiederholungen führen.

Wie Sie Ihre Stärke erhöhen und Ihre Technik zu verbessern, können Sie beginnen, zu dem dynamischen Schritt nach oben zusätzlichem Gewicht. Achten Sie darauf, kleinere Schritte zu verwenden, niedrigere Sprünge und immer sanft landen.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, wenn Sie eine Verletzung oder Bedingung die die Knie, Knöchel oder Hüften gehabt haben, um zu sehen, ob diese Übung für Sie geeignet ist. Sie werden Ihre Muskeln arbeiten während dieser Übung fühlen, aber nicht mehr, wenn Sie Schmerzen fühlen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.