Ziele: Gleichgewicht, Beinkraft
Benötigte Ausrüstung: Stuhl, Bar oder andere Stabilitätshilfe
Level: Anfänger
Viele Verletzungen und Erkrankungen können das Gleichgewicht beeinflussen und lassen Sie auf Ihre Füße unsicher fühlen. Eine Verstauchung, zum Beispiel, können Sie mit dem Gleichgewicht Defiziten läßt aufgrund Tränen in den Muskelfasern, die Balance Eingang zum Gehirn führen. Menschen, die an einem Schlaganfall leiden auch oft schwere Balance-Probleme, die schwer machen zu Fuß. Wir verlieren auch die Stabilität als Folge des normalen Alterungsprozesses.
Leistungen
Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen, ist wichtig. Beim Gehen, verbringen Sie 40% Ihrer Zeit mit einem Fuß auf dem Boden, als das andere Bein wird durch die Luft bewegt. Die einbeinige Haltung ist eine einfache, aber sehr effektive Übung für die Balance zu verbessern.
Ihre Balance zu verbessern kann die sportliche Leistung zu verbessern, helfen und es kann Ihnen helfen, Stürze zu verhindern, die zu schweren Verletzungen führen können.
Schritt für Schritt Anweisungen
Bevor Sie Balance-Übungen beginnen, können Sie Ihre Physiotherapeutin eine Baseline-Messung Ihrer Waage erhalten möchten Ihren Fortschritt zu verfolgen. Balance-Tests wie die funktionelle Reichweite Test oder der einbeinige Haltung Test können Sie eine Vorstellung davon, wie gut Ihr Körper aus dem Gleichgewicht Systeme arbeiten.
Um den einzelnen Bein-Balance-Test durchführen:
- Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen. Bleiben Sie sicher, während der Testdurchführung; haben einen stabilen Gegenstand wie ein Stuhl oder Küchentheke in der Nähe, so dass Sie es, wenn Sie unsicher zu fühlen beginnen greifen können.
- Heben Sie einen Fuß über dem Boden. Sie nicht Ihre Beine zu ermöglichen, zu berühren (dies kann Ihnen zusätzliche Stabilität).
- Sehen Sie sich eine Uhr, um zu sehen, wie viele Sekunden der Lage sind, auf einem Bein zu stehen und diese Nummer notieren.
- Wenn Sie in der Lage sind für 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen oder größer ist, versuchen die einzelnen Bein Haltung Test, während auf einer weichen Oberfläche stehen wie ein Kissen.
Sobald Sie diese Baseline-Testergebnis haben, üben die einbeinige Haltung Balance-Übung. Wie bei dem Test stellen Sie sich hinter einem Stuhl oder neben etwas stabil.
- Halten Sie sich an die Stuhllehne mit beiden Händen.
- Heben Sie ein Bein vom Boden ab, langsam.
- Pflegen Sie Ihre Balance während 5 Sekunden auf einem Bein stehen.
- Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie 5-mal. Versuchen Sie, die verbrachte Zeit auf einem Bein stehend zu erhöhen.
- Führen Sie mit dem anderen Bein.
Häufige Fehler
Dies ist eine Anfänger-Übung. Gehen Sie langsam und sicher, dass Sie Unterstützung haben und Sie sollten in der Lage, es sicher durchzuführen. Wenn Sie Fragen oder Bedenken haben, mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
Modifikationen und Variationen
Diese Übung kann intensiviert werden als Balance Stabilität verbessert. Durch die schrittweise das Gleichgewicht herausfordernd, können Sie Verbesserung Ihrer Stabilität sehen.
Benötigen Sie eine Änderung?
Wenn Sie glauben, Sie sind noch nicht bereit für diese Übung, sprechen Sie mit Ihrem Physiotherapeuten über andere Möglichkeiten, auf das Gleichgewicht zu arbeiten.
Für eine Herausforderung?
Da die einbeinige Haltung Übung leichter wird, können Sie in der Lage sein, mehr erweiterte Balance-Übungen, um die Fortschritte, aber mit Ihrem PT Check-in, bevor etwas zu anspruchsvoll zu versuchen.
Steigern Sie die Intensität und Herausforderung der einbeinigen Haltung Übung mit diesen Änderungen:
- Halten Sie auf der Rückseite des Stuhls mit nur einer Hand.
- Stehen in der Nähe der Stuhl für die Sicherheit, aber nicht festhalten.
- Schließen Sie die Augen, während auf einem Bein stehen.
- Stellen Sie sich auf einem weichen, matschigen Oberfläche wie ein Kissen oder ein Stück Schaumstoff.
- Heben Sie das Bein vom Boden eines Zoll höher.
- Führen Sie die T-Haltung Übung, in dem Sie Ihr angehobenes Bein hinter dir erstrecken, Rücken und Becken Niveau zu halten.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die Fähigkeit, auf einem Bein zu stehen ist wichtig, sicher zu bleiben, beim Gehen und bewegen. Ausreichende einbeinige Balance kann eine Komponente Ihrer Waage-Reha-Programm sein. Besuchen Sie Ihre PT und lernen, wie sicher das Gleichgewicht zu messen und die einbeinige Haltung Balance-Übung durchführen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre funktionelle Mobilität und Stabilität zu maximieren.
Zuvor diese oder ein anderes Trainingsprogramm für die Balance beim Check-in mit Ihrem Arzt, um sicher zu sein, dass die Übung sicher für Sie zu tun.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.