Wollen Sie Ihre Gehgeschwindigkeit beschleunigen? Warum könnte es zahlen, um Ihre Geschwindigkeit zu steigern? Mit diesen Tipps helfen Ihnen, gehen schneller und effizienter, mehr von Ihrer Anstrengung in der Geschwindigkeit. Gute Technik kann es fühlen, leichter und mehr Flüssigkeit zu gehen, auch wenn Sie schneller gehen.
Die folgenden Techniken leihen gute Haltung, richtigen Schritt, kraftvolle Armbewegung, Fußbewegung und andere Elemente von Racewalking, aber ohne die Hüfte Bewegung.
4 gute Gründe, zu schneller zu gehen
Bevor ich über die Techniken für das Gehen schneller, ist es gut zu erwähnen, warum Sie dies tun können wünschen! Ein paar gute Gründe, Ihr Tempo zu beschleunigen sind, dass Sie:
- Beenden Sie Ihr Walking Training in einem bestimmten Abstand schneller. Wenn Sie den gleichen Weg jedes Mal gehen, werden Sie früher erfolgen. Wenn Sie einen bestimmten Zeitraum gehen, werden Sie weiter gehen und somit mehr Kalorien zu verbrennen.
- Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz bis zur Höhe von mittlerer Intensität Übung. Dies bringt Ihnen ein besseres Fitness-Boost von Ihrem Walking Training und Ihre Gesundheitsrisiken reduzieren.
- Erhöhen Sie die Kalorien, die Sie während Ihres Spaziergangs verbrennen, indem in der Lage, eine lange Strecke in der gleichen Zeit zu gehen, oder von Geschwindigkeit bis zu dem Punkt zu erhöhen Sie mehr Kalorien durch mehr Muskeln (12-Minuten-Meilen und schneller) brennen.
- Beenden Sie zu Fuß Rennen und Nächstenliebe geht in eine bessere Zeit und kann in der Lage Ihre Wander Freunde und Lieben hinter sich lassen.
Gear Up für Faster Walking: Schuhe
Ihre Schuhe können Sie nach unten verlangsamen. Sie müssen sicherstellen, dass Sie die richtigen Schuhe, schneller zu laufen. Diese müssen flexibel sein und leicht. Die Menge an Dämpfung benötigen Sie werden auf der Strecke abhängen Sie (mehr Dämpfung für längere Spaziergänge) zu Fuß. Um sicherzustellen, dass Sie die besten haben, sollten Sie lernen, wie man die richtigen Schuhe für schneller Fuß zu wählen.
Messen Sie Ihre Baseline für Wie schnell Sie laufen jetzt
Nehmen Sie einige Basismessungen, um zu sehen, wie schnell Sie sind jetzt und zu sehen, was Ihre Herzfrequenz ist, wenn man mit Höchstgeschwindigkeit gehen. Handy-Apps nutzen GPS für Gehgeschwindigkeit und können ungenau sein. Sie sollten sie überprüfen, indem Sie sich über eine gemessene Meile Timing. Gehen / Laufen Tachos sind in der Regel genauer, aber oft teuer.
Sie können eine lokale Spur verwenden, oder Sie können eine Meile oder Kilometer ausmessen gehen Tools wie ein Fahrrad Kilometerzähler, Kilometerzähler oder GPS. Warm up mit einem Spaziergang von fünf bis 10 Minuten, so dass Sie bereit sind, auf Ihrer Höchstgeschwindigkeit zu laufen. Zeit, sich zwei oder drei Mal über diese Meile einen guten Durchschnitt zu erhalten. Nehmen Sie Ihren Puls zu sehen, was Ihre Herzfrequenz am Ende einer Meile ist.
Ein zügiges Gehen Tempo ist in der Regel 3,0 Meilen pro Stunde oder 20 Minuten pro Meile betrachtet, aber dies auf eine moderate Intensität trainieren erhöhen Sie wahrscheinlich dieses pro Stunde oder 15 Minuten bis 4,0 Meilen pro Meile erhöhen müssen müssen.
Warmup und Cool-Down-
Achten Sie darauf, die Warm-up und Abkühlphase in jedem Training aufzunehmen. Beginnen Sie jeden Fuß Training mit einem langsamen, einfachen Schritt. Verbringen Sie die ersten fünf Minuten zu Fuß lässig und den Übergang zu gut zu Fuß Körperhaltung. Sie können nach fünf Minuten aufhören wollen und tun Strecken oder Flexibilität Bohrer weiter zu lockern. Am Ende des schnellen Gehen Trainings, Budget 5 Minuten als Abkühlphase so können Sie zu gemütlichem Tempo verlangsamen und lassen Sie Ihre Atmung und Herzfrequenz zum Ausgangswert zurück.
Kopf und Torso Position
Wie halten Sie Ihren Körper zu Fuß bequem und einfach sehr wichtig ist. Mit einer guten Körperhaltung, können Sie leichter atmen und Sie werden Schmerzen vermeiden zurück.
- Steh gerade.
- Denken Sie an seinem groß und gerade, und Sie Ihren Rücken nicht.
- Lehnen Sie sich nicht zurück oder auf den Hüften sitzen zurück.
- Sie nicht nach vorne beugen (dies wurde von einigen Trainern empfohlen, aber die meisten Wanderer am Ende zu weit nach vorne gelehnt).
- Halten Sie die Augen nach vorn, auf der Suche 20 Meter vor.
- Halten Sie Ihr Kinn nach oben und parallel zum Boden.
- Zucken einmal und lassen Sie Ihre Schultern fallen und entspannen, mit den Schultern leicht zurück.
- Saugen Sie in Ihrem Magen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest, aber nicht zu stark angezogen.
- Tuck in Ihrem Kopf. Drehen Sie Ihre Hüfte leicht nach vorne.
- Der Kopf sollte Niveau bleiben, wie Sie zu Fuß.
- Ihre Hüften dreht sich von vorne nach hinten, wie Sie zu Fuß. Vermeiden von Seite zu Seite Schwanken der Bewegung verschwendet wird.
Armbewegung
Verwenden Sie Ihre Arme richtig Ihre Gehgeschwindigkeit steigern können. Vergessen Sie, was Sie von Power-Walker gesehen haben, wie sie sich eine falsche Technik gezeigt verwenden.
- Beugen Sie die Ellbogen bei 90 Grad.
- Entspannen Sie Ihre Hände. Dann schließen Sie sie in eine teilweise geschlossene Locke, nicht dicht geballt.
- Am besten ist es nicht etwas in der Hand zu tragen.
- Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper.
- Ihre Arme werden gegenüber der Beine arbeiten. Ihr rechter Arm ist wieder da, wenn Sie die rechte Fuß nach vorn ist. Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihre Arme auf den ersten, diese natürliche Bewegung übernehmen.
- Für die Rückwärts Armbewegung, übertreibt es leicht, um Ihren Arm zurück geht, wird die Hand in Richtung der hinteren Hosentasche zu erreichen.
- Als Ihr Arm nach vorne kommt, halten Sie es gerade nach vorne zu bewegen, anstatt Ihren Körper kreuzen. Es ist wie für einen Händedruck erstreckt. Man könnte denken, auch eine choo-choo Zug Bewegung hin und her. Jede diagonale Bewegung wird verschwendet Energie.
- Als Ihr Arm nach vorne kommt, halten Sie es Ebene, tut es über das Niveau des Brustbeins nicht aufrichten.
- Sie nicht übertreiben die Rückwärtsbewegung des Armes bis zu dem Punkt gelehnt.
Fußbewegung
Ihre Füße werden eine aktive Rolle übernehmen, die Ferse und Knöchel mit durch den Schritt zu rollen und kraftvoll am Ende des Stride abstoßen.
- Ihre Ferse sollte zuerst auf den Boden treffen, bevor der Rest des Fußes.
- Halten Sie Ihre Knöchel gebeugt, wie Sie Ihren Fuß nach vorn kommt.
- Sobald die Ferse landet, Ihr Fuß biegt sich und rollt durch den Schritt von der Ferse bis zu den Zehen. Es wird natürlich so lange wie Ihre Schuhe sind genug, um in der Sohle flexibel drehen.
- Als Ihr Fuß rollt von der Ferse bis zu den Zehen durch, geht es unter Ihrem Körper.
- Der Leistungsteil Ihres Schritt ist die Push-off in zurück, wenn Sie Ihren Fuß hinter Ihrem Körper. Wie Sie mit dem hinteren Fuß, Ihr gegenüberliegende Bein bewegt sich vorwärts zu schlagen wieder mit der Ferse abstoßen.
- Die Kraft und Geschwindigkeit in Ihrem Schritt kommen aus einem guten Abstoßen mit dem hinteren Beine bekommen.
Schnelles Gehen Stride
Um schneller zu gehen, werden Sie mehr Schritte in einer kürzeren Zeit nehmen, anstatt Einnahme unnatürlich lange Schritte. Viele Leute machen den Fehler von overstriding wenn schneller zu gehen versuchen. Stattdessen werden Sie Ihre natürliche Schrittlänge halten, sondern lernen, es kraftvoll zu nutzen.
- Sie wollen Ihr Schritt mehr hinter Ihrem Körper zu sein, mit dem Zehen Abstoßen. Es soll vor Ihrem Körper kürzer sein, mit der vorderen Fuß Landung näher an Ihrem Körper eher als overstriding.
- Versuchen Sie, Ihren hinteren Fuß auf den Boden zu halten länger eine vollständige Abstoßen mit den Zehen zu geben.
- Nach dem Abstoßen, geht Ihr hinterer Fuß unter dem Körper und das Knie beugt, das Bein nach vorne fahren, aber nicht auf.
- Jetzt ist Ihr Knöchel und biegt sich das Knie begradigt, so dass Ihre Ferse ist bereit, den Boden auf dem Vortritt zu kontaktieren. Man könnte sich vorstellen, die Sohle des Schuhs zeigen.
- Ihre Ferse sollte den Boden an der Vorderseite des Körpers nahe schlagen. Zur gleichen Zeit, Ihr hinteres Bein rollt durch den Schritt und die Vorbereitung für einen starken Abstoßen mit den Zehen.
- Ihre Hüften natürlich mit jedem Schritt vorne drehen sollten nach hinten, nicht von Seite zu Seite. Versuchen Sie nicht, jede Hüfte Bewegung hinzuzufügen.
- Schnelle Wanderer nehmen mehr, kleinere Schritte, anstatt längere Schritte.
Gehen Workouts Geschwindigkeit zu bauen
Setzen Sie Ihre schnelles Gehen Technik während des Walking-Training zu arbeiten. Erstellen Sie Ihre Zeit schrittweise, wie Sie auf eine neue Art und Weise zu gewöhnen Ihre Körperhaltung, die Arme zu verwenden, Füße und Beine. Ein guter Ausgangspunkt wäre die Technik für 10 Minuten zu einer Zeit, zu üben, nach dem Aufwärmen. Sie können diese Zeit nach ein paar Tagen verlängern, wenn Sie keine neuen Beschwerden oder Schmerzen verfügen. Shin Schienen sind üblich, wenn Sie Ihre Lauftechnik ändern, so nehmen Sie es einfach auf den ersten.
Sobald Sie Ihr schnelles Gehen auf 20 bis 30 Minuten aufgebaut haben, und Sie werden auf die neue Technik verwenden, können Sie beginnen, es Training mit Geschwindigkeit zu verwenden. Ein Training zu zählen ist die Wirtschaft Training.
Economy-Training for Speed
- Warm up für 10 Minuten im gemütlichen Tempo.
- Gehen Sie so schnell wie möglich für 30 Sekunden oder 200 Meter (zwei Stadtblöcke in den meisten Städten).
- Nach 30 Sekunden Drop-Down für 2 Minuten zu einem einfachen Schritt.
- Wiederholen Sie die 30 Sekunden beschleunigen / 2 Minuten Pause 8 bis 12 mal.
- Das Abkühlen der mit einem 10-minütigen einfachen Schritt zu Fuß.
Darüber hinaus finden Sie eine Vielzahl von Trainingseinheiten wollen Ihre aerobe Kapazität und Ausdauer-Training zu entwickeln, so dass Sie eine höhere Gehgeschwindigkeit für eine längere Zeit aufrechterhalten kann.
Letzter Gedanke
Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Ihre Gehgeschwindigkeit steigern können gut für die Gesundheit sein, aber bevor sie auf die Schuhe setzen, stellen Sie sicher, dass sie die richtige Art sind, und herauszufinden, Ihre Baseline Gehgeschwindigkeit. Sich Zeit nehmen, Ihre Haltung, Ihre Armbewegung zu überprüfen, und was Sie mit den Füßen tun, ist eine gute Investition von Zeit, bevor Sie unsere Geschwindigkeit-Gebäude beginnen Training zu Fuß.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.