Wie schnell sollte Anfänger Läufer Run?

Posted on

 Wie schnell sollte Anfänger Läufer Run?
Viele Läufer, vor allem diejenigen, die den Sport neu sind, fragen, über das, was Tempo, bei dem sie ausgeführt werden. Viele Trainingspläne beraten, dass die Läufer beginnt Training in einem „easy“ Tempo abschließen soll. In der Tat sollte auch erfahrene Läufer einige Zeit Training im gemütlichen Tempo verbringen. Aber was ist eine einfache Tempo?

Definition von Easy Pace

Es gibt keine klare Definition dessen, was „easy“ bedeutet. Was für den einen Läufer leicht ist, könnte für eine andere Herausforderung. Und was ist für Sie an einem Tag, wenn Sie gut ausgeruht sind und gut ernährt, könnte schwierig sein, wenn Sie müde und hungrig sind.

Aus diesen Gründen gibt es keine strenge Tempo-Nummer, die so einfach definiert ist. Der einfachste Weg, Ihr einfaches Tempo zu bestimmen, ist langsam genug, um laufen, so dass Sie ein Gespräch führen können.

Während eines leichten Laufes, sollten Sie in der Lage sein, in ganzen Sätzen zu sprechen. Sie sollten einen laufenden Kumpel mit mehr als nur ein „Ja“ oder beantworten können „nein“. Wenn Sie alleine laufen lassen, sollten Sie in der Lage sein, zu singen „Happy Birthday“, ohne nach Luft schnappend.

Ein einfacher Laufschritt wird oft als ein Konversations Tempo beschrieben, was bedeutet, dass Sie mit einer Geschwindigkeit laufen, die Sie auf einem Gespräch bequem tragen kann, ohne all paar Worte zu stoppen nach Luft zu schnappen.

Laufen mit einer Gruppe oder mit einem laufenden Buddy kann bei der Bestimmung Ihren einfachen Schrittes hilfreich sein. Wenn Sie sich selbst finden zu kämpfen atmen, während Sie mit einem laufenden Kumpel reden, haben Sie sich aus der einfachen Zone in eine moderate oder schwierige Trainingszone überfordert.

Die meisten Laufgruppen haben unterschiedliche Tempo-Gruppen. Wenn Sie nicht bequem auf ein Gespräch mit Ihrer Gruppe tragen können, finden Sie die Gruppe mit einem etwas langsameren Tempo und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.

Wenn Sie nicht eine Tempo-Gruppe finden, die Sie im gemütlichen Tempo laufen zu lassen, müssen Sie eine andere Gruppe finden oder einfach läuft auf eigener Faust zu tun. Laufen mit anderen, die etwas schneller sind, als Sie eine gesunde Herausforderung, sein kann, aber nicht, ob es überfordert Ihre Fähigkeit, die ganze Zeit.

Für einige neue Läufer, bedeuten ein Konversations Tempo kann einen Lauf / Spaziergang Kombination zu tun. Sie können zwischen den Intervallen von Laufen und Gehen abzuwechseln, nach und nach Ihrer Laufzeit erhöht und Ihre Wanderung Zeit abnimmt.

Vorteile von Easy Pace Laufen

Laufen bei einem einfachen oder Konversations Tempo bietet mehrere Vorteile für Anfänger und erfahrene Läufer. Leicht Laufsport- auch Basis Laufsport- genannt können diese spezifische Ausbildung Anpassungen bieten.

Effiziente Laufstil

Wenn Sie im gemütlichen Tempo laufen, können Sie stärker auf dem richtigen Lauftechnik konzentrieren. Wenn Sie nicht von den harten Anstrengungen eines Tempolaufes oder Intervalle abgelenkt sind, haben Sie die geistige und körperliche Energie Oberkörperhaltung, richtige Kadenz und untere Körpermechanik zu adressieren.

Durch die Korrektur irgendwelche muskulären Dysbalancen-selbst kleine Änderungen an Ihrem Schritt oder Schwingarm-Sie machen sich ein effizienter Läufer. Als effizienter Läufer, finden Sie es leichter, Ihr Tempo zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Eine verstärkte Nutzung von gespeichertem Fett

Wenn Sie mit einer geringeren Intensität arbeiten (etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz) Ihr Körper verbrennt einen höheren Anteil an Fett als Brennstoff, nach Forschung . Wie Ihre Intensität zunimmt, brennen Sie einen höheren Anteil an Kohlenhydraten und einen geringeren Anteil an Fett als Brennstoff.

Allerdings ist diese Ausbildung Nutzen oft falsch verstanden. einen höheren Anteil der Fettverbrennung bedeutet nicht zwangsläufig, dass Sie insgesamt mehr Fett zu verbrennen. Es bedeutet einfach, dass ein höherer Prozentsatz der gesamten Kalorienverbrauch von gespeichertem Fett kommt. Wenn Ihr Gesamtkalorienverbrauch niedriger ist, brannten die Gesamtzahl der Fettkalorie ist ebenfalls geringer.

Verwirrt? Wenn Sie härter arbeiten Sie verbrennen mehr Kalorien aus Kohlenhydraten , aber mehr Kalorien insgesamt. Da die Gesamtzahl der Kalorien verbrannt ist viel höher, könnten Sie noch mehr Fett verbrennen Kalorien bei einer höheren Intensität arbeiten , auch wenn der Anteil von Fett niedriger ist .

Aber das bedeutet nicht, dass Sie mit geringerer Intensität Läufe vermeiden sollten. Es ist gesund für den Körper manchmal Fett als Brennstoff zu verbrennen, weil Sie nicht mit hohen Intensität des ganzen Zeit arbeiten können.

Prozess Oxygen Effizienter

Wenn Sie mit einer geringeren Intensität ausüben, wie eine einfache oder moderate Intensität, lernt Ihr Körper Sauerstoff effizienter zu nutzen. Dies kann zu einer gesundheitsfördernden Wirkungen führen, einschließlich der erhöhten Effizienz von Antioxidantien und oxidativer Schädigung Reparatursysteme, nach Forschung .

Sie werden auch in der Lage sein, Ihre Herz-Kreislauf Ausdauer zu erhöhen, wie Sie die Systeme stärken, den Sauerstoff transportieren. Das Ergebnis? Ein stärkerer, gesünderer Körper.

Reduzierte Laktatproduktion

Wenn Sie bei einer niedrigeren Intensität so ausüben , wie im gemütlichen Tempo läuft, erhalten Sie Übung Vorteile , ohne den Aufbau von Laktat. Laktat ist ein Nebenprodukt der aeroben und anaeroben Stoffwechsel. Forschung hat gezeigt , dass als Übungsintensität erhöht, Laktatkonzentration in dem Körper ebenfalls zunimmt.

Seit vielen Jahren glaubten Forscher , dass Laktat (und Milchsäure) war nach dem Training ein Abfallprodukt verantwortlich für Muskelkater. Wissenschaftler mehr jedoch gelernt haben , glauben , dass sie jetzt , dass Laktat nicht allein der Schuldige ist, sondern veröffentlichte Studien deuten darauf hin , dass nach wie vor ein Aufbau von Laktat mit Muskelermüdung während der Übung verbunden ist.

Schub in Vertrauen

Einer der größten Vorteile im gemütlichen Tempo läuft, ist der Genuss und Gefühl der Erfüllung Du von dem Abschließen ein Trainings mit Vertrauen zu gewinnen. Harte Trainingseinheiten können lassen Sie sich erschöpft fühlen und können Sie auch, ob nicht dazu führen, in Frage zu stellen Laufen ist die Mühe wert. Sie können für den Rest des Tages erschöpft fühlen.

Aber im gemütlichem Tempo läuft, ist wahrscheinlich, dass Sie das Gefühl erregt und stolz auf sich selbst verlassen. Dieser Schub in Vertrauen ist wahrscheinlich eine weiterhin Anstrengungen in dem Sport tanken.

Wenn das Tempo Pick Up

Wie Sie Ihre Ausdauer bauen, werden Sie schneller Ihre Konversations Tempo natürlich feststellen, dass. Aber sobald Sie Ihr Fitness-Level bauen und mehr Erfahrung als Läufer gewinnen, können Sie schneller läuft einführen wollen Ihre Fähigkeit herauszufordern.

Sie können gezielt, schneller laufen einmal pro Woche teilnehmen. Diese Trainingseinheiten kann einen fartlek Lauf oder ein Tempo laufen umfassen und wird Ihnen helfen, lernen, wie man schneller laufen.

Allerdings ist es wichtig, Schnelligkeits langsam und vorsichtig zu Ihrer Routine hinzuzufügen, um Verletzungen zu vermeiden. Zum Beispiel, müssen Sie sicherstellen, dass Sie immer noch ein richtiges Warm-up zu tun, bevor sie in Ihren schnellen Intervalle springen.

Aber wie Sie Schnelligkeits hinzufügen, weiterhin in einfachen Schritt zu beteiligen, wie gut läuft. Insbesondere können Sie den Abstand decken Longruns sollten, um sicherzustellen, bei einem einfachen, Konversation Tempo erfolgen.

Wie lange dauert es, schneller zu bekommen?

Selbst die erfahrensten Läufer nicht jedes Training zu einer harten Anstrengung laufen. Sie tun einfach Tempo läuft zumindest jeden zweiten Tag ihre Körper eine Chance zu geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen, sich stärker zu sein. jeden Tag hart laufen könnte zu Verletzungen führen sowie körperliche und geistige Burnout von Übertraining.

Wie lange dauert es , Ihr einfaches Tempo in ein schnelleres Tempo drehen? Die gute Nachricht ist , dass , wenn Sie regelmäßig Sport treiben, Sie Ergebnisse sehen. Aber Forschung hat gezeigt , dass es mindestens sechs Intervalltrainingseinheiten nimmt Tempo zu verbessern in gut trainierten Sportlern. In weniger gut ausgebildeten Athleten könnte es länger dauern.

Wenn Sie pro Woche eine Geschwindigkeit Training abgeschlossen hat, bedeutet, dass Sie wahrscheinlich schneller im Laufe von zwei Monaten bekommen. Aber denken Sie daran, dass während dieser Zeit auch Sie die vielen Vorteile der Ausführung in einem leicht genießen und moderaten Tempo.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.