Wie Sie Ihren 15-Minuten zu Fuß zum Maximieren

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Wie Sie Ihren 15-Minuten zu Fuß zum Maximieren

Was können Sie in 15 Minuten tun? Sie können einen guten Start auf die körperliche Aktivität erhalten Sie jeden Tag für eine gute Gesundheit und Fitness müssen-und Sie können bis zu 100 Kalorien verbrennen.

Warum für 15 Minuten zu Fuß?

Das American College of Sports Medicine empfiehlt 150 Minuten pro Woche von mittlerer Intensität Übung wie zügiges Gehen  zu Fitness zu erhalten . Sie sagen , Sie können dies tun , in Sitzungen von mindestens 10 Minuten. Ein 15-minütiger Spaziergang führt Sie die richtige Menge an Zeit, um ein zügiges Gehen Tempo , um sich aufzuwärmen. Mit dem Genuss von zwei oder mehr in 15 Minuten während der Arbeitszeit oder in der Schule Tages geht, können Sie dieses Ziel erreichen.

Ein 15-minütigen Spaziergang verbrennt Kalorien . Die Anzahl der Kalorien verbrennen Sie hängt davon ab , wie weit man in 15 Minuten zu Fuß und wie viel Sie wiegen. Verwenden Sie den Fuß Kalorietabelle  Ihre Nummer zu finden.

Unter Gehpausen den ganzen Tag hilft Kampf Untätigkeit und die gesundheitlichen Gefahren von zu lange sitzen . Die Forschung wird zunehmend zeigt dies seine eigene Gesundheit gefährdet.

Wear-Walking-Schuhe

Um das Beste aus Ihrem 15-minütigen Spaziergang, Veränderung in Sportschuhe. Sie könnten noch von einem 15-minütigen Spaziergang profitieren Ihre Kleidung Schuhe oder hohe Absätze tragen, aber Sie werden am besten der Lage sein, einen flotten Schritttempo mit Turnschuhen zu erreichen.

Warm-Up Minute

Beginnen Sie jedes Training durch Gehen im gemütlichen Tempo für eine bis drei Minuten. Wenn Sie schon eine Weile sitzen, das gibt Ihnen die Möglichkeit, Ihre Muskeln zu entspannen und für einen schnelleren Schritt bereit.

  • Überprüfen Sie Ihre Wander Haltung : Sie werden die meisten Vorteile aus zu Fuß, wenn man eine gute aufrechte Haltung haben, in Ihrem Darm saugen und in den Hintern stopfte.
  • Entspannen Sie Ihre Schultern, vor allem, wenn Sie über einen Computer oder eine Schreibtischarbeit gebeugt wurden. Führen Sie eine Schulterrolle und ein Achselzucken, um sicherzustellen, Sie lockern sie auf.
  • Ihre Augen müssen nach vorne suchen, nicht nach unten auf dem Boden oder auf Ihrem Handy. Dadurch wird die Belastung auf den Hals und die Schultern reduzieren und ermöglichen es Ihnen voll zu nehmen , tiefe Atemzüge .
  • Sie können tun wollen Strecken vor oder nach Ihrem Spaziergang. Wenn Sie keine Zeit für eine Dehnung Routine haben, sagen viele Experten kann es seine eigene Tätigkeit von Ihrem trennen seines Fuß Training .

Steady State flotter Spaziergang

Nach Ihrem Aufwärm Minute , das Tempo abholen in flottem Tempo zu gehen. Dies ist ein Schritt , wo Sie atmen schwerer als normal , aber noch in der Lage , ein Gespräch zu weitermachen.

Sie mögen eine Herzfrequenz von 50 bis 70 Prozent Ihrer erreichen maximalen Herzfrequenz . Um zu sehen , wenn Sie in diesem Bereich sind, verwenden Sie die  Herzfrequenz – Zone Diagramm ,  um herauszufinden , was sollen die Zahlen auf Ihrem Alter basieren. Dann nehmen Sie Ihren Puls nach 10 Minuten zu Fuß , um zu sehen , wenn Sie diese Ebene zu erreichen.

Speichern Sie die Last-Minute Ihrer Wanderung verlangsamen zu einem einfachen Schritt.

Geschwindigkeitsintervalle

Sie können ein Geschwindigkeitsintervall zu Ihrem Spaziergang fügen Sie Ihre Herzfrequenz auf ein höheres Niveau, um aufzustehen und blasen die mentalen Spinnweben aus. Nach dem Aufwärmen Minute, nehmen Sie sich zu Fuß fünf Minuten zu einem stetigen flotten Tempo. Dann nehmen Sie Ihr Tempo so schnell wie möglich für 30 Sekunden zu Fuß. Langsam wieder auf flottes Tempo für zwei Minuten. Wiederholen Sie zu Fuß so schnell wie möglich für 30 Sekunden. Langsam zum flotten Tempo für fünf Minuten. Beenden Sie mit einem einfachen Schritt für eine Minute.

Treppen Intervalle

Sie können auch Intensität zu Ihrem Spaziergang hinzufügen , indem Treppe oder einen steilen Hügel. Planen Sie Ihre Route , so dass Sie eine Aufwärmung des Gehens im gemütlichen Tempo für mindestens eine Minute haben können und nehmen Sie Ihre Wander für ein paar Minuten zu einem flotten Tempo, bevor Sie die Treppe oder Hügel gehören. Fügen Sie zwei oder mehr Treppenfluchten zu einem Zeitpunkt für eine 30-Sekunden bis 1 Minute platzte die Intensität des Training.

Vereinbaren Sie Ihren Fuß, so dass Sie Treppen im Wechsel mit zügigem Gehen für 3 Minuten umfassen.

Wenn Sie keine Treppen haben, könnten Sie treten nach oben und unten von einem hohen Bordsteinkante für 30 Sekunden zu einer Zeit.

Treppen arbeiten die Hüftstrecker, Gluteus maximus, und Beinbeuger intensiver als Ebene zu Fuß.

Die Arbeit an Ihrem Wander Formular

Wenn Sie Schwierigkeiten haben , Ihre Herzfrequenz in die moderaten Intensität Zone Aufstehen, verwenden Sie die Tipps für  wie schneller zu gehen . Ordnungsgemäße Armbewegung verwendet , kann einen sehr großen Unterschied in Ihrer machen Gehgeschwindigkeit .

In Ausstattung

Wenn Sie ein besseres Kurz Training wollen Fitness – Walking – Stöcke sind eine gute Möglichkeit , eine obere Körperarbeit sicher zu bekommen. Lernen Sie die verwenden Nordic – Walking – Technik oder exerstriding Technik Intensität zu Ihrem Spaziergang hinzuzufügen.

Gehen mit Handgewichten oder Fußgewichte wird nicht empfohlen. Speichern Sie die Handgewichte nach Ihrem Spaziergang zu verwenden und eine kurze und effektive tun Oberkörper Routine mit Hanteln oder Widerstand Bands .

 

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.