Wie Sie mehr Push-Ups für Ihre Fitness-Test tun

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Der Push-up – Test wird als ein ausgezeichnetes Maß für den Oberkörper Stärke und Ausdauer allgemein anerkannt. Aus diesem Grunde wird der Push-up – Test ist ein wesentlicher Bestandteil des Militärs (Heer, Marine, Luftwaffe) und Strafverfolgungsbehörden (Polizei und Feuerwehrmannes) körperliche Fitness – Tests.

Diese Tipps helfen Ihnen lernen, wie man mehr Push-ups zu tun, bauen Sie Ihre Oberkörper Stärke und Ausdauer, und ace Ihren nächsten Fitness-Test.

1. Überprüfen Sie die Grundlagen der Sportwissenschaft

Bevor Sie Ihr Push-up-Training Training beginnen, ist es hilfreich, diese sechs Prinzipien zu verstehen, dass die Wissenschaft hinter Fitness-Training zu erklären. Mit diesem Wissen, lernen Sie, wie Sie Ihre Fitness in einer sicheren und systematischen Art und Weise zu verbessern. Wenn Sie die Konzepte der Überlastung, Progression, Anpassung, Spezifität, usw. zu verstehen, werden Sie besser in der Lage, effektiv zu trainieren.

2. perfektionieren Sie Ihre Push-Up-Formular

Bevor Sie beginnen mehrere Wiederholungen Ankurbeln, müssen Sie Ihre Push-up-Form perfekt ist sicher. Wenn Sie noch nicht wissen, wie es richtig zu machen, zu Beginn und Praxis gehen.

3. Bestimmen Sie Ihre Basis Repetitionen

Um die Anzahl der Wiederholungen finden Sie in jedem Satz durchführen sollten, tun so viele Push-ups, wie Sie in zwei Minuten und teilen diese Zahl durch drei. Dies ist der Baseline Anzahl der Wiederholungen. Jedes Training wird im Allgemeinen drei Sätze dieser Anzahl von Wiederholungen.

4. Beginnen Sie mit dem Basic-Push-Up-Training

Führen Sie ein Push-up-Training jeden zweiten Tag (wie Montag, Mittwoch und Freitag). Warm laufen mit einer langsamen jog, Radfahren auf einem stationären Fahrrad oder Seilspringen. Führen Sie Ihr grundlegendes Training mit drei Sätzen von Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Jede Woche, fügen Sie 2-3 Wiederholungen auf Ihre Sätze. Retest dich alle vier Wochen und eine neue Wiederholungsbasislinie.

5. Fügen Variety durch Ihre Hand Position Wechselnde

Es gibt eine endlose Anzahl von Möglichkeiten, um Ihr Push-up-Training zu variieren. Betrachten Sie Ihre Hand Platzierung während Wiederholungen zu ändern. Mix it up durch Ihre Mitarbeiter mit einer schmalen Hand Platzierung beginnen und schrittweise Erweiterung der Hand Platzierung bei jedem Satz. Dies ist eine große Routine, die Sie für jedes Push-up-Training für einen Monat zu einer Zeit verwenden können.

6. Fügen Variety durch Ihren Körper Position Wechselnde

So wie Sie Ihre Handposition während eines Push-up bewegen können, können Sie auch Ihre Körperposition, die Intensität der Übung zu erhöhen, ändern oder zu verringern. Versuchen Rückgang Push-ups (mit den Füßen erhöht), Stabilität Ball Push-ups oder plyometric Push-ups (die Hände klatschen zwischen Wiederholungen).

7. Fügen Widerstand gegen Ihr Push-Up

Erhebend Ihre Füße während der Push-ups zu tun (wie oben) wird den Widerstand erhöhen, aber es ändert sich auch Ihre Beweglichkeit. Um den Widerstand während eines Standard-Push-up zu erhöhen, können Sie eine gewichtete Weste, hinzufügen oder einen strammen Rucksack mit Sandsäcken oder Wasserblasen gefüllt tragen.

8. Lassen Sie den Push-Up-Training Mit dem Plank Übung

Die letzte Minute des Push-up-Training kann zur Verbesserung der Kernfestigkeit und Stabilität gewidmet werden, die während des Push-up wesentlich ist. Die Planke Übung ist ein perfekter Weg, um Ihr Oberkörpertraining abzuzurunden. Versuchen Sie, die Planke für 30 Sekunden bis eine Minute zu halten, und beendet mit einer langen, langsamen, anfällig Rückenverlängerung am Ende des Trainings.

9. Holen Sie sich ausreichend Ruhe und Erholung

Wenn Sie die Durchführung Push-up-Übungen zu Müdigkeit, müssen Sie mindestens einen Tag der Erholung zwischen dem Push-up-Training ermöglichen. Üben Push-ups jeden Tag, wenn Müdigkeit gemacht, kann zu einer Abnahme der Kraft und Ausdauer nach hinten losgehen und zur Folge hat.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.