Ihre Lauftechnik zu verbessern können Sie schneller laufen helfen, effizienter und komfortabel und mit weniger Stress auf Ihren Körper und reduziert das Verletzungsrisiko. Die gute Form reduziert das Risiko von Müdigkeit und sorgt dafür, dass Sie immer das Beste aus Ihrer Sicht. Befolgen Sie diese Tipps zu perfektionieren Ihre Lauftechnik zu arbeiten.
1. Look Ahead
Ihre Augen sollten auf dem Boden etwa 10 bis 20 Meter vor Ihnen konzentrieren. Sie nicht zu Ihren Füßen starren. Dies ist nicht nur die richtige Lauftechnik, aber es ist auch ein sicherer Weg zu laufen, weil man sehen kann, was falling kommt und zu vermeiden.
Ist Ihr Kopf ragt nach vorne, wie Sie laufen? Dies bringt eine Menge Stress auf der Nacken- und Schultermuskulatur, die zu Spannungen führen kann. Um sicherzustellen, dass Sie nicht nach vorne mit dem Kopf gelehnt, wenn Sie laufen, halten Sie es so, dass Ihre Ohren direkt über die Mitte der Schultern sind.
Stellen Sie sich als Marionette an einer Schnur wie Sie laufen, mit dem ganzen Körper lang und gerade gehalten.
2. Halten Sie Ihre Hände auf Ihre Taille
Versuchen Sie, Ihre Hände auf Hüfthöhe zu halten, recht, wo könnten sie leicht Hüfte bürsten. Die Arme sollten in einem 90-Grad-Winkel gebogen werden. Einige Anfänger haben eine Tendenz, ihre Hände zu halten Weg nach oben durch ihre Brust, vor allem, wenn sie müde werden. Sie können sogar noch mehr müde werden, indem Sie Ihre Arme auf diese Weise halten und Sie zu fühlen Dichtigkeit und Verspannungen in Schultern und Nacken beginnen. (Wenn Sie jedoch sprinten, die Arme werden natürlich Ihre Hände weiter nach hinten und nach oben fahren.)
3. Entspannen Sie Ihre Hände
Wie Sie laufen, halten Sie Ihre Arme und Hände so weit wie möglich entspannt. Vermeiden Sie Ihre Hände zu Fäusten anziehen. Wenn Sie Ihre Hände sind geballt, wird die Spannung von dort oben die Arme auf die Schultern und Nacken bewegen.
Eine entspannte Faust ist ideal: Täuschen Sie ein Ei in jeder Hand halten, die Sie nicht wollen, zu brechen.
4. Überprüfen Sie Ihre Haltung
Halten Sie Ihre Haltung gerade und aufrecht. Der Kopf sollte nach oben, geradem Rücken und Schultern Ebene. Halten Sie Ihre Schultern unter den Ohren und hält ein neutrales Becken. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht nach vorne oder hinten an der Taille gelehnt, die einige Läufer tun, wie sie ermüdet.
Überprüfen Sie Ihre Haltung hin und wieder. Wenn Sie am Ende Ihres Laufes müde sind, ist es üblich, ein wenig einbrechen über, die bis zum Hals führen können, Schulter- und untere Rückenschmerzen. Wenn Sie sich unten gerutscht fühlen, stecken Sie Ihre Brust raus.
Das Beibehalten der guten Form am Ende des Laufs ist wichtig für die Müdigkeit abwehren und Finishing stark.
5. Entspannen Sie Ihre Schultern
Ihre Schultern entspannt werden sollen, und quadratisch oder nach vorne, nicht gebückt. die Schultern weit nach vorne zu Rundung neigt dazu, die Brust und beschränkt Atmung zu straffen. Sie werden viel leichter atmen, wenn Sie die Schultern entspannt sind.
Nicht Shrug
Überprüfen Sie, dass Ihre Schultern sind nicht in der Nähe Ohren zuckte mit den Schultern nach oben. Wenn sie sind, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen auf dem Rücken, als ob sie Türen sind Aufzug, die Sie schließen müssen. Halten Sie sie in dieser Position und lassen Sie Ihre Schultern fallen zu lassen.
Überprüfen Sie regelmäßig die Position Ihrer Schultern sicherzustellen, dass sie entspannt bleiben. Wenn Sie Sie zuckt wieder entdecken, wiederholen Sie den Squeeze-Manöver Schulterblatt.
6. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite
Vermeiden von Seite zu Seite Arm schwingt. Wenn Sie Ihre Arme über der Brust kreuzen, sind Sie eher lümmeln, was bedeutet, dass Sie nicht effizient zu atmen. Ineffiziente oder flache Atmung kann auch auf Seitenstiche oder Krämpfe im Bauchbereich führen.
Wenn Läufer müde oder angespannt, beginnen ihre Hände auf ihre Schultern zu bewegen, um den Abstand zwischen Oberarm und Unterarm verkürzt wird. Wenn Sie dies zu bemerken, lassen Sie Ihre Arme seitlich fallen und schütteln Sie sie aus. Repositionieren sie in einem 90-Grad-Winkel mit den Schultern zurück und entspannt.
7. Drehen Sie Ihre Arme von der Schulter
Die Arme sollten hin und her aus dem Schultergelenk, nicht Ihr Ellenbogengelenk schwingen. Denken Sie an Ihrem Arm wie ein Pendel, schwingt hin und her an der Schulter. Fahren Sie Ihren Ellbogen nach hinten und dann lassen Sie es zu Ihnen zurückschwingen.
Ihre Hand sollte fast Beweidung Hüfte wie Sie Ihren Arm wieder vor Ihnen kommt.
Die Arme sollten an den Seiten schwingen. Wenn sie über der Brust sind überqueren, werden sie bewegt sich in Richtung auf den Schultern beginnen und Sie finden sich gebeugt über. Hunching kann es schwierig machen, zu atmen. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten, die parallel zueinander verlaufen.
Stellen Sie sich eine vertikale Linie Aufspalten Ihren Körper in Halb Ihre Hände sollten nicht gehen vorbei an dieser Linie.
8. Do not Bounce
Wenn Sie springen, wenn Sie laufen, bekannt als vertikale Schwingung, Kopf und Körper bewegen sich nach oben und unten zu viel, was viel Energie verschwendet. Je höher man sich abheben vom Boden, desto größer ist der Schock Sie absorbieren müssen bei der Landung und desto schneller Ihre Beine ermüden.
Versuchen Sie diese Tipps
Zur Minimierung der prallen und Energie sparen, läuft leicht und landet sanft auf die Füße. Versuchen Sie Ihren Schritt tief am Boden zu halten und konzentrieren sich auf schnellen Schritt Umsatz. Legen Sie kurze, leichte Schritte, als ob Sie auf heißen Kohlen sind zu treten.
Einige Experten sagen, eine Kadenz von 90, mit dem linken Fuß auf dem Boden 90 Mal pro Minute in Verbindung tritt, ist die Fluktuationsrate in dem effizientesten Läufer gesehen. Ihren Schritt Kürzen Ihre Kadenz erhöhen.
Üben Sie Änderungen in Ihrem Rhythmus und Fußaufsatz nur für kurze Zeit. Sie werden zunächst unnatürlich fühlen und Sie nicht wollen, es zu übertreiben. Als sie natürlichere werden Sie in der Lage sein, sie für einen längeren Zeitraum Ihres laufenden Training zu tun.
Optimieren Sie Ihr Formular um Verletzungen zu vermeiden
Wenn Sie immer noch mit Problemen im Zusammenhang mit schlechter Laufform zu kämpfen haben, mögen Sie vielleicht eine Ganganalyse tun. Dies wird oft durch einen Physiotherapeuten durchgeführt, die Ihre Z Winkel analysieren können, oder den Winkel durch die Verbindung von der Hüfte und Knöchel gebildet, wie Sie ausführen.
Wie Sie Ihre Z – Winkel zu finden
ein Standbild von sich selbst verwenden läuft, von der Seite , wenn Sie den hinteren Fuß noch auf dem Boden ist. Der beste Weg , diese Art von Foto zu bekommen , ist ein Standbild oder ein Screenshot aus einem Video zu nehmen.
- Zeichnen Sie eine Linie, die durch das Hüftgelenk parallel zur Oberseite des Beckens.
- Zeichnen Sie eine weitere Zeile nach unten Ihrer Haltung Beine, von der Hüfte bis zum Knöchel.
- Zeichnen Sie eine letzte Zeile von Ihrem Sprunggelenk durch die Zehen.
Wenn Sie mit der richtigen Form ausführen, sollten Sie Ihre endgültige Diagramm Z-förmig sein.
Was über die schlechte Form zu tun
Wenn Ihre Analyse Probleme mit Ihrem Formular zeigt, sollen Sie Maßnahmen ergreifen, Ihre Technik, um zu vermeiden, Belastung oder Verletzung zu korrigieren.
Wenn der Winkel größer bei dem Knöchel ist als an der Hüfte, könnte es in den Wadenmuskel indikativ für Schwäche oder Engegefühl sein. Spezielle Übungen, die in diesem Bereich, wie ein Handtuch Kalb Dehnung oder Tibialis anterior Stärkung Ziel, helfen können.
Wenn der Winkel größer an der Hüfte ist als an dem Knöchel, kann es ein Zeichen für schlechte Hüftextension sein. Übungen wie Hüftbeuger Strecken oder Hüfte Verstärkung kann helfen, Ihre Lauftechnik zu korrigieren.
Fragen Sie Ihren Arzt oder PT
Wenn Sie immer noch Schmerzen auftreten, die auf Ihre Lauftechnik in Zusammenhang stehen könnten, ist es Zeit, Beratung von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten zu erhalten. Sie können eine Beurteilung Ihrer Schmerzen machen, überprüfen Sie für mögliche Verletzungen und empfehlen Änderungen oder Übungen, die helfen könnten.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.