Athleten können ohne drastische Methoden gerissen werden

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Athleten können ohne drastische Methoden gerissen werden

Sportler und Bodybuilder stehen unter extremem Druck, ein niedriges Körperfett und ein hohes Maß an Muskulatur zu erreichen. Die Anforderungen ihres Sports führen dazu, dass viele Wettbewerber unsichere Methoden anwenden, um dieses Ziel zu erreichen. Extreme Kalorieneinschränkung, Dehydration, übermäßiges Training, unangemessener Einsatz von Anabolika und Diuretika sind bei Leistungssportlern häufig.

Unsichere Methoden

Untersuchungen haben gezeigt, dass unsichere Wettkampfvorbereitungsmethoden gesundheitsschädliche Folgen für Sportler und Bodybuilder haben. Dies können Stoffwechselstörungen, Herzprobleme, verminderte Knochendichte, Hormonstörungen und erhöhte psychische Probleme sein. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sportler unter Angstzuständen, Wut, Stimmungsschwankungen und emotionalen Essstörungen leiden.

Laut einer im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie wirkte sich eine starke Kalorieneinschränkung negativ auf die anabolen Bahnen aus. Die anabole Funktion steht in direktem Zusammenhang mit der Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen. Es wurde auch darauf hingewiesen, wie wichtig es ist, Ernährungsstrategien umzusetzen, um Muskelschwund während der Wettkampfvorbereitung zu verhindern. 

Sportler riskieren eine verminderte Muskelkraft und sportliche Leistung, wenn körperliche Ziele Vorrang vor Gesundheit und Fitness haben.

Forschung

Ein im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichter Fallbericht untersuchte eine strukturierte Ernährungs- und Konditionierungsmaßnahme bei einem jungen Bodybuilder. Der Zweck der Studie war es, einen gesünderen Ansatz zu demonstrieren, um einen stadienfertigen Körperbau zu erreichen. Der Athlet konnte seine Muskelgröße und -stärke steigern und die Körperzusammensetzung verbessern, ohne unsichere oder drastische Wettkampfvorbereitungsmethoden anzuwenden.

Der Studienteilnehmer war ein gesunder 21-jähriger Mann, der sich auf seinen ersten Bodybuilding-Wettbewerb im Rahmen der UK Bodybuilding and Fitness Federation (UKBFF) vorbereitete. Der Athlet erhielt zwei Jahre Bodybuilding-Training, aber keine formelle Ernährungsberatung außer Internetquellen und Fitnessmagazinen. Seine Diät bestand aus vier Mahlzeiten und zwei Snacks mit hohem Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt vor dem Eingriff. Er nahm auch alle zwei Wochen eine betrügerische Mahlzeit auf, verzehrte eine große Pizza und servierte Eis. Seine Trainingsroutine bestand aus ungefähr sieben Tagen Krafttraining. Jede Sitzung konzentrierte sich auf einzelne Muskelgruppen und dauerte insgesamt neun Stunden pro Woche.

Das Ziel

Es wurden Fallstudien durchgeführt, um Sportler besser auf ihren Sport vorzubereiten. Der internationale Frauenfußball, professionelle Jockeys und Boxer erfordern auch eine ständige Manipulation der Körperzusammensetzung, um auf einem optimalen Niveau zu bestehen. Diese Berichte haben die Notwendigkeit detaillierter Ernährungs- und Konditionierungsstrategien für wettbewerbsfähige Bodybuilder angeregt.

Vor der Teilnahme an der oben genannten Fallstudie verwendete der 21-jährige Athlet eine selbstgemachte Diät, bei der das Nährstoff-Timing implementiert wurde. Er konsumierte typische Bodybuilding-Lebensmittel: Haferflocken, Rührei, Molkenprotein, Hühnerbrust, Brokkoli und weißer Reis. Er nahm 2128 Kalorien pro Tag auf, aufgeteilt in 257 g Protein, 212 g Kohlenhydrate und 28 g Fett.

Ziel der Intervention war es, das beste ästhetische Erscheinungsbild zu erzielen, die Fettoxidation (Verbrennung) zu verbessern, Muskeln und Kraft zu erhalten und eine positive Einstellung für den Sportler aufrechtzuerhalten. Der Bodybuilder nahm im Rahmen seiner Wettkampfvorbereitung und für 14 Wochen an der Studie teil. Er musste sich einer klinischen Untersuchung unterziehen und während des Eingriffs wurden genaue Aufzeichnungen geführt. Vor und nach Abschluss des Versuchszeitraums wurden Messungen des Körpergewichts, des Body Mass Index (BMI), des Körperfettanteils, der maximalen Sauerstoffaufnahme und der Geschwindigkeit der Fettoxidation durchgeführt. 

Bessere Ernährungsstrategien

Während der Studie stellten zertifizierte Sporternährungswissenschaftler einen festgelegten Speiseplan zusammen, der aus zwei Menüs bestand, um den Fettabbau zu maximieren und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten. Spezifische Menüs wurden zwischen Konditionierungs- und Ruhetagen aufgeteilt. Der Athlet wurde während des Zeitraums von 14 Wochen genau überwacht und Menüanpassungen entsprechend den Änderungen der Körperzusammensetzung vorgenommen.

Der Ernährungsplan wurde vom Sportler positiv aufgenommen. Kohlenhydratquellen waren mit niedrigem bis mittlerem glykämischen Index (GI) beladen, um das Sättigungsgefühl zu fördern und gleichzeitig die Fettoxidation (Verbrennung) zu stimulieren. Ebenfalls konsumiert wurden Kohlenhydrate mit höherem GI, um das Muskelglykogen wiederherzustellen und den Genuss der Mahlzeiten zu verbessern. Hochwertige Proteine ​​wie Eier und Hühnchen wurden den ganzen Tag über konsumiert, um die fettfreie Masse (Muskeln) zu fördern. Studien zeigen, dass das Essen von Protein den ganzen Tag die Muskelproteinsynthese (MPS) oder das Wachstum stimuliert. Es wurde empfohlen, viel Wasser zu trinken und die primäre Flüssigkeit aufzunehmen. 

Die Nahrungsergänzungsmittel beschränkten sich auf Molkenprotein und einen Snack mit hohem Proteingehalt (Kasein). Kreatinmonohydrat wurde in den ersten fünf Tagen ebenfalls mit 20 g täglich beladen und dreiundneunzig Tage lang mit 5 g täglich fortgesetzt.

Die Interventionspläne enthielten mehr Abwechslung und Kalorien für den Sportler. Essentielle Nährstoffe wurden ausgewogen, um stadienreife Ergebnisse zu erzielen. Die folgenden im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Speisepläne  wurden entweder für einen Trainings- oder einen Ruhetag befolgt:

Mahlzeiten am Trainingstag:

  • Mahlzeit 1: Wildbretburger (150 g), pochiertes Ei (150 g), Spinat (50 g)
  • Mahlzeit 2: Molkenproteinpulver (60 g), Kreatin (5 g), Paranüsse (20 g)
  • Mahlzeit 3: Makrele (150 g), brauner Reis (100 g), Blattsalat (50 g), Avocado (50 g), Apfelessig (12 g)
  • Mahlzeit 4: Putenbrust (155 g), weißer Basmatireis (100 g trocken), Pilze (100 g), Kokosöl (12 g)
  • Snack: Vollfetter Hüttenkäse (225 g)

Mahlzeiten am Ruhetag:

  • Mahlzeit 1: pochierte Eier (150 g), Hafer (150 g), Molkenproteinpulver (50 g)
  • Mahlzeit 2: Thunfisch (60 g), Spargel (5 g), Macadamianüsse (20 g)
  • Mahlzeit 3: Hühnerbrust (150 g), Süßkartoffel (100 g), Mandeln (50 g)
  • Mahlzeit 4: Lachsfilet (155 g), weißer Basmatireis (100 g trocken), Brokkoli (100 g)
  • Snack: proteinreiche Mousse mit Schokoladengeschmack, Kokosöl (225 g)

Tägliche Gesamtkalorienaufnahme: 2413 k / cal

Verbesserte Workouts

Sportspezialisten bereiteten über einen Zeitraum von 14 Wochen eine strukturierte Trainingsroutine für den Athleten vor, die speziell für die Wettkampfvorbereitung vorgesehen war. Sein Programm umfasste vier Krafttrainings, die zweimal wöchentlich auf wichtige Muskelgruppen abzielten. Er absolvierte auch ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) und ein Training mit niedriger Intensität in einem nüchternen Zustand, den der Athlet bevorzugte. 

Überlegene Ergebnisse

Der Athlet verlor Gewicht gemäß evidenzbasierten Bodybuilding-Empfehlungen von 0,5 bis 1,0 Prozent pro Woche. Der Gesamtgewichtsverlust während der 14-wöchigen Intervention betrug 11,7 kg oder ungefähr 25 lbs. Sein Körperfettanteil wurde um 6,8 Prozent reduziert, einschließlich Fett und fettfreier Masse (FFM). Der Verlust von FFM ist typisch für alle Athleten mit negativer Energiebilanz.

Weitere Ergebnisse waren eine verbesserte Ruheherzfrequenz und eine erhöhte VO₂ (Sauerstoffvolumen, das ein Athlet verwenden kann). Es wurde auch gezeigt, dass sich die Fettoxidationsrate (Verbrennungsrate) verbessert. Andere Befunde zeigten, dass Stärke und Kraft nicht unter reduziertem Fett und fettfreier Masse litten. Der Athlet berichtete während der Intervention über keine schweren Hunger- oder Durstprobleme. Frühere Studien zeigen restriktive Diäten, die zu übermäßigem Essen und Binging neigen. Der Teilnehmer äußerte, er habe keinen dieser Triebe.

Aus diesem Fallbericht geht hervor, dass es nicht erforderlich ist, Mahlzeiten zu überspringen, wichtige Makronährstoffgruppen zu entfernen, zu dehydrieren oder große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zu verwenden, um einen stadienfertigen Körperbau zu erreichen.

Insgesamt war die Ernährungs- und Konditionierungsmaßnahme für den Sportler günstig. Die positiven Ergebnisse stehen im Widerspruch zum populären Mythos der Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettbewerbe. Schließlich belegte der Athlet den 7. Platz von 19 Teilnehmern, die als hervorragende Platzierung für einen erstmaligen Wettkämpfer angesehen wurden.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.