Laufen und Trink

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 Laufen und Trink
Es ist auf einmal eine der einfachsten und schwierigsten (Schwitzmenge Elektrolyte Hyponatriämie??) Aspekte des Laufens (trinken, wenn Sie durstig sind!): Trink. Für Gesundheit und Leistungsfähigkeit, muß Läufer darauf achten, was und wie viel sie trinken vor, während und nach dem Training. Hier ist die Wahrheit über das Trinken auf.

Warum Trink Matters

Dehydration bei Sportlern zu Ermüdung führen kann, Kopfschmerzen, verminderte Koordination, Übelkeit und Muskelkrämpfe. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für hitzebedingte Erkrankungen wie Hitzschlag zu verhindern, was schwerwiegende Folgen haben kann.

Abgesehen von all diesen Beschwerden, Dehydrierung verlangsamt Sie. Eine Studie hat gezeigt , dass auch eine „kleine Abnahme des Flüssigkeitsstatus“ an einem warmen Tag beeinträchtigten Läufer Leistung.

Wie viel sollten Sie trinken

Die aktuellen Tipps zum Thema Laufen und Feuchtigkeit sind sehr einfach: Versuchen Sie , den Durst zu trinken. Wissenschaftliche Beweise sagt , dass das Trinken , wenn Sie durstig sind helfen underhydrating verhindern kann (was zu Austrocknung führen kann) und overhydrating, die Hyponatriämie (niedriger Blutsalzgehalt durch abnorme Flüssigkeitsretention) führen kann.

Die Faustregel für Flüssigkeitsverbrauch während Läufe ist: Nehmen Sie in 4 bis 6 Unzen Flüssigkeit alle 20 Minuten.

Läufer laufen schneller als 8 Minuten Meilen sollte aus 6 bis 8 Unzen alle 20 Minuten trinken. Bei längeren Trainingseinheiten (90 Minuten oder mehr), einige Ihrer Flüssigkeitsaufnahme sollten einen Sportgetränk enthalten verlorene Natrium und andere Mineralien zu ersetzen.

Bestimmen Sie Ihr Schweißrate

Die oben genannten Richtlinien sind breit. Es ist wichtig, dass jeder Flüssigkeitsbedarf zu erinnern variiert. Manche Menschen schwitzen mehr als andere.

Um zu bestimmen, wie viel Flüssigkeit während eines Laufes oder Rennen zu nehmen, müssen Sie Ihre Schweißrate kennen, die von 1 bis 4 Liter pro Stunde variieren kann. Wiegen Sie sich nackt vor einem Trainingslauf mit Zeit, und dann wieder nach. (Sie können während dieses Laufes trinken, aber im Auge behalten, wie viel, und fügen Sie diese an Ihren Flüssigkeitsbedarf Rechnung.) Ein Pfund Gewichtsverlust gleich 1 Pint Wasserverlust. Berechnen Sie Ihre Schweißrate und so Ihre Flüssigkeitsbedarf während eines Laufes oder Rasse zu bestimmen.

Zum Beispiel, wenn Sie 1 Pfund während einer Stunde laufen zu verlieren, ist, dass 1 Liter oder 16 Unzen in 60 Minuten. Wenn man 12 Unzen Flüssigkeiten während des Laufs trinkt, Ihr gesamte Ersatzbedarf 28 Unzen pro Stunde sein würde. So ersetzen Sie diese, müssen Sie 7 Unzen Wasser oder Sportgetränk alle 15 Minuten.

Beachten Sie die Wetterbedingungen am Tag Sie diesen Test machen, und bedenken Sie, dass Sie benötigen, um Ihren Verbrauch anzupassen, wenn die Bedingungen unterschiedlich sind. Ist die Schweißrate Test an einem anderen Tag, um zu sehen, wie die verschiedenen Bedingungen beeinflussen Ihre Raten.

Anzeichen von Dehydration

Beachten Sie die Zeichen, die Sie mehr Flüssigkeiten benötigen. Frühe Symptome sind:

  • Durst
  • Trockener Mund
  • Fühlt sich müde oder träge

Wie Dehydratation fortschreitet, können Symptome sind:

  • Kopfschmerzen
  • Muskelkrämpfe
  • Übelkeit
  • Ermüden

Was zu trinken

Es gibt Optionen jenseits klaren Wasser für die Rehydrierung. Einige sind nur geeignet für längere, intensive Läufe.

Kaltes Wasser

Ihr Wasser gekühlt Trinken hilft Ihrem Körper abzukühlen, die (und somit den damit verbundenen Verlust von Wasser) verlangsamt Schwitzen. Die Forschung zeigt , dass kaltes Wasser zu trinken oder auch einen eisigen Schneematsch kann verbessern und erweitern Sie Ihre Leistung beim Laufen. Außerdem bevorzugen die meisten Menschen den Geschmack von kaltem Wasser, so dass sie mehr Wasser trinken , wenn es gekühlt wird.

Sportgetränke

Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, vor allem, wenn Sie schwitzen, sollten Sie beginnen, einen Elektrolyt-Ersatz Sportgetränk zu verwenden. In Abhängigkeit von den Bedingungen, können Sie es mit Wasser wechseln oder wechseln Sie zu nur Sportgetränken an diesem Punkt.

Sportgetränke, wie Gatorade oder Powerade enthalten Elektrolyte wie Natrium und Kalium, die Komponenten des Speisesalz. Wenn Sie ausführen, wird Ihr Körper verliert Elektrolyte durch Schweiß. Sie haben wahrscheinlich die Salzflecken auf Ihrem Lauf Hut und schmeckte das Salz im Schweiß liefen die Wangen gesehen.

Da Elektrolyte Ihre Körperflüssigkeiten beibehalten helfen und Muskelkrämpfe verhindern können, müssen Sie sie ersetzen. Nach 90 Minuten, müssen Sie auch in mehr carb Kalorien nehmen Ihre Mühe zu halten und so ein Sportgetränk, die sowohl Kohlenhydrate und Elektrolyte bietet, ist hilfreich. Einige Läufer finden, dass es manchmal leichter, ihre Kalorien durch Flüssigkeiten, anstatt feste Nahrung zu bekommen, vor allem in den späteren Phasen eines langen Laufes oder Rennen. Wenn Sie nicht für den Geschmack (oder Zuckergehalt) der kommerziellen Sportgetränken ist es egal, können Sie Ihre eigenen.

Läufer, die nicht ausreichend Elektrolyte bei langen Läufen oder Rennen ersetzen Übertrink riskieren. Hyponatriämie, die niedrige Blutnatriumkonzentration ist, kann auftreten, wenn Athleten übermäßige Mengen an Wasser zu trinken und ersetzen nicht Salz durch Schwitzen verloren.

Wasser mit Geschmack

Wenn Sie nicht für den Geschmack von Leitungswasser ist es egal (auch wenn es eiskalt), können Sie Geschmack Ihr Wasser machen es attraktiver, so dass Sie genug trinken. Einige Wasserzusätze sind Elektrolyte, aber viele nicht. Also seien Sie vorsichtig, wenn Sie für eine Stunde laufen oder mehr, vor allem an einem heißen Tag. Sie können einen Sportgetränk zusätzlich zu aromatisiertes Wasser benötigen.

Kokosnusswasser

Einige Läufer gerne mit Kokoswasser Hydrat oder als Recovery-Drink verwenden. Es enthält sowohl carb Kalorien und etwas Elektrolyt Spurenelemente, wie Kalium und Magnesium. Es enthält auch natürlich vorkommenden Zucker, der einen Energieschub liefern könnte. Allerdings enthält es nicht so viel Natrium als Sportgetränk tun.

Kaffee

Einige Forschung zeigt , dass der Konsum Koffein vor einem Rennen oder einer langen Trainingslauf mit Leistung und Ausdauer helfen kann. Und wenn Sie morgens auf Kaffee abhängig sind , ist es in Ordnung einige vor einem frühen Lauf zu trinken.

Koffein ist ein Diuretikum, das heißt, es kann die Notwendigkeit erhöhen zu urinieren. So sollte man nicht vergessen in Bezug auf die Bad-Zugang auf Ihrem Lauf. Aber Koffein erhöht nicht das Risiko der Austrocknung, so dass Sie sich darüber keine Sorgen. Obwohl nicht jeder Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke vor einem Lauf tolerieren kann (es kann Magenverstimmung verursachen), wenn Sie können es in Ordnung ist, es zu trinken.

Kohlensäurehaltige Getränke

Die Karbonisierung in Soda kann auch Ihre Magenverstimmung, Blähungen verursachen. So ist es in der Regel keine gute Idee für vor oder während eines Laufes. Und natürlich kann der Zucker in Nicht-Diät-Limonade Gewichtszunahme fördern. Wenn Sie Soda trinken, trinken Sie nicht Wasser oder eine andere gesündere Getränk. Doch während Ausdauerveranstaltungen wie Marathons, einige Läufer wie ein bisschen Cola ihnen einen Energieschub zu geben (über den Zucker und Koffein).

Hydratation Zeit

Zusammen mit dem, was Sie trinken und wie viel, wenn Sie Fragen zu trinken. Ihre Trink Strategie variieren je nachdem , wo Sie sind in Ihrem Tag und in Ihren Lauf.

Pre-Run Trink

Gerade f Sie einen langen Lauf oder Rennen tun (mehr als 8 bis 10 Meilen), ist es wichtig, sicherzustellen, sind Sie gut hydriert während der wenigen Tage, um Ihre lange Sicht führen. Sie wissen, dass Sie gut hydriert, wenn Sie Leere große Mengen von blassem Urin mindestens sechs Mal pro Tag. Trinken Sie viel Wasser und nicht-alkoholische Flüssigkeiten. Alkohol ist nicht nur entwässern, aber es kann auch verhindern, dass eine gute Nachtruhe. Es ist keine gute Idee, mit einem Kater laufen, weil Sie wahrscheinlich dehydriert sein werden, wenn Sie anfangen zu laufen.

Eine Stunde, bevor Sie auf lange Sicht oder Rennen starten, versuchen etwa 16 Unzen Wasser oder andere nicht-koffeinhaltigen Flüssigkeit zu trinken. Halten Sie an diesem Punkt zu trinken, so dass Sie zusätzliche Flüssigkeiten ungültig und verhindern, dass auf die Toilette während des Laufs gehen stoppen zu müssen.

Vor einem Lauf von beliebiger Länge, stellen Sie sicher, dass Sie von Anfang an mit Feuchtigkeit versorgt sind von mindestens 6 bis 8 Unzen Recht zu trinken, bevor Sie Ihren Lauf beginnen.

Trinken auf der Flucht

Sie werden alle 15 bis 20 Minuten während des Laufs Flüssigkeiten benötigen, so müssen Sie entweder es mit Ihnen tragen oder sicherstellen, dass es auf dem Weg zur Verfügung steht (zum Beispiel bei einem Trinkbrunnen oder durch eine Schleife ausgeführt, die Sie zurück nach Hause nimmt oder mit dem Auto, wo man extra Wasser). Trinken geringe Mengen hilft häufig Ihr Körper die Flüssigkeit besser aufnehmen, und Sie werden das Gefühl nicht haben um im Magen schwappt.

Erinnerungen

Stellen Sie einen Timer auf Ihrer Uhr oder Telefon aufgefordert, zu trinken. Oder Sehenswürdigkeiten oder Meile Marker als Erinnerungen verwenden. Eine Studie fand heraus , dass Athleten , die einen Trinkplan hatte und schrieb es auf trank mehr als diejenigen , die keinen Plan haben.

Wenn Sie vergessen, auf feuchtigkeitsspendende zu trinken und bekommen hinten, ist es schwer aufzuholen. Sie können ein wenig laufen, um Energie zu sparen und abkühlen lassen.

Tragen Flüssigkeiten

Wenn Sie Zugang zu Wasser nicht auf Ihrer Laufroute haben, müssen Sie Ihre eigenen Flüssigkeiten mit Ihnen tragen. Sie können Handheld-Flaschen versuchen, die Pakete (wie Rucksäcke oder Westen) oder Kraftstoffbänder; es ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Wenn Sie jedoch in einem Rennen laufen lassen, sollten Sie nicht haben, denn es wird kein Wasser mehr auf der Strecke sein.

Post-Run Trink and Recovery

Vergessen Sie nicht, mit Wasser oder einem Sportgetränk nach dem Lauf rehydrieren. Manche Menschen spüren die Auswirkungen der Austrocknung Stunden nach ihrer Sicht, weil sie es versäumt Flüssigkeit zu trinken, nachdem sie fertig. Wiegen Sie sich wieder nach dem Lauf. Sie sollten 20 bis 24 Flüssigunzen Wasser trinken für jedes Pfund verloren. Wenn Ihr Urin dunkelgelb nach dem Laufen ist, müssen Sie rehydrierende halten. Es sollte ein Licht Limonade Farbe sein.

Häufige Fehler Hydratin

Bleiben Sie wachsam zu diesen gemeinsamen Problemen können Sie helfen, gesund zu bleiben und bequeme während Ihrer Läufe.

Trinken zu wenig

Machen Sie einen Plan und halten mit ihm. Seien Sie vorsichtig, nicht aus dem Wasser während einer langen Lauf Lauf. Sie können nicht immer zählen Brunnen trinken (sie brechen können) oder Wasser entlang der Route stashing (jemand könnte es dauern, oder es wird zu heiß verwenden).

Zu viel trinken

Das Problem ist nicht so sehr in zu viel Flüssigkeit nehmen. Es ist zu viel trinken, ohne Natrium zu ersetzen, die Hyponatriämie führen kann. Wenn Sie Gewicht während eines Laufes gewinnen, trinken Sie zu viel. Fügen Sie in einem Sportgetränk, Salz Schuss oder salzigen Snack ersetzen die Natrium Sie verlieren sind, wenn Sie schwitzen.

Trinken die falsche Flüssigkeit

Wie bereits erwähnt, trinken nur Wasser, wenn Sie brauchen Elektrolyte Probleme sein könnte. Es ist auch ein Problem, etwas neues und anderes während eines Rennens zu trinken. Trainieren Sie Ihre Trinkpläne und Vorlieben beim Training oder auch Ihre Leistung (oder Magen) leiden könnte.

Gulping Statt Nippen

Wenn Sie laufen, Ihr Verdauungssystem verlangsamt, weil Blut weg von ihm abgelenkt wird. So nimmt Riesen Schluck Wasser kann auf dem Bauch hart sein. Versuchen Sie kleine Schlucke statt, sogar unmittelbar nach dem Lauf, wenn Sie vielleicht das Gefühl, eine ganze Flasche Wasser wie tuckern. Lass es langsam angehen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.