Verständnis und Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf Fitness

Posted on

 Verständnis und Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf Fitness
Cardio-Fitness misst, wie gut Ihr Körper eine rhythmische, dynamische Aktivität bei einem mäßigen bis hohen Intensität für längere Zeit durchführen kann. Während Cardio-Training für Kalorien zu verbrennen ist groß und Gewicht zu verlieren, sondern verbessert auch Ihre kardiovaskuläre Fitness.

Ihre Cardio-Fitness bezieht sich auf, wie gut Ihr Herz, Lunge und Organe verbrauchen, Transport und Verwendung Sauerstoff während des Trainings. Ihre allgemeine Fitness hängt von der Beziehung zwischen Ihrem Herz-Kreislauf-System, Atmungssystem und Skelett-System. Wenn alle diese Systeme effizient zusammenarbeiten, erhöhen Sie Fitness. Die einzige Möglichkeit, diese Systeme zu lehren, zusammen zu arbeiten, ist konsequent Ausarbeiten zu üben.

Cardio-Training ist ein Instrument im Kampf gegen Mangel und Übergewicht, aber die Vorteile erstrecken sich im Laufe Ihres Lebens. Je mehr fit Sie sind, desto mehr werden Sie Dinge wie halten mit den Kindern, tun langen Tagen der Gartenarbeit oder andere Haushalts Projekte verarbeiten kann.

Messen und Testen des Cardio Fitness

Um zu wissen, Ihre Kondition, müssen Sie es messen. Eine Möglichkeit ist, einfach Ihr eigenes Training zu verfolgen. Verfolgen Sie die Aktivität, die Sie tun, wie lange Sie es tun, und wie hart Sie arbeiten. Sie können dann nach Trends suchen.

Sie können einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um sicherzustellen, dass Sie in Ihrer Herzfrequenz-Zielzone arbeiten, oder Sie können die Aufmerksamkeit auf Ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung bezahlen. Verwenden Sie eine Skala von 1 bis 10 Sie entsprechen, wie Sie auf verschiedenen Ebenen der Intensität spüren. Trainieren im gemütlichen Tempo wäre ein Level 2 oder 3. Wenn Sie all-out sind Sprinte, das wäre näher an einem 10. Durch das gleiche Training für eine Weile zu tun und die Verfolgung dieser Elemente, die Sie werden sehen, dass Sie kann länger und härter gehen, wie die Zeit vergeht.

Komplexere Tests ansprechen, Profisportler Veteran Trainierende, oder Menschen, die in den Rennen konkurrieren wollen. Die Tests können Ihnen eine genaue Berechnung der Dinge wie Ihr VO2 max, geben, die das maximale Volumen an Sauerstoff ist Ihr Körper verbrauchen und verwenden kann. Diese Tests können auch Ihnen helfen, Ihre maximale Herzfrequenz herauszufinden, die ein wichtiger Bestandteil aller wichtigen Zielherzfrequenz-Berechnungen.

Einige Fitness-Bands und smartwatches diese Maßnahme Ruhe- und Belastungs-Herzfrequenzen haben Fitness-Tests und Noten eingebaut. Zum Beispiel Fitbit Modelle mit Herzfrequenzmessung gibt ein Cardio-Fitness-Score. Garmin GPS-Sportuhren und einige ihrer Fitness Bands VO2 max melden.

Sie können ohne aufwändige Einrichtung Drei-Minuten-Stufen-Test oder einen Rock Gehtest tun. Versuchen Sie eine oder beide dieser Tests alle paar Wochen nehmen, um zu sehen, wie du tust. Es kann motivierend sein, wenn man diese Zahlen ändern zu sehen. Mit etwas Greifbares zu sehen ist oft mächtiger als es nur in Ihrem Kopf zu kennen.

Laufband-Tests

Laufband-Tests können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness bestimmen. Diese werden in der Regel von einem professionellen in einem Fitnessstudio oder ein Labor verabreicht und können arbeiten bis zu einer sehr hohen Intensität umfassen.

  • Die  abgestuften Belastungstest  beinhaltet eine lange Reihe von Intervallen auf dem Laufband , während der Blutdruck und Herzrhythmus überwacht.
  • Der Bruce-Protokoll Test auch auf einem Laufband zu arbeiten, während der Herzfrequenz, Blutdruck und Erschöpfungs überwacht werden.

Beide sind Tests korrekt sind, kann aber teuer werden. Es gibt auch andere Tests, die Sie auf eigene Faust tun können, die EKG-Geräte oder Blutdruckmessgeräte nicht beteiligt sind.

Der Drei-Stufen-Test Minute

Die Drei-Minuten – Stufen – Test ist eine der einfachsten Methoden. Mit diesem Test verwenden Sie einen 12-Zoll – Schritt und einen Metronom, Stoppuhr, oder Metronom – App für Ihr Handy.

Sie steigen nach oben und unten auf das Metronom für 3 Minuten, dann setzen Sie sich und Ihre Herzfrequenz für eine volle Minute dauern, jeder Schlag zählt. Es ist toll, eine Pulsuhr oder Herzfrequenz App zu verwenden, so dass Sie wirklich jeden Schlag sehen. Überprüfen Sie die unten stehende Tabelle für Ihre Bewertungen:

Bewertungen für Frauen aufgrund des Alters

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Ausgezeichnet 52-81 58-80 51-84 63-91 60-92 70-92
Gut 85-93 85-92 89-96 95-101 97-103 96-101
Überdurchschnittlich 96-102 95-101 100-104 104-110 106-111 104-111
Durchschnittlich 104-110 104-110 107-112 113-118 116-121 116-121
Unterdurchschnittlich 113-120 113-119 115-120 120-124 119-127 123-126
Arm 122-131 122-129 124-132 126-132 129-135 128-133
Sehr arm 135-169 134-171 137-169 137-171 141-174 135-155

Bewertungen für Männer Auf der Grundlage von Alter

  18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Ausgezeichnet 50-76 51-76 49-76 56-82 60-77 59-81
Gut 79-84 79-85 80-88 97-93 86-94 87-92
Überdurchschnittlich 88-93 88-94 88-95 95-101 97-100 94-102
Durchschnittlich 95-100 96-102 100-105 103-111 103-109 104-110
Unterdurchschnittlich 102-107 104-110 108-113 113-119 111-117 114-118
Arm 111-119 114-121 116-124 121-126 119-128 121-126
Sehr arm 124-157 126-161 130-163 131-159 131-154 130-151

Der Rock Gehtest

Der Rock Gehtest ist noch einfacher als die anderen. Dazu wärmen Sie sich und dann eine Meile laufen , so schnell wie möglich, entweder auf dem Laufband oder im Freien. Sie nehmen Sie Ihre Herzfrequenz und Trainingszeit und die Ergebnisse in eine Eingabe  zu Fuß Rechner Rockport eine Meile , um zu sehen , wo Sie Rang. Am besten ist es , diesen Test auf einer Strecke zu tun , so dass Sie genau wissen , wie weit Sie gehen.

Wie Erhöhen Sie Ihre Cardio Fitness

Verbessern Sie Ihre Cardio-Fitness ist einfach, wenn auch nicht immer einfach zu tun. Die Art und Weise, um besser an Cardio ist es auf einer regelmäßigen Basis zu tun. Konsistenz ist, wie Sie bauen Ausdauer und Fitness, und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, das zu tun, einschließlich:

  • Steady-State – Training : Diese Art von Cardio beinhaltet Laufen, Gehen, die elliptischen, oder eine andere Herz – Kreislauf – Aktivität in einem moderaten Tempo zu tun für 20 oder mehr Minuten. Sie bauen Ausdauer in dem ganzen Körper sowie Herz und Lunge der Lage sein , länger während Cardio dauern. Beginnen Sie mit , was Sie verwalten können, auch wenn es weniger als 20 Minuten. Fügen Sie ein paar Minuten zu jedem Training , so dass Sie länger gehen und länger , während ein moderates Tempo zu halten. Sobald Sie kontinuierlich für 30 Minuten arbeiten können , können Sie mit der Arbeit auf verschiedenen Ebenen der Intensität beginnen.
  • Intervall – Training : Dabei geht es schnell gehen oder hart und dann zu erholen backing off, diese Intervalle für die Dauer des Trainings zu wiederholen. Intervall – Training können Sie Ausdauer schneller als Steady – State – Training aufbauen helfen, vor allem , wenn man sich weit über Ihrer Komfortzone ausüben, bei etwa ein Niveau 9 auf der Erschöpfungsskala. Ein Intervalltraining macht eine oder zwei Mal pro Woche können Sie Ihre Ausdauer und Ihren Kalorienverbrauch steigern. Noch besser ist , sind diese Trainings oft kürzer und passen in einen vollen Terminkalender.
  • Mix and Match : Eine der besten Möglichkeiten , Fitness zu steigern ist das Mischen sowohl im stationären Zustand und Intervall – Trainings während der Woche. Zu viel Intervall – Training kann zu Verletzungen oder Übertraining führen und zu viel Steady-State kann langweilig sein. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen drei oder vier Trainingseinheiten pro Woche und konzentrieren sich auf zwei Steady-State – Training wie eine grundlegende Ausdauertraining und ein Intervall – Routine, wie ein Anfänger Intervall – Training.

Endeffekt

fit zu sein, ist alles über die Möglichkeit, alles in Ihrem Leben mit Ausdauer und Energie zu handhaben. Jede Woche auf Ihrem Cardio-Fitness zu arbeiten, ist eine gute Möglichkeit, alle anderen Aktivitäten scheinen leichter zu machen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.