Was ist die beste Oberfläche zum Laufen?

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Was ist die beste Oberfläche zum Laufen?

Einige Läufer lieben Trails, während andere Gras oder Sand oder eine synthetische Strecke genießen. Viele haben möglicherweise nur wirklich Zugang zu Asphaltstraßen, Beton Gehwegen oder Laufbändern. Aber die beste Oberfläche zum Laufen hängt von Ihrem Körper, Ihren Zielen und sogar Ihren Schuhen ab.

In der Regel sollten gesunde Läufer ihre Laufflächen immer variieren, um Kraft und Gleichgewicht zu verbessern und Verletzungen zu vermeiden. Wechseln Sie Ihre Routen und machen Sie Trailrunning, einige laufen auf Asphalt, einige laufen und manchmal laufen Sie auf Gehwegen, wenn Sie müssen.

Wenn Sie für ein Rennen trainieren, machen Sie den größten Teil (aber nicht 100 Prozent) Ihrer Läufe auf demselben Untergrund, auf dem Sie fahren werden. Wenn Sie häufig auf derselben Route laufen, kehren Sie bei jedem zweiten Lauf die Richtung um. Das passt sich jeder Neigung auf der Straße an, sodass Sie beide Seiten Ihres Körpers gleichermaßen belasten.

Erfahren Sie mehr über jeden Oberflächentyp, damit Sie ihn entsprechend anpassen können. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie zum ersten Mal eine neue Oberfläche ausprobieren, diese schrittweise bearbeiten müssen.

Asphalt

Obwohl das Laufen auf einem Bürgersteig manchmal eine sicherere Wahl ist (um Verkehr zu vermeiden), ist Asphalt etwas weicher und daher körperfreundlicher als Beton. Wenn Sie also auf einer harten Oberfläche fahren, entscheiden Sie sich für Asphaltstraßen, wenn Sie können, solange diese sicher sind.

Zu den Vorteilen von Asphalt gehören Konsistenz und Gleichmäßigkeit, was ihn für schnelles Training gut macht. Wenn Sie nicht darüber nachdenken müssen, wo Sie die einzelnen Schritte platzieren, können Sie Ihr Tempo steigern. Diese flache, feste Oberfläche belastet auch die Achillessehne weniger. Außerdem werden Asphaltstraßen normalerweise kartiert, sodass Sie Ihren Kilometerstand einfach mit einer App, einer Online-Karte oder dem Kilometerzähler Ihres Autos verfolgen können.

Natürlich hat die harte Oberfläche von Asphalt ihre Nachteile – insbesondere die Art und Weise, wie sie die Fugen rüttelt. Sie müssen auch darauf achten, Verkehr, Schlaglöcher und Stürze zu vermeiden (die leichte Neigung nach unten am Straßenrand).

Beton

Beton ist zwar härter als Asphalt, aber eine leicht verfügbare Lauffläche, die für viele Menschen am praktischsten ist.

Auf der positiven Seite sind Beton Gehsteige verkehrssicher und in der Regel glatt und flach. Und einige Untersuchungen zeigen, dass die Auswirkung des Geländes auf die Muskeln und Gelenke vernachlässigbar ist, wenn Sie nicht zu schnell fahren.

Beachten Sie jedoch die konkreten Nachteile: Es ist sehr wirkungsvoll, insbesondere wenn Sie schnell laufen. Beim Überqueren von Straßen stehen Sie Hindernissen wie Bordsteinen, Fußgängern und Verkehr gegenüber.

Wenn Sie häufig auf Asphalt oder Beton laufen, stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe eine gute Dämpfung für Stoßdämpfung bieten. Ersetzen Sie sie oft.

Gras

Weichere Oberflächen wie Gras sind auf jeden Fall körperfreundlicher als Beton oder Asphalt. Dies bedeutet jedoch nicht, dass keine Risiken für häufige Verletzungen durch Überbeanspruchung bestehen.

Die gute Nachricht zu Gras: Es hat nur geringe Auswirkungen, erfordert aber dennoch genügend Muskelkraft, um ein gutes Training zu gewährleisten. Sie können es barfuß oder in minimalistischen Schuhen tun, um die Fußkraft zu verbessern. Gras ist ideal für Anfänger, da es weniger Druck auf die Unterseite des Fußes bedeutet, zumindest nach einigen Studien zur Plantarbelastung.

Läufer können sich jedoch auch in weicherem Gelände verletzen, da es nicht die gleiche Stabilität wie ein härterer Untergrund bietet. Ihre Füße werden weiter pronieren oder nach innen rollen, was die Belastung Ihrer Muskeln und Gelenke erhöhen und zu Verletzungen (oder erneuten Verletzungen bei Läufern mit Plantarfasziitis in der Vorgeschichte) führen kann. Oder Sie könnten einen Knöchel auf dem unebenen Boden drehen. Außerdem ist Gras bei Nässe rutschig.

Wanderwege

Wie Gras bieten Schmutz- oder Hackschnitzelpfade eine gepolsterte Oberfläche für Läufer und oft eine schöne Landschaft. Sie sind eine schöne Gelegenheit, die Dinge auf den Kopf zu stellen.

Zu den Vorteilen des Trailrunning gehört diese schlagfeste, gelenkschonende Oberfläche, die ein geringeres Risiko für Verletzungen durch Überbeanspruchung bedeutet. Es kann auch die Flexibilität erhöhen, da häufige Anpassungen in Form und Schritt vorgenommen werden müssen.

Das könnte natürlich auch negativ sein. Das schwierige, unebene Gelände (und manchmal der rutschige Schlamm) eines Trails birgt das Risiko, dass Läufer aufgrund von Stürzen Knöchel verdrehen und andere traumatische Verletzungen erleiden. Es ist auch schwieriger, schnell zu laufen.

Wenn Sie versuchen, in einem bestimmten Tempo zu trainieren, vermeiden Sie Trails aufgrund ihrer Unvorhersehbarkeit.

Sand

Laufen auf Sand ist eine ganz andere Erfahrung als viele andere Oberflächen. Tatsächlich sind es zwei, wegen des Kontrasts zwischen nassem und trockenem Sand.

Die Vorteile des Strandlaufs liegen auf der Hand: Sie erhalten wunderschöne Sehenswürdigkeiten, Geräusche und Brisen an der Küste. Sand (besonders wenn es nass ist) ist sehr schlagarm, bietet aber dennoch ein hervorragendes Training, da Sie sich beim Aufgeben gegen die Oberfläche wehren müssen. Sie werden es am meisten in Ihren Waden spüren, besonders wenn der Sand trocken und tief ist.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie am Strand zu weit oder zu lange laufen, da die unebene, sich bewegende Oberfläche anstrengend ist. Und wenn Ihr Strandweg zum Wasser hin geneigt ist, geraten Sie aus dem Gleichgewicht. Schließlich ist die weiche Oberfläche – obwohl sie die Gelenke schont – für die Achillessehne hart.

Schnee

Wenn Sie an einem schneebedeckten Ort leben und trotzdem nach draußen gehen und rennen möchten, ist dies möglich. Warme Kleidung und Greifer für Ihre Laufschuhe sorgen für mehr Sicherheit.

Ähnlich wie bei Sand zwingt Sie das Laufen auf einer schneebedeckten Oberfläche in ein langsames und gleichmäßiges Tempo, das immer noch ein ziemliches Training bietet. Dies könnte gut sein, wenn Sie eine Pause einlegen und konservativ sein müssen. Und wenn Sie im Winter draußen laufen, bleiben Sie vom Laufband fern.

Natürlich müssen Sie immer noch vorsichtig sein. Schnee und Eis können sehr rutschig und unvorhersehbar sein. Die Dunkelheit der Wintertage bedeutet auch mehr Risiko.

Spur

Wenn Sie sich gerade von einer Laufverletzung erholen und sich Sorgen über ein erneutes Auftreten machen, ist es am besten, auf einer gummierten Strecke zu laufen, die eine ebene Oberfläche sowie eine gute Stoßdämpfung bietet.

Ebenfalls positiv: Die meisten High Schools verfügen über öffentlich zugängliche Strecken, sodass sie eine sichere und bequeme Option darstellen. Die meisten Strecken sind 400 Meter lang, sodass Sie Ihre Distanz beim Laufen leicht überwachen können. Das macht Strecken zu einer großartigen Option für das Geschwindigkeitstraining.

Das Laufen von Runden kann jedoch mühsam sein. Wenn Sie immer in die gleiche Richtung gehen (normalerweise gegen den Uhrzeigersinn), belasten Sie die Muskeln auf einer Körperseite mehr als auf der anderen. Es ist also wichtig, die Richtung zu wechseln. Obwohl die Strecke eine sanftere Oberfläche als Asphalt oder Beton bietet, kann das Umfahren der Kurven die Fugen dennoch stark belasten. Außerdem kann der Rückpralleffekt der synthetischen Oberfläche das IT-Band und die Wadenmuskulatur belasten.

Während Variation wichtig ist, zeigen einige Untersuchungen, dass Läufer die Kraft ihres Fußschlags intuitiv basierend auf der Lauffläche anpassen.

Laufband

Die meisten Laufbänder sind gepolstert, was sie zu einer weiteren guten Option macht, wenn Sie nach einer Verletzung wieder laufen oder verletzungsanfällig sind und den Aufprall reduzieren möchten. Laufbänder sind auch die beste Option, wenn die Wetterbedingungen für einen sicheren Lauf zu extrem sind.

Weitere Laufbandprofis: Sie legen das Tempo und die Steigung fest, wo immer Sie es benötigen, und die Maschine zwingt Sie, Schritt zu halten. (Sie können das Laufen im Freien besser simulieren, indem Sie Ihr Laufband auf 1% Neigung einstellen.) Es gibt keine Hindernisse oder unebenen Oberflächen. Und Sie können zu jeder Tages- und Nachtzeit ohne die Risiken laufen, denen Sie draußen ausgesetzt wären.

Natürlich ist Langeweile auf dem Laufband real und es kann schwieriger sein, ein gutes Training zu bekommen, wenn der Gürtel Sie vorwärts schiebt. Sie profitieren auch nicht von frischer Luft und Brise.

Auch hier möchten Sie nicht alles auf einem Laufband laufen, da Sie dann möglicherweise Schwierigkeiten haben, sich anzupassen, wenn Sie zum Laufen im Freien zurückkehren. Das Fazit ist, dass das Variieren Ihrer Laufflächen dazu beiträgt, Verletzungen zu vermeiden und Langeweile zu vermeiden.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.