Wie man die kardiovaskuläre Ausdauer für den Sport verbessert

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Wie man die kardiovaskuläre Ausdauer für den Sport verbessert

Ausdauer ist ein Begriff, der im Sport weit verbreitet ist und für verschiedene Menschen viele verschiedene Dinge bedeuten kann. Im Sport bezieht es sich auf die Fähigkeit eines Athleten, über Minuten, Stunden oder sogar Tage hinweg länger zu trainieren. Ausdauer erfordert, dass das Kreislauf- und Atmungssystem die arbeitenden Muskeln mit Energie versorgt, um eine anhaltende körperliche Aktivität zu unterstützen.

Wenn die meisten Menschen über Ausdauer sprechen, beziehen sie sich auf aerobe Ausdauer, die oft mit kardiovaskulärer Fitness gleichgesetzt wird. Aerobic bedeutet “mit Sauerstoff” und während des Aerobic-Trainings verwendet der Körper Sauerstoff, um die für das Training benötigte Energie bereitzustellen. Ziel des Ausdauertrainings ist es, die Energieerzeugungssysteme so zu entwickeln, dass sie den Anforderungen der Aktivität so lange entsprechen, wie sie benötigt werden.

Der Körper wandelt Nahrung über verschiedene Energiebahnen in Kraftstoff um. Im einfachsten Sinne kann der Körper Nährstoffe in Gegenwart von Sauerstoff (aerober Stoffwechsel) oder ohne Sauerstoff (anaerober Stoffwechsel) in Energie umwandeln. Diese beiden Grundpfade können auch weiter unterteilt werden. Die drei in Übungen am häufigsten genannten Energiesysteme sind:

  • ATP-CP-Energiepfad (anaerob): Liefert kurze Energiestöße mit einer Dauer von bis zu 10 Sekunden.
  • Anaerober Stoffwechsel (Glykolyse): Liefert Energie für kurze, hochintensive Aktivitätsausbrüche von mehreren Minuten Dauer.
  • Aerober Stoffwechsel: Liefert den größten Teil der Energie, die für langes, weniger intensives Training benötigt wird, und benötigt viel Sauerstoff. Abfallprodukte (Kohlendioxid und Wasser) werden beim Schwitzen und Ausatmen entfernt.

Aerober Stoffwechsel und Ausdauer

Meistens liefert eine Kombination von Energiesystemen den für das Training benötigten Kraftstoff, wobei die Intensität und Dauer des Trainings bestimmen, welche Methode wann angewendet wird. Der aerobe Stoffwechsel treibt jedoch den größten Teil der Energie an, die für Langzeit- oder Ausdauerübungen benötigt wird.

Sportler sind ständig bemüht, ihre Fähigkeit zu steigern, härter und länger zu trainieren und ihre Ausdauer zu steigern. Zu den Faktoren, die anhaltende Anstrengungen mit hoher Intensität einschränken, gehören Müdigkeit und Erschöpfung. Es hat sich gezeigt, dass Sporttraining den Punkt, an dem diese Müdigkeit auftritt, verändert und verschiebt.

VO2 Max und aerobe Ausdauer

VO2 max oder maximale Sauerstoffaufnahme ist ein Faktor, der die Fähigkeit eines Athleten bestimmen kann, nachhaltiges Training durchzuführen. Es ist mit der aeroben Ausdauer verbunden.

VO2 max bezieht sich auf die maximale Menge an Sauerstoff, die eine Person während maximaler oder erschöpfender Belastung verbrauchen kann. Es wird als Milliliter Sauerstoff in 1 Minute pro Kilogramm Körpergewicht gemessen und gilt allgemein als der beste Indikator für kardiorespiratorische Ausdauer und aerobe Fitness.

Elite-Ausdauersportler haben normalerweise ein hohes VO2-Maximum. Einige Studien legen nahe, dass dies größtenteils auf die Genetik zurückzuführen ist. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Training das VO2-Maximum um bis zu 20% erhöht. Ein Hauptziel der meisten Ausdauertrainingsprogramme ist es, diese Zahl zu erhöhen.

Wie man die kardiovaskuläre Ausdauer misst

Herz-Kreislauf-Ausdauertests messen, wie effizient Herz und Lunge zusammenarbeiten, um den Körper bei körperlicher Aktivität mit Sauerstoff und Energie zu versorgen. Die gebräuchlichsten Methoden zur Bestimmung der Ausdauer sind:

  • 12-Minuten-Lauftest
  • VO2 Max Testing
  • Das Bruce Treadmill Test Protocol
  • Rockport Fitness Walking Test Rechner

Muskelfasertyp 

Hochleistungs-Ausdauersportler haben häufig einen höheren Anteil an langsam zuckenden (Typ I) Muskelfasern. Diese langsam zuckenden Fasern nutzen Sauerstoff (und den aeroben Stoffwechsel) effizienter, um über lange Zeit mehr Kraftstoff (ATP) für kontinuierliche, ausgedehnte Muskelkontraktionen zu erzeugen.

Sie feuern langsamer als schnell zuckende Fasern und können lange dauern, bis sie müde werden. Daher helfen langsam zuckende Fasern Sportlern, stundenlang Marathons und Fahrrad zu laufen.

Ausdauertraining

Durch Ausdauertraining wird der Körper besser in der Lage, ATP durch aeroben Stoffwechsel zu produzieren. Das kardiorespiratorische System und die aeroben Energiesysteme liefern effizienter Sauerstoff an die arbeitenden Muskeln und wandeln Kohlenhydrate und Fett in Energie um.

Es gibt viele Möglichkeiten, um die aerobe Ausdauer zu verbessern. Die Dauer, Häufigkeit und Intensität jeder Trainingsart variieren. Die Konzentration auf leicht unterschiedliche Energiesysteme und -fähigkeiten führt zu einem umfassenden Programm, das eine Vielzahl von körperlichen Anpassungen fördert.

Laufen oder Radfahren zum Beispiel erhöhen die Herz- und Lungenkapazität, während Widerstandsübungen körperliche Stärke aufbauen. Durch die Kombination verschiedener Trainingsarten in Ihrem Trainingsprogramm können Sie Ihre Ausdauer maximieren. Einige der bekanntesten Ausdauertrainingsprogramme umfassen:

  • Langstrecken-Langstrecken-Training ist die häufigste Art des Ausdauertrainings und die Grundlage für Marathonläufer, Langstrecken-Radfahrer und andere Sportler, die lange, anhaltende und konstante Energieabgaben benötigen. Es ist auch die einfachste Form des Ausdauertrainings für neue oder unerfahrene Sportler.
  • Das Tempo- / Tempo-Training besteht aus einem Training mit einer gleichmäßigen, aber ziemlich hohen Intensität. nur etwas höher als “Renntempo” für eine kürzere Dauer (normalerweise 20 bis 30 Minuten bei konstantem Tempo).
  • Intervalltraining besteht aus kurzen, wiederholten, aber intensiven körperlichen Anstrengungen (normalerweise 3 bis 5 Minuten, gefolgt von kurzen Ruhezeiten). Intervalltraining ist eine großartige Gelegenheit, um Widerstandsaktivitäten wie Calisthenics mit kurzen Cardio-Ausbrüchen zu kombinieren.
  • Das Zirkeltraining besteht aus einer Reihe spezifischer Übungen, die für kurze Zeit durchgeführt und schnell hintereinander mit wenig oder keiner Pause dazwischen gedreht werden. Traditionelle Zirkeltrainingsroutinen umfassen sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining und können an die Trainingsziele jedes Athleten angepasst werden.
  • Das Fartlek-Training kombiniert einige oder alle anderen Trainingsmethoden während einer langen, moderaten Trainingseinheit. Während des Trainings fügt der Athlet kurze Ausbrüche von Arbeiten mit höherer Intensität ohne festgelegten Plan hinzu. Es hängt davon ab, wie sich der Athlet fühlt.
  • Einmal pro Woche durchgeführte Krafttrainings können dazu beitragen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Ziel ist es, jede Woche 30 bis 40 Minuten Widerstandsübungen durchzuführen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.