Wie man richtig atmet beim Ausführen

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 Wie man richtig atmet beim Ausführen
Richtiges Atmen kann einen Unterschied in Bezug auf Ihrem allgemeinen Komfort und Leistung macht beim Laufen. Während Ihr Körper wahrscheinlich natürlich das Richtige tun wird, können Sie einige Atemgewohnheiten haben, die Ihre Fähigkeit beeinflussen effizient auszuführen.

Es kann hilfreich sein, über die verschiedenen Theorien zu lernen über die Art und Weise der Atmung über den besten Weg zu atmen während des laufenden Trainings laufen und Empfehlungen beeinflusst.

Nase gegen Mundatmung

Einige Läufer haben gehört, sollten sie allein durch die Nase atmen und aus nur durch den Mund. Dieses Atemmuster ist in Yoga und einige Kampfsportarten gefördert. Allerdings ist es nicht immer die effizienteste Methode für eine kräftige Intensität aeroben Aktivität wie Laufen.

Viele Läufer finden es am effektivsten durch beide den Mund zu atmen und Nase beim Laufen. Ihre Muskeln brauchen Sauerstoff in Bewegung zu bleiben und die Nase allein kann einfach nicht genug liefern. In der Tat können Sie Änderungen wie Ihr Tempo erhöht bemerken.

Die Art und Weise, die Sie atmen durch den Mund oder durch die Nase-wird oft von Faktoren, einschließlich der Aktivität Art und Aktivitätsintensität bestimmt.

Sustained-Pace Breathing

Wenn Sie an einem leicht nachhaltigen Tempo laufen, sind Sie wahrscheinlich allein genug Sauerstoff in erster Linie durch die Nase bekommen. Auf diese Weise können Sie auf einem stetigen Gespräch führen, ohne dass Luft durch den Mund nach Luft schnappen zu stoppen.

Doch wie Ihr Tempo und die Intensität erhöht, der Körper braucht mehr Sauerstoff. Sie müssen Mundatmung Ihres Körpers Bedarf gerecht zu werden. Während der Nase kann einströmende Luft erwärmen und filtern, allein durch die Nase zu atmen wird es nicht schneiden. Dies ist, wenn die Mundatmung in Kicks, um zu helfen.

Für Ihre schneller läuft nachhaltig (wie Tempo oder Rennen), sollten Sie versuchen, mehr durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen. Versuchen Sie, sich auf vollständig ausatmen, die mehr Kohlendioxid entfernen wird und auch Ihnen helfen, mehr tief einatmen.

Wie Sie Ihr Tempo und Intensität steigt während der Läufe, werden Sie, dass Nasenatmung oft feststellen, um kombinierte Nase / Mund schiebt die Atmung Ihres Körpers erhöhte Sauerstoffbedarf gerecht zu werden.

Atmung während des Sprints

Während Geschwindigkeit arbeiten, werden Sie feststellen, dass Sie natürlich auf Mundatmung verschieben. Es fühlt sich an wie Sie in atmen und vollständig durch den Mund ausatmen. Das könnten Sie führen zu fragen, ob Mundatmung für diese mit hohen Intensität platzt der Arbeit falsch ist.

Die Forscher haben die Auswirkungen der Mundatmung gegen Nasenatmung während der anaeroben durchgeführten Arbeiten bei hohen Intensität untersucht. In einer kleinen Studie untersuchten die Forscher Leistungsergebnisse und die Herzfrequenz , wenn Testpersonen Nasen nur oder Mund nur die Atmung durchzuführen hatten.

Sie fanden, dass RER (respiratorisches Austauschverhältnis) war höher, wenn Mundatmung verwendet wurde. RER ist eine Messung Ihres Körpers oxidativen Kapazität Energie zu bekommen. Es kann als Indikator für die Fitness-Level eingesetzt werden. Sie fanden auch heraus, dass die Herzfrequenz während der Nasenatmung höher war.

Da jedoch die Forscher, dass Modus gefunden Atmung nicht Leistung oder Leistungsmessungen beeinflussen, sie zu dem Schluss, dass Sportler ihre gewünschte Atmung bevorzugt während hoher Intensität Intervalle wählen sollten.

Tiefere Bauchatmung

Zwerchfellatmung-manchmal Bauch genannt Atem kann helfen, Ihre Atemmuskulatur zu stärken und vollen Sauerstoffaustausch zu fördern. Dies wiederum macht die Atmung Prozess effektiver und erlaubt Ihr Körper Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Auch tiefe Bauchatmung ermöglicht es Ihnen, mehr Luft zu nehmen, die auch Seitenstiche verhindert werden kann.

Sie können Bauchatmung üben, wenn Ihr Körper in Ruhe ist.

  1. Achten Sie auf Ihren Oberkörper bilden. Ihre Haltung sollte gerade sein, mit entspannten Schultern, die nicht krumm sind nach oben oder nach vorne schlurfte. Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrem Körper sein sollte, nicht nach vorne ragt. Sie werden nicht tief atmen können, wenn Sie gebückt sind.
  2. Atmen Sie durch die Nase. Drücken Sie Ihren Magen und, zur gleichen Zeit, nach unten drücken und aus dem Zwerchfell. Anstatt Ihr oberer Brustbereich erweitern, sollten Sie Ihren Bauch erweitern fühlen. Auf diese Weise können Sie mit jedem Atemzug mehr Luft ziehen.
  3. Atmen Sie langsam und gleichmäßig durch den Mund.

Beim ersten Bauchatmung zu lernen, versuchen Sie für etwa fünf Minuten pro Sitzung ein paar Mal jeden Tag zu üben. Sobald Sie sich wohler mit Zwerchfellatmung sind, wird es leichter sein, um eine effiziente Atemübungen während der Läufe zu integrieren.

Atmung und Footstrikes

Forscher haben lange bekannt, dass die meisten Tiere und Menschen irgendeine Form von rhythmischer Atmung üben beim Laufen. Das heißt, sie ihre Atmung zu Bewegungsbewegungs insbesondere auf footstrikes synchronisieren. Wissenschaftler beziehen sich auf die Muster als lokomotorische-respiratorischen Kupplungs- oder LRC.

Locomotor-Atem Kopplung, auch LRC genannt, ist die Praxis des Atems mit Ihrem footstrikes Paarung. Alle Säugetiere-einschließlich des Menschen-Praxis von LRC irgendeiner Form, auch wenn Menschen zeigen den höchsten Grad an Flexibilität bei der Auswahl an möglichen Mustern.

Bevorzugte Atemrhythmus

Während Vierbeiner oft den Atem an einem 1: 1 LRC – Verhältnis (ein Atemzug pro Fußbewegung), die Menschen eine Vielzahl von Atemmustern verwenden können und hat auch die Flexibilität , überhaupt keine LRC zu verwenden. Jedoch Studien legen nahe , dass ein 2: 1 – Kopplungsverhältnis begünstigt wird. Das bedeutet , dass für je zwei Schritten, können Sie einen Atemzug nehmen.

Als Läufer, könnte dies bedeuten, dass Sie in ein Muster fallen, wo Sie in zwei bis drei footstrikes atmen und für die gleiche Anzahl von footstrikes ausatmen.

Wechselnde Rhythm

Ein  Forschungsbericht im Jahr 2013 veröffentlicht festgestellt , dass Läufer ihre Atmung mit ihrem footstrikes in einem geraden Fußmuster natürlich Paar, das in immer Ausatmen auf dem gleichen Fuß führt.

Einige Theorien in diesem Papier vorgeschoben führten Experten wie Budd Coates, Autor des Buches „Running on Air“ läuft Atem-Muster vorzuschlagen, die abwechseln würde, welchen Fuß wurde während der Ein- und Ausatmung auffällig. Zum Beispiel unter drei footstrikes für jeden inhalieren und zwei footstrikes für jedes ausatmen.

Während Sie diese alternative Atmung versuchen können, kann es oder haben keine Vorteile. Wie verlautet, einer der Autoren der Studie denkt, dass es unwahrscheinlich ist, dass selbst Fuß Atemmuster schädlich sind.

natürlicher Rhythmus

Wenn die Idee zu versuchen, Ihre Atmung mit Ihrer Fußbewegung zu koordinieren überwältigend scheint, keine Sorge. Die Forschung hat auch vorgeschlagen, dass in Laufmechanik zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann, zu viel über Laufen und Atem zu denken.

Eine kleine Studie in einer 2019 Ausgabe veröffentlicht Journal of Sports Sciences ausgewertet Laufökonomie in 12 Fächern , wie sie auf interne Faktoren (wie Atemmechanik) oder durch externe Faktoren (ein Video ansehen) fokussiert. Die Forscher schlossen daraus bewusst , dass beim Fahren auf Atmung und Bewegung Fokussierung Effizienz zu einem Rückgang führen kann und Laufökonomie.

Atmung während der Rennen

Während es relativ einfach sein kann während der Trainingsläufe in ein Atemmuster zu fallen, kann es schwieriger sein, während ein Rennen gleichmäßigen Atem zu halten. Renntag Nerven können Ihre Atemfrequenz vor dem Rennen erhöhen und kann es auch während des Rennens in einen Rhythmus zu bekommen erschweren.

Aber ein Atemmuster Festlegung könnte helfen, Sie zu konzentrieren und sich in einem Rennen-Tempo-Rhythmus. Aus diesem Grunde kann es während des Rennens hilfreich sein, Ihren Fokus nach innen wenden und den Atem zu finden.

Wenn Sie ein bevorzugtes regelmäßiges Atemmuster etabliert läuft während des Training, die Suche nach diesem Rhythmus während des Rennens kann helfen, Ihre Nerven zu beruhigen und Vertrauen induzieren. Wie Sie vorbei an einem anderen Läufer sprinten oder einen Hügel laufen nach oben, kann Ihr Atemmuster mit der Intensität ändern. Aber die Rückkehr an Ihrer stabile Atmung helfen Sie wieder in ein gleichmäßiges Tempo zu bekommen.

Wie Sie das Rennen beenden, ist es wahrscheinlich , dass Ihre Atemfrequenz erhöhen. Der Versuch, die Ziellinie mit müden Muskeln sprinten kann dazu führen Sie Ihre Atemfrequenz zu erhöhen und jeden Atemzug zu vertiefen. Allerdings Forschung hat gezeigt , dass trainierte Athleten ihre LRC oder effektive rhythmische Atmung aufrechterhalten kann.

Post-Rennen Breathing

Und was geschieht, nachdem das Rennen beendet ist? Erwarten Sie Ihre Atmung innerhalb von etwa 10 bis 20 Minuten wieder normalisieren, nachdem Sie gelaufen sind. Ihre Atemfrequenz wird allmählich verlangsamen und Mund / Nase atmen wird wieder die Nase nur zu atmen.

Wie Ihre Atmung wieder normal, Herzfrequenz als auch auf normale Renditen. Mit einem Fitness-Level erhöht, werden Sie feststellen, dass dieser Prozess weniger Zeit in Anspruch nimmt.

Letzter Gedanke

Als Anfänger versucht in einem Tempo zu laufen, in dem Sie leicht atmen können. Verwenden Sie den „Talk-Test“, um herauszufinden, ob Ihr Tempo angemessen ist. Sie sollten in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft schnappend. Dies wird auch als Konversations Tempo bekannt.

Wie Sie fügen schnelllebige Tempoläufe und Geschwindigkeitsintervalle zu Ihrem laufenden Repertoire, experimentiert mit verschiedenen Atem Arten und Atemrhythmus. Üben Sie auch Zwerchfellatmung. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Körper einen Rhythmus finden, die natürlich anfühlt. Jedoch nicht versuchen, ein Atemmuster zu zwingen, die unbequem anfühlt.

Denken Sie an Ihre bevorzugte Atmung Stil und verwenden Sie es als ein weiteres Werkzeug in der Toolbox Ihre Nerven zu beruhigen und effektiver bei Rennen laufen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.