Wie Sie Muskelgröße bauen statt nur Stärke?

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Wie Sie Muskelgröße bauen statt nur Stärke?

Krafttraining und Bodybuilding (oder Muskelaufbau) müssen nicht unbedingt das gleiche Ziel. Krafttraining zielt auf das neuromuskuläre System Muskeln stärker zu machen. Muskelaufbau und Bodybuilding, auf der anderen Seite wollen Muskelzellphysiologie modifizieren Muskeln größer zu machen.

Muskel- oder Stärke: Obwohl größere Muskelmasse und die allgemeine körperliche Größe eines gewisse Stärke Vorteil bieten können, Leistungsziele und entsprechende Trainingsansätze werden je nach dem gewünschten Ergebnis unterschiedlich sein.

Bodybuilding gegen Krafttraining Auswirkungen auf die Muskeln

Muskelaufbau zielt Hypertrophie des Muskelgewebes-Muskel gewinnt Gesamtgröße. Einige der Gewinne kann in einer Zunahme der Flüssigkeiten innerhalb der Muskelzellen (sarcoplasmic Hypertrophie) und einige sind in mehr neue Muskelfasern zu machen.

Krafttraining zielt darauf ab , die Funktionsfähigkeit der Muskeln zu erhöhen. Es zielt auf die neuromuskuläre Entwicklung in Verbindung mit der Entwicklung von Typ 11a Muskelfasern. Darüber hinaus Stärke Punkte Training auf myofibrilläre (Muskelfaserfäden) , während Muskeltraining auf sarcoplasmic (Zytoplasma) Verbesserung konzentriert. Aber es gibt auch Crossover – Entwicklung entweder mit Ausbildungsschwerpunkt.

Ein weiteres Beispiel für Ähnliche Unterschiede in der menschlichen Leistungszielen ist in der Ausbildung für Geschwindigkeit oder Ausdauer. Schnelligkeitstraining betont Fast-Twitch, Typ-2-Muskelfasern, die die Energiesysteme auszuführen explosive Kraft (man denke Sprinten) entwickeln. Im Gegensatz dazu baut Ausdauertraining Energiesysteme (Mitochondrien), die Energie für die längere Ausdauer Veranstaltungen. Sie können in einer Art und Weise trainieren, die entweder dieser Energiesysteme entwickelt, obwohl jeder von uns mehr oder weniger mit einer Dominanz von Fasertyp ausgestattet ist.

Ausbildungsrichtlinien für Muskelaufbau

Bodybuilding verwendet Trainingsprotokolle, die Muskelmasse zu verbessern, wie zum Beispiel:

  • Eine ausgewogene Ernährung Programm, das niedrige Körperfett Wartung und genügend Protein zu bauen Muskeln unterstützt. Um Muskeln aufzubauen, braucht Ihr Körper Protein.
  • Progressive Überlastung, die für eine maximale Muskelfaser Einstellung und Größe zunimmt notwendig ist.
    • Für Anfänger und Zwischen Athleten verwenden moderate Belastung: 70% bis 85% der maximalen Ein-rep (1 RM), 8-12 Wiederholungen pro Satz, 1-3 Sätze pro Übung.
    • Für Weiterbildung: 70% bis 100% von 1 RM, 1-12 Wiederholungen pro Satz, 3 bis 6 Sätze pro Übung. Devote die Mehrheit der Ausbildung 6-12 RM und weniger zu 1-6 RM Laden.

Training Richtlinien für den Aufbau von Kraft

Für Krafttraining ist die Beratung über progressive Überlastung ein wenig anders.

  • Für Anfänger zum Zwischen Sportler trainiert mit Lasten auf 60% bis 70% von 1 RM entsprechen, 8-12 Wiederholungen pro Satz.
  • Für Weiterbildung, Zyklus Trainingsbelastungen von 80% bis 100% von 1 RM für 1-6 setzt Muskelkraft zu maximieren.

In diesen Richtlinien basieren auf den von der etablierten American College of Sports Medicine , ist die Ausbildung ähnlich für Anfänger und fortgeschrittene Trainer , die grundlegende Stärke und Muskel entwickeln.

Erweiterte Trainer neigen dazu, mehr Wiederholungen und geringere Gewichte für Bodybuilding zu verwenden und höhere Gewicht und weniger Wiederholungen für Krafttraining.

Letzter Gedanke

Für die meisten Freizeitsportler und Fitness-Trainer wird eine geeignete Kombination von Kraft und Muskeltraining am nützlichsten sein. Allerdings sollten Sie sich spezialisieren müssen, es lohnt sich zu wissen, wie Ihr Training anpassen, wenn Sie ein Zwischenkrafttraining Niveau Zustand erreichen.

Ob Sie sich für Stärke oder Muskel trainieren oder eine Kombination, müssen Sie die entsprechenden Übungen und Programmprotokolle begangen werden Erfolg zu erzielen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.