Die Menge an Muskeln, die Sie in einem Monat aufbauen können, kann von den Zahlen abweichen, die Sie auf der Skala sehen. Der Muskelaufbau ist bei jedem anders und hängt von Ihrem Trainingsniveau, Geschlecht, Alter, Hormonen, Kalorienaufnahme und Trainingsroutine ab.
Zunehmen bedeutet mehr als nur Muskelmasse aufzubauen. Eine Gewichtszunahme von 20–30 Pfund – einschließlich Muskel-, Fett-, Wasser- und Kohlenhydratspeicher – ist für manche Menschen möglich. Aber als Muskelmasse? Wahrscheinlich nicht. Denken Sie auch daran, dass wir uns auf natürliches Training ohne die Hilfe von anabolen Steroiden beziehen .
Wie lange dauert der Muskelaufbau?
Es kann schwierig sein zu berechnen, wie viel Muskelmasse Sie in einer bestimmten Zeit aufbauen können. Es ist keine allgemeingültige Regel oder eine einfache mathematische Gleichung, aber ein paar Forschungsstudien können eine gute Idee geben.
Die Forschung, die den Muskelaufbau im Laufe eines Monats untersucht, ist begrenzt, aber Experten gehen davon aus, dass die meisten gesunden Personen 1 bis 2 Pfund fettfreie Muskelmasse pro Monat zunehmen können. Diese Rate variiert jedoch je nach Faktoren wie Alter, Geschlecht, körperliche Verfassung, Genetik, Ernährungsqualität und natürlich Trainingsprogramm . Infolgedessen können einige Personen etwas mehr gewinnen, während andere etwas weniger gewinnen.
Muskeln werden aufgebaut, indem die Fasern so stark beansprucht werden, dass sie sich anpassen müssen, indem sie als Reaktion mehr Muskelfasern aufbauen oder rekrutieren. Die Muskulatur muss gefordert werden, indem die Belastung beispielsweise durch zusätzliche Gewichtsbelastungen, Wiederholungen und Sätze (Volumen) oder Frequenz erhöht wird. Sie müssen auch genügend Kalorien und insbesondere Proteine zu sich nehmen, um das Muskelwachstum anzukurbeln.
Es gibt auch Grenzen – die Steigerungen, die Sie beispielsweise in drei Monaten erzielen, können nicht über sechs oder zwölf Monate aufrechterhalten werden. Stattdessen ist im Laufe der Zeit eine monatliche Zunahme von etwa einem halben Pfund wahrscheinlicher.1 Darüber hinaus können sich die Muskelzuwächse während eines intensiven Trainings beschleunigen (Hypertrophie) und während eines verringerten Trainings (Atrophie) abnehmen .
Es ist leicht zu erkennen, wie die Fakten über den Muskelaufbau manipuliert werden können, wenn Sie alle Variablen berücksichtigen.
Erste Schritte zum Muskelaufbau
Der beste Weg, um herauszufinden, wie viel Muskelmasse Sie in einem Monat aufbauen könnten, besteht darin, zunächst Ihr aktuelles Gewicht und Ihren Fitnesszustand zu berücksichtigen. Auch Ihr Geschlecht und Ihre Genetik spielen eine Rolle: Männer neigen aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels dazu, leichter Muskeln aufzubauen als Frauen, und manche Menschen sind genetisch stärker für Muskelaufbau veranlagt als andere.
Auch Ihr Alter und Ihr Hormonprofil wirken sich auf Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau aus. Mit zunehmendem Alter kann der Hormonspiegel sinken, was zu einem Rückgang der Muskelmasse oder einem schwierigeren Aufbau führt. Mit einer richtigen Ernährung und einem richtigen Trainingsprogramm können Sie jedoch immer noch eine hervorragende Kraft- und Muskelfunktion erreichen.
Denken Sie daran, dass Sie während der ersten ein bis drei Monate des Trainings wahrscheinlich mehr Muskeln aufbauen werden, aber danach weniger. Insgesamt könnten etwa 8 bis 15 Pfund pro Jahr eine gute Schätzung sein, aber auch hier können einige Menschen mehr (oder weniger) zunehmen. Beachten Sie, dass dies bei weitem nicht den übertriebenen Versprechungen von 20 bis 30 Pfund in nur 10 Wochen entspricht.
Sie sollten auch einige Schwankungen bei der Wasser- und Kohlenhydratspeicherung berücksichtigen; Sie müssen hart arbeiten, sich gesund und ausgewogen ernähren und geduldig sein, um Muskeln aufzubauen. es geht einfach nicht anders.
Training und Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, ist Widerstandstraining unerlässlich. Es gibt eine Vielzahl von Trainingsmethoden, die beim Muskelaufbau helfen können. Traditionelle Ratschläge sagen, dass ein Wiederholungsbereich von 8-10 ideal für Muskelhypertrophie ist, aber in Wirklichkeit führen niedrigere oder höhere Wiederholungsbereiche auch zu Muskelaufbau.
Der größte Faktor für die Zunahme der Muskelmasse besteht darin, die Muskeln weiterhin zu belasten und herauszufordern, sodass sie sich anpassen und wachsen müssen. Eine bekannte Methode hierfür ist die Erhöhung des Gewichtes, das im Laufe der Zeit gehoben wird.
Jede Art von Widerstandstraining kann beim Muskelaufbau helfen. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit Körpergewichtsübungen beginnen und Form und Technik üben. Darüber hinaus ist bekannt, dass zusammengesetzte Übungen – solche, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen verwenden – die höchste Reaktion in Bezug auf die gesamte Muskelaktivierung hervorrufen. Allerdings können auch eingelenkige Übungen einen muskelaufbauenden Effekt erzielen und daher ist die Wahl einer Kombination aus beidem eine gute Strategie.
Der Scoop zu Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln
Bei der Beurteilung der Muskelwachstumsrate sind einige Ernährungsfaktoren zu berücksichtigen. Muskeln bestehen aus Muskelfasern und Bindegewebe und enthalten Blut, Wasser und Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten ).
Um das Muskelwachstum anzukurbeln, ist es ideal, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Umgekehrt beeinträchtigt es die Fähigkeit, Muskelmasse aufzubauen, stark, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Studien zeigen, dass empfohlen wird, bei jeder Mahlzeit etwa 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um beim Krafttraining eine muskelaufbauende Reaktion hervorzurufen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die tägliche Proteinaufnahme ungefähr von 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag betragen sollte, um das Muskelaufbaupotenzial zu maximieren. Sie erreichen diese Proteinaufnahmemenge, indem Sie 3 Mahlzeiten mit 0,53 g Protein pro kg Körpergewicht oder 4 Mahlzeiten mit 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
Verschiedene Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, das Muskelwachstum anzukurbeln, einschließlich Proteinpulver, das Ihnen helfen kann, Ihre ideale Proteinzufuhr zu erreichen. Die Supplementierung mit verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) ist eine weitere Möglichkeit, Proteinbausteine zu erwerben und Muskeln aufzubauen, aber wenn Sie bereits genug Protein zu sich nehmen, ist die Zugabe von BCAAs möglicherweise nicht unnötig.
Es hat sich gezeigt, dass eine Kreatinaufnahme von etwa 5 Gramm pro Tag bei denjenigen, die an Widerstandstraining teilnehmen, zur Erhöhung der Muskelmasse beiträgt, obwohl der Mechanismus bei älteren Erwachsenen noch untersucht wird.
Letzter Gedanke
Wenn es um Muskelaufbau geht, gibt es keine Einheitsgröße, und es gibt Schlüsselfaktoren, die eine wichtige Rolle spielen, wie Ernährung, Trainingsplan, Genetik, Alter, Geschlecht und Hormonspiegel. Der beste Weg, um Ihren Muskelaufbau zu überwachen, besteht darin, Ihre Ergebnisse mit den vorherigen Monaten zu vergleichen. Wenn Sie durch Krafttraining und eine angemessene Ernährung an Gewicht und Kraft zunehmen, optimieren Sie Ihre Chancen auf Muskelaufbau.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.