Obwohl Chiasamen vor in den USA 20 Jahren so gut wie unbekannt waren, dieses trendige Supernahrungsmittel ist jetzt auf Regale in jedem Lebensmittelgeschäft und Bioladen. Aber sind Chiasamen wirklich gesund?
Die kleinen schwarzen oder weißen Samen aus der Salvia hispanica Pflanze machen einen Schub von Nährwert in Form von Fasern und Omega-3 – Fettsäuren liefern , wenn Sie sie zu Salaten, Joghurt, oder Smoothies hinzufügen.
Aber die Forschung hinter dieser Samen kann nicht in vollem Umfang zu dem Hype gerecht.
Nährwertangaben
| Chia-Samen Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portion 1 EL | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 69 | |
| Kalorien aus Fett 36 | |
| Insgesamt Fett 4g | |
| Gesättigte Fettsäuren <1 g | 2% |
| Mehrfach ungesättigte Fett 3g | |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren 0g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 2mg | 0% |
| Kalium 58 mg | 1% |
| Kohlenhydrate 6g | 5% |
| Ballaststoffe 5g | 19% |
| Sugars 0g | |
| Protein 2g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Calcium 9% Eisen · 6% | |
| * Auf einer 2000 Kalorien-Diät | |
Kohlenhydrate in Chia-Samen
Es gibt zwei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Chiasamen.
Sie werden von 5 Gramm Ballaststoffe profitieren, wenn Sie eine einzelne Portion dieser Samen verbrauchen. Fiber hilft nicht nur die Gesundheit des Verdauungs zu steigern, aber Faser hilft auch, den Blutcholesterinspiegel zu regulieren und steigert die Sättigung-das Gefühl der Fülle nach dem Essen.
Die verbleibende Gramm Kohlenhydrate in Chiasamen ist Stärke. Stärke ist eine gute Quelle von Energie für den Körper.
Es gibt keinen Zucker in Chiasamen, obwohl das Essen oft zu Lebensmitteln hinzugefügt wird, den Zuckerzusatz enthalten, wie aromatisierte Joghurt.
Der geschätzte glykämischen Index von Chiasamen ist 1 und die glykämische Last des Lebensmittel ist das gleiche. Als Referenz Lebensmittel mit einem GI von 55 oder darunter sind niedrig glykämischen Lebensmitteln betrachtet.
Fette in Chia-Samen
Das Fett in Chiasamen ist in ersten Linie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die ein „gutes“ Fett betrachtet wird. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig und können die Gesundheit des Herzens steigern, wenn Sie es verwenden, weniger gesundes Fett zu ersetzen (wie gesättigte Fettsäuren) in Ihrer Ernährung.
Es gibt zwei verschiedene Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA) und Chiasamen enthalten beide. Laut USDA-Daten, werden Sie 230 Prozent (oder 2,5 Gramm) der empfohlenen täglichen Aufnahme von α-Linolensäure (ALA) Omega-3-Fettsäuren erhalten. Und Sie bekommen 7 Prozent (1 Gramm) der empfohlenen täglichen Aufnahme von Linolsäure oder Omega-6-Fettsäuren.
Es gibt keine einfach ungesättigten Fettsäuren in einer einzigen Portion Chiasamen. Sie werden auch nur unter einem Gramm oder etwa 2 Prozent der empfohlenen täglichen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhalten.
Protein in Chia-Samen
Chia-Samen sind eine einfache Möglichkeit, ein wenig Protein, um Ihre Mahlzeit hinzuzufügen. Sie werden 2 bis 3 Gramm Eiweiß oder etwa 5 Prozent der täglichen Ziel profitieren (wenn Sie eine 2000 Kalorien pro Tag Diät verbrauchen), wenn Sie eine einzelne Portion Samen verbrauchen.
Es ist auch wichtig zu beachten , dass Chiasamen ein betrachtet werden komplettes Protein . Aus diesem Grunde könnten viele Veganer und Vegetarier Chiasamen verwenden , um ihre Proteinaufnahme zu steigern. Komplette Proteine liefern alle essentiellen Aminosäuren , die und daher mit der Nahrung aufgenommen werden kann vom Körper nicht hergestellt werden müssen. Da jedoch Chiasamen nur eine geringe Menge an Protein pro Portion liefern, die meist gesunden Esser brauchen Protein aus anderen Quellen verbrauchen ihr Tagegeld zu bekommen.
Mikronährstoffe in Chia-Samen
Chia Samen liefern lebenswichtige Spurenelemente. Da jedoch die Portionsgröße kleiner ist der Ernährungs-Boost erhalten Sie aus den Samen raubend nur eine kleine Delle in Ihrem gesamten täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf setzen.
Sie werden jedoch 17 Prozent (122 mg) Ihre empfohlenen täglichen Zufuhr von Phosphor erhalten, wenn Sie einen Esslöffel Chiasamen verbrauchen und Sie folgen einer 2000-Kalorien pro Tag Diät. Phosphor hilft bei der Entwicklung der Knochen und ist für Eiweiß, Fett und Kohlenhydratverwertung im Körper wichtig. Sie werden auch von 15 Prozent (47 mg) des täglichen Magnesiumbedarfs und 14 Prozent Ihres Selenbedarfs profitieren.
Sie werden auch 89 Milligramm Kalzium oder 9 Prozent des täglichen Ziels bekommen.
Nutzen für die Gesundheit
Wenn Sie Mainstream Gesundheit Schlagzeilen lesen, haben Sie wahrscheinlich davon überzeugt, dass Chiasamen ein Ernährungs-Wunder Nahrung sind. Während die Samen in Form von gesunden Fetten und Ballaststoffen einige gesundheitlichen Vorteile bieten zu tun, nicht alle Experten sind davon überzeugt, dass die Samen als vorteilhaft sind, wie einige Quellen behaupten, zum Teil, weil sie in der Regel in so kleinen Mengen konsumiert werden.
Ein Artikel von der American Society for Nutrition stellt fest , dass einige Diät – Experten zu den Gewichtsverlust Vorteile von Chiasamen (wegen ihrer Sättigung steigernde Fasergehalt) zeigen, ist eine wichtige Studie ergab , dass die Einnahme von 50 Gramm pro Tag von Chiasamen für 12 Wochen haben keinen Einfluss auf Körpermasse, Zusammensetzung oder Krankheit Risikofaktoren bei übergewichtigen / adipösen Männern und Frauen. Der Autor geht auf betonen jedoch, dass eine weitere Studie berichtet Triglycerid – Spiegel vermindert, Serum CRP und Insulinspiegel in einem Ernährungsmuster , die Chiasamen enthalten.
Eine weitere große Überprüfung von chia Forschung Saatgut in dem veröffentlichten Journal of Biomedical Biotechnologie festgestellt , dass , während die Samen wahrscheinlich eine gesunde Wahl in der Ernährung sind, mehr Forschung noch getan werden muss , um die hypolipidämische Wirkungen (cholesterinsenkende Effekte) des Lebensmittel zu bestätigen.
Schließlich in einer Auswertung von Chiasamen als Functional Food, Harvard Health beachten Autoren , dass die meisten der angenommenen gesundheitlichen Vorteile von Chiasamen auf den hohen Anteil an Omega-3 – Fettsäuren Samen basieren. Allerdings stellen sie fest , dass „ zur Verfügung Forschung hat zu einer Diät günstiger gewesen allein Omega-3-reichen Lebensmittel statt auf Chiasamen enthalten.“
Häufige Fragen
Was ist der beste Weg, Chiasamen zu speichern und wie lange dauern sie?
Shop Chiasamen in einem luftdichten Behälter in Ihrer Speisekammer oder in einem dunklen, kühlen Schrank. Richtig gelagert, sollten sie bis zu 12 Monate dauern. Chia Samen können eingefroren werden, um ihre Haltbarkeit zu verlängern.
Gibt es verschiedene Arten von Chiasamen oder sind sie alle gleich?
Sie können weiß oder schwarz Chiasamen in Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft. Sie können auch eine Mischung aus beidem sehen, aber es gibt keinen Unterschied im Geschmack oder Textur und Sie verwenden die gleiche Lagerung / Zubereitung / Einweichen Verfahren für jeden von ihnen.
Sie müssen Chiasamen getränkt werden?
Nein, Sie können ungetränkt Chiasamen in Joghurt werfen oder auf Salaten eine knusprige Textur zu Ihrer Lebensmittel zu liefern. Sie können aber auch Chiasamen für eine weichere Textur einweichen. Mischen Sie die Samen mit Wasser, Saft, nondairy Milch oder anderen Flüssigkeiten und die Samen erweichen und schaffen eine gelartige Konsistenz, dass viele chia Fresser bevorzugen.
Sind essbar Chiasamen die gleichen wie die Chiasamen im berühmten Chia Pet Spielzeug verwendet, die in den 1980er Jahren populär war?
Ja, sie sind die gleichen Samen. Chia Samen sprießen wie Samen aus anderen Pflanzen. Wenn Sie jedoch ein Chia Pet rumliegen Ihrem Haus haben, sollten Sie nicht die Samen essen, die mit dem Spielzeug kam, da sie nicht für den menschlichen Verzehr zugelassen wurden.
Vorbereitung Tipps
Chia-Samen sind leicht in eine Tasse Joghurt werfen eine knusprige Textur und Schub Ernährung. Sie sind auch leicht in einen Smoothie zu werfen, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass, wenn Chiasamen getränkt sind, schaffen sie ein Gel. Wenn Sie also einen liquidy Smoothie am Morgen machen mit Ihnen zu nehmen on-the-go, kann es eine dickere gelartige Textur durch die Zeit, die Sie verbrauchen.
Auch im Auge behalten, dass Chiasamen nicht ihren Nährwert verlieren, wenn Boden. Wenn Sie also die knusprige, schäbige Textur nicht mögen, aber Sie wollen immer noch den Samen verbrauchen, schleifen sie dann nach oben und sie Rezepte hinzufügen.
Allergien und Wechselwirkungen
Nach Angaben des American College of Allergy, Asthma und Immunologie, einige Leute, die Mutter Allergien haben (einschließlich Erdnuss-Allergien) können auch auf Samen allergisch sein. So ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um zu sehen, wenn Sie Chiasamen allergisch sind. In der Regel keine allergischen Reaktionen hervorrufen jedoch Chiasamen.
Einige Leute in Chiasamen Studien berichtet Magen-Darm-Beschwerden, wenn Chiasamen raubend. Wenn Sie Lebensmittel mit Faser zu essen nicht verwendet werden, ist es nicht ungewöhnlich, einige Magenprobleme zu fühlen, wenn Sie, um sie in Ihrer Diät zu beginnen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.