Die Auswirkungen von Kaffee zu trinken vor dem Ausführen von

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 Die Auswirkungen von Kaffee zu trinken vor dem Ausführen von
Einige Leute trinken Kaffee , bevor läuft und haben nie irgendwelche Probleme mit ihm, aber andere erleben GI Fragen oder Sodbrennen , wenn sie es vor einem Lauf trinken. Wenn Sie es tolerieren kann und tatsächlich Kaffee müssen Sie am Morgen gehen, dann ist es sicher zu halten, bevor Sie Ihre läuft genießen.

Vor- und Nachteile von Kaffee für Läufer

Pros

  • Verbesserte Mentale Wachheit
  • Verminderte Wahrnehmung der Anstrengung
  • Mai Steigert Fettverwertung
  • Erhöhen kann Pace

Cons

  • Magen-Darm-Distress
  • Kann verursachen Kopfschmerzen
  • Ursache kann Jitters
  • Verstärkter Harndrang

Leistungen

Sie können feststellen , dass vor einem Lauf oder Rennen eine Tasse Kaffee zu trinken einen positiven Effekt hat. Koffein ist ein bevorzugtes Pre-Workout Supplement. In der Tat, Eine Studie ergab mehr als zwei Drittel der Olympioniken Koffein verwenden , um ihre Leistung zu steigern. Koffein ist leicht zugänglich und verfügbar in vielen Formen.

Koffein hat sich auch intensiv mit positiven Ergebnissen untersucht worden. Studien haben gezeigt , dass Vorlauf Koffein Leistung und Ausdauer verbessern gezeigt wurde. Dies kann in einigen Athleten passieren , weil Koffein bekannt ist die Wahrnehmung der Anstrengung zu verringern. Wenn Sie nicht das Gefühl , dass Sie hart arbeiten, können Sie in der Lage sein , den Aufwand für einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.

Koffein kann auch schneller laufen können. Eine kleine Studie festgestellt , dass Koffeineinnahme half gut ausgebildeter Freizeit – Läufer schneller während eines Rennens 5K laufen. Rennzeiten nur um etwa ein Prozent verbessert, aber die meisten Läufer sind bereit , alle Gewinne zu nehmen , wenn es an der Zeit zu beenden kommt.

Forschung zeigt auch , dass Koffein steigert die geistige Wachheit, verbessert die Stimmung und steigert Ihren Wunsch hart zu laufen. Natürlich alle , die Kaffee auf einer täglichen Basis trinkt weiß , dass ein Ruck von Java am Morgen Ihr Gehirn und Körper in Bewegung zu erhalten hilft.

Nachteile

Wie bei jedem Training zu ergänzen, Koffein verwendet, hat Nachteile.

Caffiene ist ein Diuretikum und erhöht sowohl die Frequenz und die Dringlichkeit zu urinieren. Für Läufer, kann dies besonders problematisch sein, wenn Sie in einem Gebiet laufen, wo die Badezimmer sind nicht ohne weiteres verfügbar.

Darüber hinaus können Sie andere Magen-Darm-Probleme auftreten, wenn Sie Kaffee trinken vor dem Laufen, vor allem, wenn Sie Milch oder andere Zutaten zu Ihrem Getränke hinzu. Koffein hat eine abführende Potential, was bedeutet, dass bei manchen Menschen, es Durchfall verursachen kann.

Bei Menschen, die empfindlich auf Koffein, Kaffee trinken können Kopfschmerzen und Zittern verursacht. Diese Bedingungen können es weniger angenehm zu laufen.

Schließlich, obwohl Koffein intensiv untersucht worden ist, sind viele der Studien kleinen und begrenzten Umfang. Und nicht alle die Ergebnisse sind positiv. In der Tat, eine Studie festgestellt , dass koffeinhaltigen Kaffee keinen Nutzen zur Verfügung gestellt , wenn bei Läufern zu koffeinfreien Kaffee im Vergleich in einem 800-Meter – Lauf im Wettbewerb.

Viele Studien, die Vorteile von Koffein Untersuchung auf der Leistung ausgeführt sind in ihrem Umfang klein und nicht alle Studien haben in ihren Ergebnissen konsistent. Unterm Strich ist, dass Koffein die Leistung in einigen steigern können, aber nicht alle Läufer.

Koffein-Timing

Wenn Sie ein Morgen Läufer sind, dann ist es wahrscheinlich, dass Sie eine Tasse Kaffee greifen werden, bevor die Schuhe schnürt bis auf die Straße. Aber einige Läufer verbrauchen auch Koffein während und nach ihrem Lauf für zusätzliche Vorteile.

Koffein vor dem Ausführen von

Aufgrund der vielen Vorteile, die Koffein während des Laufes sorgen kann, Koffein wird am häufigsten vor dem Ausführen eingenommen. Verschiedene Studien haben verschiedene Mengen empfohlen zu konsumieren.

Im Allgemeinen reichen empfohlenes Koffein Dosen von drei bis sieben Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht. Die meisten Lauf Quellen zitieren 5 mg / kg als die empfohlene Dosis.

Die beste Pre-Race-Dosis von Koffein für Sie kann variieren. Experimentieren Sie mit Dosen bei 2-3mg pro Kilogramm Körpergewicht ab und ggf. erhöhen. Höhere Dosierungen als 7 mg pro Kilogramm Körpergewicht nicht empfohlen werden.

Wenn Sie ein 150-Pfund-Läufer (etwa 68 kg Körpergewicht) Ihre empfohlene Dosis würde etwa 340 mg Koffein sein. Eine Tasse Kaffee enthält etwa 95 bis 100 Milligramm Koffein. So sollten Sie etwas mehr als drei Tassen trinken müssen, um die volle Dosis zu erhalten.

Die meisten Quellen sagen, dass das Timing nicht ein Problem-Sie ist Kaffee eine Stunde oder mehr vor dem Lauf trinken kann und trotzdem die Vorteile von Koffein genießen. Und die Wirkung von Koffein für Stunden dauern, so dass Sie sich nicht versuchen, es zu trinken unmittelbar vor dem Lauf.

Um die beste Dosis und Zeitpunkt für Sie, in der niedrigsten empfohlenen Menge beginnen und sehen, wie Ihr Körper reagiert. Und denken Sie daran nichts Neues am Renntag zu versuchen. Experiment während des Trainings läuft Ihren Sweet Spot zu finden.

Koffein während eines Laufes

Während einige Läufer Kaffee vor einem Rennen trinken, andere ihre Koffeinaufnahme verzögern, bis sie laufen, so dass sie eine Mitte des Rennens Auftrieb bekommen. Sie können durch die Einnahme von koffeinhaltigem Energie-Gel oder kaut (oder andere Sporternährung) Koffein auf der Flucht leicht konsumieren.

Überprüfen Sie die Nährwerte auf der Verpackung Ihrer Sporternährung zu sehen, welche Koffein enthalten. Viele Produkte enthalten mehrere Ergänzungen wie Aminosäuren, Natrium und eine Quelle von schnellen Energie, wie Fruktose.

Die caffiene in Energie-Gels ist sehr schnell in den Körper aufgenommen, so dass Sie ein caffeinated Sportgel während eines Rennens, ohne sich Gedanken darüber, dass sie verwenden können, sehr lange auf seine Wirkung warten.

Koffein nach dem Ausführen

Während es Kaffee (oder jedes caffinated Getränk) nach einem Rennen vielleicht nicht eingängig scheinen zu konsumieren, Kaffee nach einem Laufe trinken Vorteile bieten kann.

Eine Studie zeigte , dass zusammen mit Kohlenhydraten Koffein raubend nach erschöpfendem Training Muskelregeneration verbessert.

Zusätzlich können die geistige Wachheit Vorteile von Kaffee haben Vorteile für die Läufer, die am Morgen trainieren oder Rennen und dann müssen bei der Arbeit im Laufe des Tages konzentrieren oder auszuführen.

Schließlich gibt es einige Beweise , dass Kaffee trinken in der Körperfettauslastung verbessern können. Für Läufer , die abspecken wollen, kann diese Leistung hilfreich sein.

Mythen über Kaffee und Lauf

Der häufigste Mythos über Kaffee und Laufen ist, dass Koffein raubend Smart Training ersetzen kann. Während Koffein Ihre Leistung in einem Rennen verbessern kann oder Ihre Wahrnehmung der Anstrengung zu verringern, kann es nicht wesentlich Ihr eigenes Tempo verringern oder den Lauf mühelos fühlen.

Darüber hinaus fühlen sich einige Läufer, dass mehr Koffein besser ist. Dies ist nicht immer der Fall. Der Konsum von zu viel Koffein am Tag des Rennens kann shakiness und Nervosität verursachen, die vom Fokus benötigen ablenken kann auszuführen.

Während Kaffee (und andere koffeinhaltige Getränke) einige Vorteile bieten können, ist es kein Ersatz für intelligentes Training. Wenn Sie nicht in den Meilen vor einem großen Rennen gesetzt haben, Kaffee zu trinken ist nicht wahrscheinlich einen großen Unterschied machen.

Auch kann zu oft Koffein raubend sein problematisch. Wenn Sie Kaffee in großen Mengen vor jedem Training läuft Ihr Körper wahrscheinlich trinken ist auf seine Auswirkungen anzupassen. In diesem Fall sind Sie weniger wahrscheinlich, dass die Vorteile am Renntag fühlen, wenn Sie sie benötigen.

Schließlich gibt es Mythen über Kaffee und Dehydrierung. Während Koffein die Notwendigkeit zu urinieren tut erhöhen, scheint es nicht, um es nicht die Gefahr der Austrocknung zu erhöhen scheint, nach der Mayo Clinic. Dies ist jedoch nicht beseitigt die Notwendigkeit für die Läufer vor und nach einem Lauf Hydrat. Es bedeutet einfach, dass Kaffee zu trinken ist nicht wahrscheinlich, um Austrocknung zu verursachen.

Kaffee Kalorien und Ernährung Tipps

Die Art und Weise Sie Kaffee konsumieren kann einen Einfluss auf das Körpergewicht haben und auf Ihre Laufleistung.

Eine einzelne Tasse schwarzen Kaffees liefert fast Null Kalorien und praktisch keine Mikronährstoffe mit Ausnahme einer geringen Menge an Natrium (5 mg) und Kalium (116 mg). Allerdings, was Sie Ihren Kaffee hinzufügen können, die Ernährung wesentlich verändern.

Wenn Sie Ihren Kaffee zwei Esslöffel Sahne hinzufügen, werden Sie über 100 Kalorien und 11 Gramm gesättigtes Fett hinzuzufügen. Wenn Sie Zucker in Ihren Kaffee Löffel, werden Sie die Kalorien von etwa 20 Kalorien pro Löffel erhöhen.

Wenn Sie die Menge an Kaffee betrachten müssen Sie verbrauchen die empfohlenen Richtlinien gerecht zu werden, könnte die Zahl der Kalorien in einer Pre-Race-Dosis Kaffee addiert.

Wenn möglich, verbrauchen Kaffee schwarz vor dem Lauf. Die Beseitigung Milch wird Ihre Chancen auf Magenbeschwerden verringern. Und durch den Fett- und Kaloriengehalt zu reduzieren helfen Sie auch niedrige Kalorienzahl und Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu halten.

unsere Gedanken

Nicht immer mit Kaffee oder Koffein vor oder während eines Rennens experimentiert. Sie sollten es zuerst während einige Ihrer langen Läufe und harten Trainingseinheiten versuchen, um sicherzustellen, dass es nicht auch Sie nervös macht oder GI Probleme verursachen. Sie wollen nicht Ihre Rasse sabotieren, indem zu viel Koffein nehmen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.