Edamame Nutrition Facts: Alles was Sie über Edamame wissen

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Edamame Nutrition Facts: Alles was Sie über Edamame wissen

Edamame ist eine grüne Sojabohnen, die in seiner pod häufig serviert wird und mit Meersalz bestreut. Diese Bohnen sind eine reiche Quelle von pflanzlichem Eiweiß, das auch eine kräftige Menge an Ballaststoffen und wichtiger Vitamine verpackt. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Soja-Protein-raubend könnte helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und sogar das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren.

Obwohl einige Bedenken über mögliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit des Essens sehr große Mengen an Soja aufgeworfen wurden, Ernährungsexperten sind sich einig, dass Soja-einschließlich einer sicheren Edamame-ist, wenn in normalen Mengen konsumiert.

Daher sollten Sie nicht edamame auf Ihre Ernährung hinzuzufügen zögern.

Nährwertangaben

Edamame Nährwerte
Portion 1 Tasse (155 g)
Pro Portion% Täglicher Wert*
Kalorien 189 
Kalorien aus Fett 72 
Insgesamt Fett  8g12%
Gesättigte Fettsäuren 1g1%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 3,3 g 
Einfach ungesättigte Fettsäuren 2g 
Cholesterin 0 mg0%
Natrium  0mg0%
Kalium  676mg19%
Kohlenhydrate  15g5%
Ballaststoffe 8g32%
Sugars 3.4g 
Protein 17g 
Vitamin B6 10% · Vitamin C 15%
Calcium 9% Eisen · 19% · 24% Magnesium
* Auf einer 2000 Kalorien-Diät

Carbs in Edamame

Edamame, eine Hülsenfrucht, niedriger Gehalt an Kohlenhydraten als viele andere Leguminosen. Eine Tasse geschälte, gedämpft edamame enthält etwa 15 Gramm Kohlenhydrate. Das ist im Vergleich zu 40 Gramm Kohlenhydrate für eine Tasse gekochte Linsen oder Bohnen und 45 Gramm Kohlenhydrate für eine Tasse gekochten Kichererbsen.

In der Tat kann edamame für Menschen mit Diabetes empfohlen werden, weil es in Zucker (nur 3,4 Gramm pro gekochter Tasse geschälte Bohnen) sehr gering ist.

Darüber hinaus eine Low-Carb-Diät Menschen können edamame essen, weil es in Kohlenhydrate so niedrig ist, vor allem wenn sie mit anderen Bohnen verglichen.

Edamame scheint auch, wenn es um faser eine Tasse geschälte kommt und gekocht edamame bietet 8 Gramm Ballaststoffe oder etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesfaser Zuteilung.

Fats in Edamame

Eine Tasse gekochten edamame enthält 9 Gramm Fett, das fettarmer angesehen wird. Davon wird nur 1 Gramm gesättigtes Fett (Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fetten zu nicht mehr als etwa 12 Gramm pro Tag begrenzen sollte).

Die meisten der übrigen Edamame der Fettgehalt stammt aus „gut“ einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Tasse gedünstet, geschälte edamame enthält etwa 3,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem in Form von Omega-6 essentiellen Fettsäure. Edamame enthält auch eine kleine Menge an Omega-3-Fettsäure, ein anderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann Ihnen helfen, reduzieren Sie Ihre so genannte „schlechte“ LDL-Cholesterin, die zu einer Verringerung der das Risiko von Herzerkrankungen können dann führen.

Die gleiche Tasse edamame enthält etwa 2 Gramm einfach ungesättigte Fettsäuren, die neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren, können auch Ihnen helfen, Ihren LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Einige Untersuchungen zeigen, dass einfach ungesättigte Fette auch Menschen helfen, mit Diabetes ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Protein in Edamame

Edamame ist ein Protein Elektrizitätskraftwerk: eine Tasse gekocht, geschälte edamame Pods enthält etwa 17 g Protein. Darüber hinaus ist Soja-Protein ein hochwertiges Protein, ähnlich wie tierisches Eiweiß, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Dies ist der Grund, warum Menschen, die eine vegetarische oder vegane Ernährung oft essen viel Soja folgen, einschließlich edamame.

Darüber hinaus kommt etwa ein Drittel der Kalorien in edamame von Protein, mit einem weiteren Drittel aus Kohlenhydraten kommen und die letzten aus Fetten dritten kommen. Das macht eine ausgewogene Nahrung Edamame in Ihrer Ernährung.

Mikronährstoffe in Edamame

Edamame verfügt über viele Mikronährstoffe, insbesondere Magnesium und Vitamin C. Eine Tasse gekocht, geschält edamame enthält:

  • 24 Prozent der täglichen Magnesiumbedarf
  • 19 Prozent des täglichen Eisenbedarfs
  • 15 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs
  • 10 Prozent der empfohlenen Vitamin-B6-Aufnahme
  • 9 Prozent des Calciums Sie täglich brauchen

Darüber hinaus edamame bietet etwa 20 Prozent des täglichen Kaliumbedarfs sowie Spuren von Kupfer, Zink, Phosphor, Riboflavin, Niacin und Vitamin K.

Sie können nicht edamame Ernährungsprofil zu den gefundenen Nährstoffen in regelmäßigen Sojabohnen, Sojamehl, oder Tofu zu. Das liegt daran, Edamame als junge Sojabohnen geerntet wird, nicht Sojabohnen reift, und es hat verschiedene Mengen an Mikronährstoffen als die reifen Sojabohnen verwendet, um Tofu und Sojaprotein zu machen. Edamame hat deutlich mehr Vitamin K, Mangan und Folsäure als reife Sojabohnen, enthält aber weniger Eisen und Kupfer.

Außerdem variieren die Vitamine und Mineralstoffe in edamame enthalten sind, können basierend auf, wo die Pflanzen angebaut werden.

Schließlich edamame hat ein sehr hohes Niveau von Soja-Isoflavonen, die Verbindungen, die in vielen Pflanzen sind. Isoflavone sind oft bezeichnet als „natürliche Östrogene“, weil sie wie die weiblichen Hormons Östrogen im Körper verhalten. Sie können Ihnen auch helfen, das Risiko für einige chronische Erkrankungen zu senken. Edamame und andere Soja-Produkte umfassen drei Haupt Isoflavone: Genistein, Daidzein und Glycitein.

Gedämpfte edamame enthält etwa 28 Milligramm pro Schale in insgesamt Isoflavone, die 20 Prozent mehr Phytoöstrogen ist als gekochte reifen Sojabohnen. Nach dem United States Department of Agriculture noch, Edamame enthält deutlich weniger Phytoöstrogen als reifen, Auswuchs Sojabohnensamen, die nach oben von 53 Milligramm Isoflavone pro Tasse haben.

Nutzen für die Gesundheit

Edamame, als eine gute Quelle von Soja-Protein, können Ihnen helfen, Ihr Risiko für mehr gesundheitlichen Bedingungen, einschließlich hohen Cholesterinspiegel und Bluthochdruck zu reduzieren. Der Beweis für positive Auswirkungen auf die Gesundheit in anderen Bedingungen, einschließlich der Gesundheit der Knochen, Brustkrebs und Prostatakrebs, ist weniger klar.

Hoher Cholesterinspiegel

Lebensmittel, die 25 Gramm Sojaprotein oder mehr können Ihre Cholesterin, nach der Vereinigten Staaten Food and Drug Administration reduzieren. Um dieses Niveau zu erreichen, müssen Sie über eine Tasse essen und eine Hälfte des gekochten, geschälten edamame pro Tag. Dieser Betrag kann Ihre so genannte „schlechte“ LDL-Cholesterin um etwa 5 Prozent oder 6 Prozent-bescheidenen Nutzen senken, aber jedes Bisschen hilft.

Eine Tasse und eine Hälfte des edamame ist viel an einem Tag zu essen, aber es gibt viele Möglichkeiten, Edamame, um Ihre Ernährung hinzuzufügen. Zum Beispiel versuchen, diese knusprig gebacken edamame Rezept als Snack zwischen den Mahlzeiten zu knabbern oder wenn Sie ein Spiel genießen zu können.

Blutdruck

Es gibt einige medizinische Beweise, die reich an Protein Diäten kann Ihren Blutdruck senken und Sojaprotein, insbesondere scheint zu helfen. Forscher die verschiedenen Effekte von Sojaprotein auf dem Körper studiert haben festgestellt, dass es sowohl die systolischen und hyperstolic Blutdruck Zahlen (die oberen und untere Zahlen in Ihrer Blutdruckmessung) zu reduzieren scheint.

Die Blutdrucksenkung von einem hohen Sojaproteinzufuhr scheint gering zu sein, aber wie bei hohen Cholesterinspiegeln, jedes Bisschen hilft. Die Forscher weisen darauf hin, dass durch nur einige Punkte der systolische Blutdruckmessung Senkung um bis zu 14 Prozent und Ihr koronare Herzkrankheit Risiko um bis zu 9 Prozent Ihr Schlaganfall-Risiko reduzieren.

Studien haben jedoch nicht aufgedeckt, wie das funktioniert, und mehr Forschung ist notwendig, bevor die Ärzte sagen kann definitiv, dass edamame und andere Sojaprodukte Ihren Blutdruck senken kann. Darüber hinaus keine der Studien beschäftigten sich speziell an Edamame, obwohl sie bei Sojaprodukten suchen haben, die die gleichen Verbindungen, wie Isoflavone enthalten.

Knochengesundheit und Osteoporose

Sie müssen starke Knochen aufbauen Frakturen zum Schutz vor und Sie mobil zu halten. Dies ist besonders wichtig, da Sie alters Ihr Risiko steigt für eine osteoporosebedingte Fraktur wie man älter wird.

Eine Diät sehr hoch in Soja-Protein, einschließlich den Arten von Sojaprotein in edamame gefunden, ist mit gutem Marker der Knochengesundheit in einiger medizinischen Forschung verbunden.

„Obwohl optimale Mengen und Arten von Soja – Lebensmitteln benötigt die Knochengesundheit zu unterstützen , sind noch nicht klar, Ernährungsmuster deutet darauf hin , dass der regelmäßige Verzehr von Soja – Lebensmitteln wahrscheinlich ist , für eine optimale Knochengesundheit als integraler Bestandteil eines Ernährungsmuster , nützlich zu sein , die weitgehend gebaut aus ganzen pflanzlichen Lebensmitteln“ , schließt eine Studie , die sich speziell an , ob Soja – Lebensmittel sah helfen die Gesundheit der Knochen zu verbessern.

Allerdings haben die Forscher keine Ursache-Wirkungs-Beziehung zwischen der Gesundheit der Knochen und eine höhere Aufnahme von Soja-Protein gefunden, und sie haben nicht speziell auf edamame die Auswirkungen auf die Gesundheit der Knochen und Osteoporose angesehen. Sie sollten also nicht allein verlassen edamame auf dem Essen Ihre Knochen zu halten stark; stellen Sie sicher, viel Kalzium zu bekommen und zu arbeiten, vor allem mit Gewicht tragenden Übungen.

Die Symptome der Menopause

Japanische Frauen scheinen von weniger Symptomen der Menopause spezifisch Hitzewallungen-als Frauen in den Vereinigten Staaten und in anderen Ländern zu leiden. Eine höhere Sojaaufnahme, die eine erhebliche Menge an Östrogen-ähnlichen Isoflavone enthält, kann ein Grund dafür sein. Daher haben die Forscher untersucht, ob Sojaprotein mit Hitzewallungen helfen kann.

Obwohl die Ergebnisse aus verschiedenen Studien inkonsistent waren, eine große Analyse  zeigt an der Forschung zu diesem Thema gemacht , dass Soja – Isoflavon Ergänzungen Hitzewallungen bei Frauen um die Zeit der Menopause reduzieren helfen. Allerdings wurden diese Studien nicht mit edamame durchgeführt; Stattdessen verwendet sie aus Sojabohnen extrahiert Isoflavone.

Daher können Sie nicht davon ausgehen, dass der Verzehr von edamame mit Hilfe bei Hitzewallungen.

Krebs

Menschen, die in Ländern (insbesondere in Asien) leben, wo Soja Aufnahme hoch niedrigere Raten von Brustkrebs und Prostatakrebs ist, zeigen medizinische Studien. Darüber hinaus, wenn Sie nur die Menschen in diesen Ländern vergleichen zu können, diejenigen, die eine höhere Sojaaufnahme haben scheinen niedrigere Raten von Brust- und Prostatakrebs zu haben.

Sie können jedoch nicht nur annehmen, dass Sie eine Menge edamame und andere Sojaprodukte und reduzieren Sie Ihre Krebsrisiko essen kann. Für Frauen, vor allem scheint es wichtig, dass die hohen Sojakonsum früh im Leben auftreten; hohe Aufnahme im Erwachsenenalter nicht produzieren als vorteilhaft eine schädliche Wirkung.

Viel Forschung ist noch nicht abgeschlossen, aber die bisherigen Studien zeigen, dass viele edamame im Erwachsenenalter raubend nicht wesentlich helfen, Brust- oder Prostatakrebs zu vermeiden.

Häufige Fragen

Kann Essen edamame meine Funktion der Schilddrüse verletzt?

Ihre Schilddrüse ist eine Drüse im Hals , die Ihrem Körper die Energieproduktion und -nutzung reguliert. Menschen mit niedriger Funktion der Schilddrüse fühlen sich oft müde und kalt, und sie können leicht Gewicht gewinnen. Soja ist eine goitrogen , die eine Verbindung ist , die mit Schilddrüsenhormonproduktion stört.

Daher die Frage einige Leute, ob es okay ist, Sojaprodukte zu essen, einschließlich Edamame, wenn Sie mit niedriger Schilddrüse diagnostiziert haben. Glücklicherweise sagen die Ärzte es nicht notwendig ist für die meisten Menschen mit niedriger Schilddrüse edamame und andere Sojaprodukte zu vermeiden.

Kann ich Edamame, wenn ich Brustkrebs?

Da Sojaprotein ein schwaches Östrogen im Körper nachahmen kann, Frauen, die Brustkrebs haben Sorge Produkte zu essen Soja ausdrücken können. Die Frage ist kompliziert, weil Soja-Protein-Verbrauch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs bei bestimmten Bevölkerungsgruppen verbunden ist.

Die American Cancer Society  besagt , dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln, einschließlich Edamame, scheint nicht zu einem Risiko für Frauen darstellen , die Brustkrebs haben. Obwohl drückt die Aussage auch , dass die Beweise auf Isoflavon Ergänzungen weniger klar. Daher Frauen müssen die Brustkrebs haben keine Schüssel edamame verzichten.

Wird das Essen edamame meine Fruchtbarkeit schaden?

Es gibt keine Beweise dafür, dass zu einer gesunden Ernährung edamame Zugabe Fruchtbarkeit für Männer oder Frauen schädigen kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Frauen, die essen große Mengen an Sojaprodukten Erfahrung etwas länger Menstruationszyklen, möglicherweise aufgrund der Östrogen-ähnlicher Verbindungen, die in Soja, aber keine Abnahme der Fruchtbarkeit. Auch Forschung zeigt, dass der Verzehr von Soja-Lebensmitteln wie Edamame Menschen nicht schadet der Fruchtbarkeit. Das ist nicht etwas, was Sie über aktiv zu kümmern.

Rezepte und Zubereitungstipps

Zum Kochen Edamame, müssen Sie einfach es Dampf für fünf bis 10 Minuten, entweder auf dem Herd oder in der Mikrowelle. Es ist in der Regel in ihren Schoten (die 3.59 Bohnen enthalten jeweils) gedämpft, aber Sie können auch ohne die Schoten, die geschälten Bohnen dämpfen. Traditionell ist es in den Schoten und bestreut mit Meersalz serviert.

Natürlich gibt es viele Möglichkeiten, Edamame jenseits einfach dampft es zu genießen.

Allergien und Wechselwirkungen

Edamame ist ein anderer Name für jungen Sojabohnen, so dass jeder, allergisch auf Soja sollte auch vermeiden edamame und alle mit edamame Gerichten. Symptome von Soja-Allergie sind Juckreiz und Schwellungen im Gesicht, zusammen mit Schwierigkeiten in schweren Fällen zu atmen. Wenn Sie eines dieser Symptome nach dem Essen edamame erfahren, suchen Sie sofort medizinische Versorgung.

Reines Soja-Produkte, einschließlich Edamame, sind glutenfrei. Daher sollten Sie in der Lage sein, Edamame zu haben, wenn Sie Zöliakie oder nicht-Zöliakie Glutenunverträglichkeit haben. Allerdings müssen Sie immer vorsichtig sein Gluten Kreuzkontamination mit Sojaprodukten zu vermeiden.

Schließlich erleben manche Menschen Blähungen und Völlegefühl, wenn sie edamame essen, vor allem, wenn die edamame nicht gründlich gekocht worden. Wenn Sie feststellen, Sie dieses Problem haben, versuchen Sie, Bohnenhülsen für das nächste Mal länger kochen, und vielleicht essen weniger von ihnen.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.